Весеннее обновление

Весна — один из самых красивых сезонов года, но один и из самых тяжелых для организма. Мы все сталкиваемся с тем, что после зимнего периода с малых количеством солнца, тепла и витаминов, организм начинает давать сбои и нам становится тяжело проснуться по утрам, чувствовать себя бодрыми, полными сил в течение дня.

Такое состояние еще принято называть «гиповитаминоз», когда потребности организма в витаминах и питательных веществах удовлетворяются не полностью. Это связано и с тем, что в зимний период наши пищевые привычки существенно меняются (нам хочется больше калорийной, переработанной пищи, так как расход калорий повышается для обогрева тела) и с тем, что свежие овощи и фрукты становятся менее доступны и выбор становится более ограниченным.

Что нужно организму для хорошего иммунитета рассказывает велнес-эксперт и дипломированный нутрициолог Алла Наумова.

Организму нужен правильный баланс: витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Большинство витаминов организм не способен не только синтезировать самостоятельно, но и накапливать на длительное время, поэтому очень важно правильно выстраивать рацион, чтобы получать с пищей все необходимые элементы для его работы.

Самой базовой потребностью организма является ежедневная потребность в качественном белке, для поддержания иммунитета и восстановления. В разном белке будет содержаться разный набор аминокислот, поэтому белок должен быть максимально разнообразным (постоянно чередуем продукты, чтобы набрать все незаменимые аминокислоты для организма).

В тофу содержится от 7 до 15 грамм белка и чем тверже будет тофу, тем больше будет в нем белка.

Витамины группы Б

Включая фолиевую кислоту, являются важными для работы мозга, хорошего настроения, регенерации и женского здоровья. Если вы недостаточно употребляете витаминов этой группы, то можете отмечать перемены настроения, усталость и снижение концентрации внимания. Большинство витаминов группы Б не способно накапливаться в организме, поэтому важно, чтобы они поступали с едой постоянно: хлеб из муки грубого помола, цельные зерновые крупы (овсяная, гречневая, киноа, пшенная), зеленые листовые салаты и шпинат, все виды капуст, бобовые, соя и свекла.

Витамин, А

Очень важен в весеннее время, особенно для тех, кто поститься. Витамин, А отвечает за правильную регенерацию тканей и поддержание хорошего иммунитета. Витамин, А лучше всего усваивается из термически обработанных продуктов, например, запеченная морковь, тыква. Небольшое добавление масла также позволит увеличить усвоение витамина, А из овощей.

Витамин Д и омега-3

Нехватка этих элементов может приводить к ухудшению сна, раздражительности и туману в голове. Поэтому важно регулярно включать в рацион источники омега-3: лесные орехи, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, водоросли, бобы эдамаме. С витамином Д дела обстоят немного сложнее, так как растительный источник, лесные грибы, доступен сезонально. Витамин Д играет важную роль в формировании иммунитета и функционировании организма, а также помогает в превенции рака и является одним из самых распространенных дефицитов в России, поэтому очень важно контролировать его уровень, сдавая периодически анализы и, если это необходимо принимать добавки для поддержания его оптимального уровня.

Антиоксиданты витамин С и Е

Играют важную роль в формировании иммунитета и поддержании его молодости и красоты. Витамин С лучше усваивается в комбинации с витаминами группы Б и содержится в большом количестве в свежей зелени, капустах (и квашенной капусте в том числе), томатах, болгарском перце и цитрусовых. Природные источники витамина Е: растительные масла холодного первого отжима, бобовые, цельные крупы и семечки.

Йод

Очень важен для формирования правильного гормонального фона и высокого уровня энергии. Это еще один из самых распространенных дефицитов в России, поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые йодом, для профилактики йододефицита. Больше всего йода содержится в морской капусте, чтобы покрыть необходимые потребности организма достаточно съедать всего 50 грамм морского салата в день.

Цинк

Нужен для формирования хорошего иммунитета и фертильности. Цинком богаты такие продукты, как пшеничные отруби, кедровый орех, семена подсолнечника, тыквы, арахис, нут, гречка и овсянка.

Железо и Б12

Если этих элементов не хватает в организме, то очень часто можно заметить сильную слабость, снижение фертильности, потерю мышечной массы, головокружения, бледность кожи и выпадение волос. Эти элементы являются критически важными для здоровья женщины. И если в растительной пище встречается только негемовое железо, которое усваивается организмом хуже в отличие от железа, содержащегося в пище животного происхождения, то витамин Б12 не встречается в растительной пище вообще. Поэтому весна — это лучшее время проверить свои уровни этих элементов, чтобы убедиться, что организм находится не в дефиците.

Лайфхаки готовки:

1. Старайтесь покупать овощи и фрукты маленькими порциями на несколько дней. Храните их в сухом закрытом виде в холодильнике в выдвижном ящике (например, в крафтовых пакетах). Еще один вариант, который позволит сохранить витамины: заморозка. Это позволяет максимально продлить жизнь витаминов.
2. Готовьте на один раз. При каждом повторном разогреве большая часть витаминов теряется. Варите супы с закрытой крышкой, при этом важно добавлять овощи уже в кипящую воду (так потеря витаминов будет минимальной).
3. Если готовите салат, то нарезайте овощи максимально крупными кусочками, так вы тоже сможете снизить потери витаминов и питательных веществ.
4. Думайте о пропорциях продуктов, когда готовите. Магия хорошего самочувствия, красоты и молодости лежит у вас на тарелке! Примерно половину должны составлять овощи, четверть — основной продукт богатый протеином (тофу, нут, чечевица, эдамаме, фасоль) и еще столько же гарнир (крупа, макароны из цельных злаков, картофель). Фрукты лучше всего употреблять в качестве десерта после полноценного приема пищи, так как отдельно они могут разжигать аппетит и вести к смене пищевого паттерна, когда вы выбираете не самую полезную пищу или снэки.

Автор: Алла Наумова, велнес-эксперт и дипломированный нутрициолог
Фото: unsplash.com