Как дыхание помогает взять эмоции под контроль

Дыхание — уникальный процесс, который может идти как полностью автономно, так и под нашим контролем. На другие процессы в нашем теле (кроме движения скелетных мышц) — сердцебиение, движение лимфы или крови, выброс гормонов, пищеварение и т. д. — сознательно повлиять мы не можем, они протекают «на автопилоте», и во время сна, и когда человек находится без сознания.

Это замечательное свойство дыхания заставило первых мастеров йоги обратить на него внимание, разрабатывать различные техники дыхания, наблюдать, как они влияют на тело и сознание, и накопить бесценный для клинической медицины материал. «Оговорюсь, я не практикую йогу, — рассказывает Максим Калтыгин, врач-терапевт, к.м.н. специалист по гипоксии, — чтобы сохранить форму и душевное равновесие я играю в хоккей и хожу в спортзал, и в этой статье объясню влияние дыхания на тело и наши эмоции, как врач и ученый».

Реакция дыхания на стресс

Есть два дыхательных паттерна при волнении и стрессе. Когда мы расстроены, злимся, переживаем за что-либо или находимся в стрессе — в состоянии шока, паники, сильного испуга -мы либо задерживаем дыхание, либо начинаем дышать активнее.

• В первом случае мы пропускаем несколько вдохов-выдохов: возникает легкая форма кислородного голодания — гипоксия.
• Во втором случае мы, напротив, дышим чаще и глубже, то есть задействуем один из двух сценариев «замри» или «бей/беги».

И задержка, и слишком частое дыхание — отклонения от нормы. Сбой дыхания — сигнал для нашего мозга — «вокруг опасно». Как устроена эта связь?

Если объяснять очень просто: помимо сигналов от других рецепторов мозг получает информацию от блуждающего нерва и симпатической нервной системы, которые мониторят работу внутренних органов и чутко фиксируют частоту и скорость сужений-расширений легких. Если легкие работают в нормальном режиме — для человека в состоянии покоя это 12-16 вдохов-выдохов в минуту — значит, «вокруг спокойно». Если легкие опадают и расширяются судорожно, дыхание поверхностное и прерывистое — это декодируется мозгом как «вокруг опасно». Источник «опасности» для каждого индивидуален: кого-то выбивает из колеи мысль о предстоящем объяснении с начальством или тещей, а, например, у летчика-истребителя в ответственные моменты полета дыхание останется ровным, хотя пульс увеличится. Но для всех нас хорошая новость в том, что связь «легкие-нервы-мозг» двусторонняя, и благодаря этому мы можем влиять на наши эмоции — через дыхание.

Image by yanalya_on Freepik

Вдох активизирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы возбуждения — увеличивает частоту сердечных сокращений, расширяет зрачки, повышает давление, сужая сосуды. Выдох активизирует парасимпатическую систему, ответственную за расслабление: она понижает давление, замедляет сердцебиение, сужает зрачки. Во сне мы преимущественно делаем поверхностные вдохи и длинные, глубокие выдохи, чтобы не задействовать симпатику и стимулировать парасимпатику. Пауза между вдохом и выдохом, во время которой в крови и тканях слегка повышается уровень углекислого газа, также действует как естественное успокоительное. Совет подышать в пакет, чтобы успокоиться, работает именно потому, что в пакете уровень CO₂ повышается с каждым выдохом.

Чтобы успокоиться и вернуть себе контроль над ситуацией, нужно сделать две вещи:

1. Сосредоточиться на выдохах и паузах, активировав парасимпатику.
2. Настроить легкие на ритмическую работу, чтобы блуждающий нерв считал это как сигнал «все в порядке, опасности нет».

Для этого существуют разные дыхательные сценарии, один из самых простых для запоминания и самых древних — «квадрат пранаямы». На этой технике, например, основано переменное-ритмическое дыхание, которые практикуют летчики перед сложным полетом.

Дыхательная техника «квадрат пранаямы»

Выполнение: по возможности, уединиться, сесть или встать прямо, не сутулясь, постараться расслабить мышцы живота, взгляд направить прямо перед собой. Вдох и выдох — носом. Вдох на 4 счета — пауза на 4 счета — выход на 4 счета — пауза на 4 счета. Вдох совершается активно, выдох — самотеком. Повторить цикл 8-12 раз.

«Квадрат пранаямы» позволит вам успокоиться за счет вышеперечисленных взаимосвязей. Кроме того, вы сосредоточитесь на выполнении упражнения, на ощущениях в теле — и сместите фокус внимания факторов стресса и мыслей о них. Лучше всего практиковать эту и другие техники успокаивающего дыхания в спокойном состоянии, в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, постепенно осваивая и закрепляя этот сценарий и доводя его до автоматизма. Посвятите этому несколько минут в день в течение месяца, и в острый момент ваше тело само вспомнит и выполнит нужный дыхательный сценарий.

В такие моменты, а также в моменты, например, панических атак, человек чувствует, что задыхается: он не может сделать вдох, это усугубляет и без того серьезное состояние. Поэтому врачи, психологи и психиатры, которые работают, например, на месте катастроф, в первую очередь берут пострадавших за руки и дышат вместе с ними, стараясь для начала вернуть человеку то, без чего невозможна сама жизнь — его дыхание.

Автор: Максим Калтыгин, врач-терапевт, к.м.н. специалист по гипоксии, автор книги «Дыхание» (издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2025)