Пашчимоттанасана

Техника Выполнения:

1. Сядьте в Дандасану (позу Посоха). 
2. Если вы не можете втянуть крестец, сидя на полу, поместите под ягодицы сложенное одеяло. 
3. Вытягивайте ноги вперед, выталкивая пятки от себя. 
4. Сместитесь на левую ягодицу и с помощью правой руки отведите правую седалищную кость в противоположную сторону от пяток. 
5. Сделайте то же самое с левой стороны. 
6. Слегка заверните верхние части бедер внутрь и направьте их к полу. 
7. Поместите ладони или кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от таза. 
8. Как следует отталкиваясь руками, поднимайте верхнюю часть грудины вверх к потолку, одновременно опуская вниз верхние части бедер.
9. Направьте внутренние пахи в таз. 
10. На вдохе наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Продолжайте вытягивать корпус. По возможности захватите ладонями внешние края стоп и полностью выпрямите руки в локтях. В противном случае накиньте на стопы ремень. Следите за тем, чтобы руки не сгибались. 
11. Освоившись в этом положении, наклонитесь глубже. Двигайтесь мягко, удлиняя переднюю поверхность корпуса и не опуская голову вниз. Если вы захватили стопы, согните руки и разведите локти в стороны. Если же вы используете ремень, ослабьте хватку и медленно шагайте руками вперед, захватывая ремень как можно ближе к пяткам. При этом вытягивайте руки. 
12. Опустите на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. После этого уложите на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустите вниз голову.
13. С каждым вдохом слегка поднимайте корпус вверх и удлиняйте его переднюю поверхность. 
14. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже. Таким образом движения корпуса почти незаметно синхронизируются с дыханием. Со временем вам удастся вытянуть руки за стопами. 
15. Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. 
16. Чтобы выйти из асаны, оторвите корпус от бедер и выпрямите руки в локтях, если они были согнуты. 
17. Со вдохом поднимите корпус вверх, опустив копчик вниз и втянув его в таз.