Маричиасана I

Техника выполнения

1. Сядьте в Дандасану (позу Посоха).  
2. Расположите ладони по обеим сторонам от таза и отталкивайтесь ими от пола. 
3. Прижимайте седалищные кости к опоре и одновременно направляйте их назад, втягивая низ спины. 
4. Активно направляйте внутренние поверхности бедер вниз. 
5. Раскрывайте грудную клетку, расширяйте область лопаток и тянитесь макушкой головы к потолку. 
6. Сохранив положение Дандасаны, помогая себе руками, согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу. 
7. Максимально приблизьте левую пятку к тазу.
8. Она должна быть расположена на одной линии с центральной осью корпуса или чуть левее. 
9. Верните ладони на пол и еще раз вытяните позвоночник. 
10. Прижмите левую седалищную кость и правую ладонь к полу и поднимите левую руку вверх, удлиняя боковую сторону туловища. Немного наклоните таз и корпус вперед и, вытягивая левый бок, немного скрутитесь вправо. 
11. Затем наклонитесь вперед: начните движение от левой стороны таза, затем продвиньте вперед левую сторону талии и ребер. Следите за тем, чтобы левое бедро соприкасалось с корпусом, а колено было по-прежнему направлено вверх.
12. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени. 
13. Вытяните позвоночник, удлинив переднюю поверхность корпуса, затем позвольте спине округлиться. 
14. Левой рукой тяните правую стопу на себя и скручивайтесь вправо, постепенно продвигая левый бок вперед вдоль внутренней стороны левого бедра. 
15. Теперь отпустите правую стопу и обхватите левой рукой согнутую ногу. 
16. Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии. 
17. На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимости используйте ремень. 
18. Не укорачивая левый бок, направляйте вперед правую половину корпуса так, чтобы правое и левое плечо оказались на одной высоте от пола и на одинаковом расстоянии от таза. Правая нога при этом должна оставаться сильной, колено – втянутым.
19. По-прежнему направляйте внутреннюю сторону правого бедра к полу. Вытяните обе руки назад, удлините переднюю поверхность корпуса и максимально наклоните таз и туловище вперед. Если лоб легко опускается на голень, продвиньте его как можно ближе к правой стопе. Если для того чтобы дотянуться до голени, приходится прилагать усилия и сжимать переднюю поверхность тела, просто отпустите шею и голову вниз так, чтобы позвоночник образовывал ровную дугу. Если тазобедренные, коленные или плечевые суставы еще недостаточно подвижны, сцепить пальцы за спиной, скорее всего, удастся не сразу. 
20. Оставайтесь в позе в течение 1 минуты, затем выполните ее в другую сторону.