Дханурасана

Техника выполнения:

1. Прежде чем приступить к Дханурасане, выполните вариации, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Ложитесь на живот, ноги расположите на ширине таза, а руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. 
2. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку. 
3. Сделайте полный выдох и на вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту – так, чтобы шея оставалась длинной. Вытягивайте позвоночник, направляя макушку вверх. 
4. На выдохе оторвите бедра от пола, стараясь поднять стопы как можно выше. Удерживайте это положение в течение двух-трех циклов дыхания. Удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в область поясницы. 
5. Затем выйдите из позы и полностью расслабьтесь.
   

Вторая вариация позы Лука (подходит, если квадрицепсы жесткие, плечевые суставы недостаточно подвижны, а также при наличии проблем в коленных суставах). 

1. Ложитесь на живот и вытяните руки вперед. 
2. Согните правую ногу в колене и захватите лодыжку правой рукой. 
3. На выдохе отводите правую пятку от ягодицы и за счет этого движения еще больше удаляйте голову и правое плечо от пола. 
4. Вытягивайте и прижимайте левую руку к полу и отталкивайтесь ладонью, чтобы стабилизировать позу. 
5. Пребывайте в этом положении в течение трех циклов дыхания.

1. Положите под голени ремень в форме латинской буквы U. 
2. Ложитесь на живот и захватите руками концы ремня. 
3. Согните ноги, расположив стопы и колени на ширине таза. 
4. Вытяните и разведите друг от друга пальцы ног и переместите ремень на лодыжки. 
5. Продвиньте руки вдоль ремня как можно ближе к лодыжкам. Теперь приближайте пятки к ягодицам, втягивая мышцы живота. 
6. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удлиняя копчик, и со вдохом начните удалять голени от ягодиц, поднимая грудную клетку от пола и раскрывая плечевые суставы. 
7. Удерживайте равновесие, балансируя на лобке и области передних пахов. 
8. Тянитесь макушкой к потолку, удлиняя шейный отдел позвоночника. 
9. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Если шея при этом будет сжиматься – по-прежнему смотрите вперед.
10. Освоив вариацию с ремнем, вы можете попытаться выполнить полный вариант позы. 
11. Приготовьтесь, захватите лодыжки и на вдохе поднимитесь в Дханурасану. 
12. Оставайтесь в позе в течение 2–5 циклов дыхания, активно поднимая грудную клетку и стопы вверх и балансируя на лобковой и тазовых костях. 
13. Уводите голени назад и удлиняйте нижнюю часть спины, направляя выдохи в боковые части талии. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались. Если вы перестанете ощущать вытяжение позвоночника, выйдите из позы и полностью расслабьтесь. Для того чтобы компенсировать воздействие позы Лука, выполните Баласану.