Уштрасана

1. Встаньте на пол на колени. Колени на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, голени плотно прижаты к полу, таз слегка направлен внутрь, но ягодицы не зажаты.
2. Положите ладони на ягодицы пальцами вниз. Используйте руки, чтобы слегка толкнуть таз, но убедитесь, что он не заваливается вперед. Таз должен быть на одной линии с коленями и бедрами.
3. Затем вдохните и поднимите грудь, сведя лопатки.
4. Это начальный вариант позы. Держите голову прямо, подбородок смотрит на грудь, а руки слегка давят на таз. 
5. Чтобы усложнить асану, из этого положения опустите руки на пятки, отведите голову назад и поднимите туловище мышцами бедер. 
6. В этом положении руки должны быть прямыми, туловище выгибается вперед и вверх. Не упирайтесь руками на пятки и не зажимайте шею и горло
7. Оставайтесь в таком положении 30 секунд или минуту. С выдохом вернитесь в исходное положение, выполнив обратный порядок действий. Отдохните в позе ребенка

Советы новичкам: очень часто начинающим сложно дотянуться в таком положении руками до пяток, избежав при этом перенапряжения в шее и спине. Чтобы облегчить задачу, не кладите голени на пол, а поставьте стопы на пальцы ног, или используйте блоки, поставив их около пяток и опустив на них руки.