Халасана

Техника выполнения:

1. Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. 
2. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. 
3. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. 
4. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя. 
5. Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. 
6. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание — это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.
7. Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. 
8. Задержитесь в этом положении. 
9. Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони «смотрят» вверх. 
10. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы – к полу. 
11. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх. Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение. 
12. Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной.
13. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. 
14. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору. 
15. Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. 
16. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану.