Падмасана

Техника выполнения

1. Сядьте в Дандасану (позу Посоха). 
2. Согните правую ногу в колене и захватите ее руками так, чтобы внешний край правой стопы располагался в складке левого локтя, а правое колено – в складке правого локтя. 
3. По возможности сцепите руки с внешней стороны правой голени. 
4. Поднимите переднюю поверхность корпуса вверх вдоль внутренней поверхности правого бедра, удлинив позвоночник. 
5. Не округляйте поясницу. 
6. Приводите правую ногу к себе и отводите ее от себя несколько раз, чтобы проверить подвижность тазобедренного сустава. 
7. Согните левую ногу в колене и разверните ее наружу. 
8. Отведите правую ногу как можно дальше вправо, а затем плотно «заприте» колено, прижав заднюю поверхность бедра к икроножной мышце. 
9. Приведите правую пятку к левому бедру, провернув ногу в тазобедренном суставе. Поместите внешний край правой стопы на левое бедро как можно ближе к тазу.
10. Прижмите правую пятку к нижней части левой стороны живота. В идеале подошва должна быть перпендикулярна, а не параллельна полу.
11. Слегка отклонитесь назад и оторвите правую ногу от пола. 
12. Поднимите левую ногу, размещая ее перед правой – для этого поддерживайте левую голень руками. 
13. Осторожно переместите левую ногу вправо и уложите внешний край левой стопы на правое бедро как можно ближе к тазу, провернув ногу в тазобедренном суставе. 
14. Прижмите левую пятку к нижней части правой стороны живота так, чтобы подошва была перпендикулярна полу. 
15. Стяните колени как можно ближе друг к другу. Краями стоп прижимайте пахи к полу. 
16. Вытягивайтесь вверх, направляя к потолку верхнюю часть грудины. Если хотите, поместите руки на бедра и соедините большой и указательный пальцы, сложив их в Джняна Мудру (Печать знания). 
17. Падмасана это поза сидя, но выполнять ее может далеко не каждый. Использовать позу для пранаямы и медитации могут только продвинутые ученики, новичкам следует остановить свой выбор на более легких вариантах. Поначалу оставайтесь в позе в течение нескольких секунд и не забывайте менять положение ног. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане на несколько секунд. Желательно осваивать позу вместе с учителем, который укажет на ошибки и поможет предотвратить травмы.