Саламба Сарвангасана
Стойка на плечах с опорой.Техника выполнения:
- Возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Во-первых, она должна быть достаточно широкой и длинной для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, -достаточно высокой, чтобы снять нагрузку с шеи. В-третьих, она должна быть ровной и гладкой, без складок, поскольку руки следует держать на одном уровне. Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх.
- Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.
- На выдохе оторвите таз от пола и приведите колени к лицу. Одновременно согните руки в локтях и поместите ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
- На вдохе направьте колени к потолку, опустив пятки к ягодицам и выровняв бедра на одной линии с корпусом.
- Втяните копчик по направлению к лобковой кости и слегка заверните верхние части бедер внутрь.
- На вдохе выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. Когда задняя поверхность ног будет полностью раскрыта, оттолкните вверх от себя подушечки под большими пальцами ног так, чтобы внутренняя поверхность ног была несколько длиннее внешней.
- Разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.
- Активно прижимайте заднюю поверхность и верхнюю часть плеч к опоре, стараясь привести верхнюю часть спины в вертикальное положение. Расширяйте и поднимайте грудную клетку, втягивая лопатки и направляя грудину к подбородку. Лоб должен быть относительно параллелен, а подбородок – перпендикулярен полу. Постепенно передвигайте ладони ближе к лопаткам. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно. Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Не напрягайте глаза и направьте взгляд в центр грудной клетки.
- Чтобы выйти из позы, на выдохе согните ноги в коленях и, не отрывая головы от пола, мягко опуститесь на пол, поддерживая таз руками.
- Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
