5 советов, которые помогут быстро восполнить нехватку сил и энергии

Весна – непростое для организма время. После длительного периода холодов и короткого светового дня запасы питательных веществ на исходе. Вместе с экспертами мы собрали пять самых эффективных способов быстро вернуть себе энергию и отличное самочувствие. 

Как понять, что организм истощен

Ниже перечислены признаки, по которым можно определить, что за зиму тело устало» и ему срочно нужна дополнительная поддержка.

1. Утром трудно проснуться, а вечером заснуть.
2. Даже после полноценного ночного сна днем ощущается вялость.
3. Кожа выглядит тусклой, волосы и ногти потеряли блеск.
4. Вздутие живота или другие нарушения в работе ЖКТ.
5. Головная боль. 

5 способов снова почувствовать бодрость

№ 1: зеленое меню

Олеся Терещенко, health-коуч, нутрициолог, создатель и руководитель wellness консьерж-сервиса Simply Health.

Еда – это лучшее лекарство. То, что мы едим, напрямую влияет на наше физическое и эмоциональное состояние. Весной в ежедневное меню особенно хорошо включать кабачки, брокколи, шпинат и киви. Они содержат максимум витаминов и минералов, по которым изголодался наш организм. Вот несколько простых и вкусных рецептов с этими продуктами.

Салат из томатов и брокколи

Берем одну часть брокколи и две части помидоров, любой лук и листовую зелень (особенно хороша свекольная ботва). Заправляем нерафинированным маслом холодного отжима и специями хмели-сунели. 

Кабачковые котлеты

Крупно трем два молодых кабачка, отжимаем сок. Режем зеленый лук и трем два зубчика чеснока (последний можно заменить асафетидой). Добавляем соль и специи. Всыпаем 80 грамм нутовой муки, перемешиваем. Формируем котлеты, кладем их на пергамент и ставим в духовку, разогретую до 180 градусов. Выпекаем до золотистого цвета примерно 45 минут. В конце котлеты можно перевернуть и оставить в духовке еще на 10 минут.

Зеленый коктейль

Моем пучок шпината, пучок базилика и пучок щавеля. Идеально замочить зелень в чистой воде с небольшим количеством соды или яблочного уксуса минут на 10-15 минут, не дольше. Хорошенько промываем и измельчаем в блендере до однородности со стаканом чистой некипяченой воды. Два-три киви моем, но не чистим. В кожуре фрукта не просто его основная польза, но ферменты, которые помогают его полноценно усвоить. Удаляем только сердцевину. Добавляем к зелени разрезанные киви, четыре-пять мелких яблок и два банана. Взбиваем. Можно украсить коктейль измельченными семенами кунжута, льна или чиа, ягодами и гранолой.

№2: солнечный витамин

Анжела Давидян, нутрициолог клиники современной медицины Life Med Center, специалист по интегративному питанию

Витамин D, или кальциферол, - это общее название для группы биологически активных веществ, в которую входят жирорастворимые витамины D1, D2, D3, D4, D5 и D6. Из них нам для здоровья нужны два: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).

Витамин D2 поступает в организм из растительной пищи: соков, зерновых и грибов. В еде витамин D3 недостаточно. Львиная доля D3 синтезируется самим телом под воздействием ультрафиолета. Вот почему этот витамин называют «натуральным» витамином.

Казалось бы, весной солнечных дней становится больше, почему же мы так остро чувствуем его нехватку? Во-первых, наступает пост, и из рациона постящихся пропадают все его источники. Во-вторых, на улице еще нежарко, и наше тело полностью покрыто одеждой. Более того, на кожу лица многие наносят солнцезащитные кремы и другую косметику с UV-фильтрами. Также далеко не у всех есть время на регулярные длительные прогулки днем, когда солнце активно.

Так что принимать витамин D в виде БАД сейчас не менее важно, чем зимой. Например, я сама принимаю и рекомендую пациентам витамин D3 - DMax от компании «Авиценна». Он представлен в трех дозировках: 2000, 5000 и 10000 МЕ в капсуле. Для детей рекомендую жидкий витамин D3 от BE BRAVE. Витамин D3 здесь содержится в мицеллярной биодоступной форме по 500МЕ в 1 капле, что позволяет с легкостью отмерять необходимое количество.

№3: питьевой баланс

Вода бодрит куда лучше, чем чай или кофе. А ее дефицит в теле, напротив, вызывает чувство сонливости. Чтобы определить, сколько воды в день требуется, умножаем свой вес на 0,03. Так, человеку массой 60 килограмм нужно выпивать не меньше 1,8 литра. К этому количеству добавляем один стакан воды за каждую выпитую чашку чая и кофе, так как кофеиносодержащие напитки обезвоживают организм.

Чтобы пить достаточно, начинаем день с одного-двух стаканов воды натощак – лучше теплой с лимоном. Бутылка с водой должна быть под рукой всегда: в машине, на работе или прогулке.

Ограничить себя в питье стоит только во время и сразу после еды, а также за пару часов до сна. В первом случае вода помешает пищеварению, в последнем – может вызвать отеки и нарушить ночной сон.

№4: дыхательные практики

Прилив сил, ясность сознания и внутреннее спокойствие — побочные эффекты глубокого осознанного дыхания. Дело в том, что когда мы медленно глубоко дышим, то активизируем парасимпатическую нервную систему. Именно она отвечает за процессы восстановления и релаксацию. Когда молекулы кислорода попадают в нижнюю часть легких, организм переходит в режим отдыха. Чем глубже мы дышим, тем спокойнее становимся. Вот два дыхательных упражнения, которым лучше уделить две-три минуты.

Поочередное дыхание

Садимся удобно, дышим по очереди то в живот, то в грудную клетку. Сначала живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе, потом грудь расширяется на вдохе и сжимается на выдохе. Повторяем несколько раз. Дышим глубоко и никуда не спешим.

Квадратное дыхание

Рисуем дыханием воображаемый квадрат, где вдох, выдох и время задержки между ними равны. Например, вдох на пять счетов, задержка на пять счетов, выдох на пять счетов, задержка на пять счетов. Дыхание глубокое и ровное. 

№ 5: движение

Любая физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, а уровень гормонов стресса при занятиях спортом или даже простой прогулке, наоборот, падает. Причем утренние и дневные тренировки полезнее вечерних: они дают заряд бодрости и повышают работоспособность. Вечерние же тренировки не щадят наши биоритмы: все-таки во второй половине дня организм понемногу готовится ко сну.

Второй момент: регулярность куда важнее длительности. Лучше делать зарядку каждый день, чем один раз в неделю ходить на полноценную тренировку.