Падангуштхасана

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. 
2. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. 
3. Наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. 
4. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. 
5. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).
6. На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. 
7. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины.
8. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. 
9. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. 
10. Не напрягайте лоб. 
11. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб. 
12. Одновременно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. 
13. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. 
14. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. 
15. Пребывайте в окончательном варианте в течение 1 минуты. 
16. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.