7 вариантов планки, чтобы прокачать все тело

Америку мы тут не откроем, но факт остается фактом: планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом, которое одновременно задействует мышцы пресса, спины, бедер, рук и ног. То есть пока вы стоите в статичном положении упор лежа на прямых или согнутых руках с прямой спиной без прогибов и перегибов, прокачивается все тело. Кроме этого, принято считать, что в среднем за минуту классической планки человек весом до 80 кг сжигает около 4 калорий, а с весом более 80 кг — 5 калорий. Но существуют и другие варианты планки, которые способствуют большему сжиганию калорий. О них и поговорим, но в начале вспомним, чем еще полезна планка и какие у нее есть противопоказания. Рассказывает и показывает Павел Шабашов, тренер PRO TRENER.

В чем польза планки

Помимо того, что она прокачивает все тело разом и улучшает тонус мышц, так еще укрепляет позвоночник, что положительно сказывается на осанке. Американские ученые даже доказали, что боковая планка может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе. Плюс она тренирует выносливость, равновесие, координацию и концентрацию.

Если вы научитесь стоять в планке по несколько минут, то она станет медитативным упражнением, поскольку требует удержания статического положения и концентрации на ровном дыхании. В этом случаи она может помочь снизить градус стресса и поспособствует наступлению ощущения спокойствия и умиротворения.

Кому противопоказана планка

При всей своей элементарности, у планки все-таки есть противопоказания. Ее не рекомендуют практиковать людям:

• с гипертонией (высоким кровяным давлением);
• с проблемами с сердечно-сосудистой системой;
• с межпозвоночными грыжами и протрузиями;
• с травмами спины;
• с проблемами с суставами в плечах, локтях, кистях и голеностопе;
• беременным.

Свои первые шаги начинайте с классической версии планки, стоя на прямых руках и постепенно усложняйте вариации (примеры ниже). Это же правило касается и времени стойки в планке: стартуйте с одного подхода по несколько секунд плавно увеличивая количество подходов и времени до нескольких минут.

Из планки на предплечье в полную планку

Начните с положения планки на предплечьях. Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в полную планку. Поместите руки там, где были локти, так, чтобы они находились прямо под плечами в высокой планке. Вернитесь в положение планки на предплечьях, медленно сгибая одну руку, а затем другую. Попробуйте сначала сделать это не спеша, чтобы усовершенствовать переход. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Боковая планка на предплечье

Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сведены вместе. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье — ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно). Упритесь кистью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии. Плавно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход и смените сторону.

Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Планка с касанием плеча

Начните с традиционной позиции планки с прямыми руками. Сохраняя корпус напряженным, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните ее в исходное положение. И сразу поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Избегайте вращения плеч или бедер во время движения. Цель состоит в том, чтобы удерживать тело на прямой линии.

Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 20-30 секунд каждый.

Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки позади себя на пол кончиками пальцев по направлению к ногам. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, в сторону от ушей. Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение.

Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Планка колено к локтю

Встаньте в положение классической планки на прямых руках. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, вернувшись в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, отводя его назад.

Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Из Планки в Собаку мордой вниз

Начните из положения планка, поддерживая свой вес на пальцах ног и руках, расположенных на ширине плеч, с прямой спиной.

Согнитесь в тазобедренном суставе и поднимите таз на верх, пока верхняя часть тела не выровняется с вытянутыми руками. Ноги держите прямыми, а пятки опустите на пол. И потом снова вернитесь в положение планка.

Попеременное поднятие ног в Чатуранге

Начните из положения планка. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Согните локти и прижмите их к корпусу. Взгляд направляйте вниз. Потом начинаете попеременно поднимать ноги.