Продукты-антистресс: еда, которая реально снижает уровень кортизола

Вы просыпаетесь с единственным желанием — просто пережить этот день. А дальше — привычный сценарий: кофе на бегу, времени на обед нет, перекусили чем попало, к вечеру накатывает тревога и бессонница. Знакомый сценарий?

Зачастую дело не в характере или отсутствии силы воли — это кортизол вышел из-под контроля. О том, как понизить уровень гормона стресса без таблеток и БАДов, рассказала нутрициолог, эксперт по восточной медицине и основатель Школы практической нутрициологии Holistica DOC Ирина Шиманская.

Что происходит в организме при хроническом стрессе

Кортизол — не враг. Утром он помогает проснуться и включиться, а в опасной ситуации мобилизует ресурсы. Но при хроническом стрессе этот гормон вырабатывается по другой схеме: после пробуждения его уровень низкий, из-за чего тяжело встать с постели, зато к ночи повышается — отсюда тревога, мысли по кругу и плохой сон.

Важный момент: стресс напрямую бьет по пищеварению. Он нарушает моторику ЖКТ, снижает выработку защитной слизи и угнетает иммунитет кишечника. Поговорка «все болезни от нервов» здесь во многом справедлива.

Внутреннее состояние выдают и вкусовые желания. Тянет на хрустящее и соленое — скорее всего, накопилось внутреннее напряжение. Хочется сладкой, теплой выпечки — это может быть сигналом усталости и эмоционального выгорания. Отдаете предпочтение жирным и плотным блюдам — так проявляется фоновая тревога.

Антистресс-питание

Неправильный рацион держит кортизол высоким и может усиливать тревожность. Но это можно изменить, если соблюдать простые правила питания.

1. Теплая и мягкая еда. Супы, пюре, каши, тушеные овощи помогают переключать нервную систему в режим «отдыхай и переваривай».
2. Регулярное питание без острого голода. Пропустили обед — получили скачки сахара и раздражительность. Лучше есть каждые 3-4 часа, небольшими порциями, даже если не очень хочется.
3. Питательная ценность. При стрессе организм тратит больше ресурсов: магний и витамины группы В, белок и железо. Пустые калории здесь не помогут — нужна настоящая, насыщенная питательными веществами еда.

Что должно быть в тарелке у тревожника

Крупы и псевдозлаки. Гречка, киноа, амарант хорошо усваиваются и не перегружают ЖКТ. Углеводы при стрессе — не враг. Они поддерживают нервную систему и не дают кортизолу расти от голода.

Растительный белок. Красная чечевица, зеленый маш, тофу — легкий белок, необходимый для синтеза серотонина. Без достаточного белка антистресс-питание просто не работает.

Теплые овощи. Тыква, морковь, батат, свекла. С позиции восточной медицины они несут базовый сладкий вкус. Да, это не только сахар, но и питательная, белковая пища, которая успокаивает нервную систему. Хорошее правило: 70% овощей в приготовленном виде, 30% - сырые. Избыток сырой пищи при стрессе и чувствительном ЖКТ может усиливать вздутие и тревожность.

Орехи и семена. Тыквенные семечки, миндаль, кунжут содержат магний. А это — минерал, который первым делом расходуется при стрессе. Четверть стакана тыквенных семечек покрывает 40% дневной нормы.

Ферментированные продукты. Мисо, кимчи, квашеные овощи поддерживают микробиом. А кишечник тесно связан с уровнем тревожности — не зря его называют «вторым мозгом».

Специи — секретный ингредиент

Специи работают мягко, но системно — через пищеварение, обмен веществ и нервную систему.

Мускатный орех. Это номер один для нервной системы. Согревает и расслабляет, хорошо подходит в микродозах для добавления в вечерние блюда.

Зеленый кардамон. Поддерживает надпочечники, в том числе смягчает вред, который на них оказывает кофе. Если любите этот напиток — попробуйте приготовить его с кардамоном.

Куркума и черный перец. Снижают воспаление, которое всегда сопровождает хронический стресс.

Image on Freepik

Чего лучше избегать при стрессе

Холодная еда и напитки. Они включают симпатическую систему (режим «бей или беги»), особенно натощак. Тело не может одновременно переваривать пищу и готовиться к опасности.

Избыток сырых овощей. При стрессе желудочный сок и ферменты вырабатываются хуже, и грубая клетчатка овощей не успевает усваиваться. Брожение вызывает дискомфорт, а для мозга это — дополнительная угроза.

Пропуски еды. Когда вы долго не едите, уровень сахара падает. Организм воспринимает это как опасную ситуацию и выбрасывает кортизол. В результате: тревога, раздражительность и вечерний «дожор».

Обезжиренные продукты. Жиры нужны для синтеза гормонов и стабильной нервной системы, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Рецепт: кичари из гречки и красной чечевицы

В восточной медицине кичари — первое, что назначают при истощении и стрессе. Это вовсе не экзотика, а очень простое блюдо: сложные углеводы плюс легкий белок и согревающие специи.

Image on Freepik

Ингредиенты на 1-2 порции:

• гречка (лучше коричневая) — 1 горсть (30 г);
• красная чечевица — 1 горсть (30 г);
• лук — 1/4 шт.;
• масло гхи — 1 ст. л.;
• лимонный сок (по желанию);
• соль и специи: душистый перец горошком — 2 -3 шт.; корица молотая, черный тмин — по 1 щепотке; гвоздика — 2 шт.; зеленый кардамон — 3 -4 шт.; кориандр — 1 маленькая щепотка; мускатный орех молотый, сушеный чеснок — на кончике ножа.

Приготовление:

1. Замочите гречку и красную чечевицу по отдельности на 1-2 часа.
2. Отварите почти до готовности.
3. Обжарьте на масле лук и чеснок.
4. Добавьте крупы, специи, немного воды и доведите до готовности 3-4 минуты.

Употребляйте в теплом виде.

Когда вы начинаете регулярно есть теплую, мягкую и питательную еду, организм перестает жить в режиме «осадного положения». Ему больше не нужно запасать жир и держать вас в тревоге. Он наконец получает сигнал: опасность закончилась — можно восстанавливаться.

Автор: Ирина Шиманская, нутрициолог, эксперт по восточной медицине. Основатель и руководитель Школы практической нутрициологии Holistica DOC.

Сайт

ТГ-канал

ВКонтакте