Наклоны вперед

Маричиасана I

Поза, посвященная мудрецу Маричи.

Техника выполнения

Маричиасана I

  1. Сядьте в Дандасану (позу Посоха).  
  2. Расположите ладони по обеим сторонам от таза и отталкивайтесь ими от пола. 
  3. Прижимайте седалищные кости к опоре и одновременно направляйте их назад, втягивая низ спины. 
  4. Активно направляйте внутренние поверхности бедер вниз. 
  5. Раскрывайте грудную клетку, расширяйте область лопаток и тянитесь макушкой головы к потолку. 
  6. Сохранив положение Дандасаны, помогая себе руками, согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу. 
  7. Максимально приблизьте левую пятку к тазу.
  8. Она должна быть расположена на одной линии с центральной осью корпуса или чуть левее. 
  9. Верните ладони на пол и еще раз вытяните позвоночник. 
  10. Прижмите левую седалищную кость и правую ладонь к полу и поднимите левую руку вверх, удлиняя боковую сторону туловища. Немного наклоните таз и корпус вперед и, вытягивая левый бок, немного скрутитесь вправо. 
  11. Затем наклонитесь вперед: начните движение от левой стороны таза, затем продвиньте вперед левую сторону талии и ребер. Следите за тем, чтобы левое бедро соприкасалось с корпусом, а колено было по-прежнему направлено вверх.
  12. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени. 
  13. Вытяните позвоночник, удлинив переднюю поверхность корпуса, затем позвольте спине округлиться. 
  14. Левой рукой тяните правую стопу на себя и скручивайтесь вправо, постепенно продвигая левый бок вперед вдоль внутренней стороны левого бедра. 
  15. Теперь отпустите правую стопу и обхватите левой рукой согнутую ногу. 
  16. Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии. 
  17. На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимости используйте ремень. 
  18. Не укорачивая левый бок, направляйте вперед правую половину корпуса так, чтобы правое и левое плечо оказались на одной высоте от пола и на одинаковом расстоянии от таза. Правая нога при этом должна оставаться сильной, колено – втянутым.
  19. По-прежнему направляйте внутреннюю сторону правого бедра к полу. Вытяните обе руки назад, удлините переднюю поверхность корпуса и максимально наклоните таз и туловище вперед. Если лоб легко опускается на голень, продвиньте его как можно ближе к правой стопе. Если для того чтобы дотянуться до голени, приходится прилагать усилия и сжимать переднюю поверхность тела, просто отпустите шею и голову вниз так, чтобы позвоночник образовывал ровную дугу. Если тазобедренные, коленные или плечевые суставы еще недостаточно подвижны, сцепить пальцы за спиной, скорее всего, удастся не сразу. 
  20. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, затем выполните ее в другую сторону.

    Эффект

    Успокаивает нервную систему

    Удлиняет позвоночник и плечи

    Стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности почек и печени

    Улучшает пищеварение

    Противопоказания

    Астма

    Диарея
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     

    Наши лучшие онлайн курсы:

    «Я привлекаю успех (и деньги!)»

    Ведущая – Юлия Чай

    Подробнее
    «Йога и аюрведа для женского здоровья»

    Ведущие – Борис Рагозин и Марина Круглова

    Подробнее
    Стройное и красивое тело

    Ведущая – Лена Сидерская

    Подробнее
    Упругая попа за 7 дней

    Ведущая – Виктория Можина

    Подробнее
    Йога для мужчин

    Ведущий – Андрей Рыжакин

    Подробнее
    Плоский живот – 7 простых шагов!

    Ведущая – Ана Шейн

    Подробнее
    Пробуждение сексуальной энергии

    Ведущая – Екатерина Антропова

    Подробнее
    для начинающих «Yoga Start»

    Ведущая – Татьяна Илларионова

    Подробнее

    СЛОВАРЬ ЙОГИ

    Смотрите также
    Осенние правила здорового рациона Правильное питание – это не строгая скучная диета
    Найдите Бога в себеОтрывок из книги «Осознанность. Как перестать жить в своих мыслях»
    Энергия: куда мы ее сливаемИ как ее восстановить с помощью медитации
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход