Прогибы назад

Эка Пада Раджакапотасана

Поза Царя голубей, вариация.

Техника выполнения:

Эка Пада Раджакапотасана

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч. 
  2. Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья. 
  3. Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол. 
  4. Правое колено разместите перед левым. 
  5. Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол. 
  6. Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол. 
  7. Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии. 
  8. На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой. 
  9. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
  10. Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
  11. По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних. 
  12. Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины. 
  13. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). 
  14. Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.


    Эффект

    Удлиняет пахи, поясничную мышцу, мышцы бедер, живота, грудной клетки, плеч и шеи

    Стимулирует работу органов брюшной полости

    Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс

    Противопоказания

    Травмы крестцово-подвздошного сустава

    Травмы лодыжек и коленей

    Излишняя жесткость мышц бедра и тазобедренных суставов
    Рассказать друзьям:
    Печатать

     

    Наши лучшие онлайн курсы:

    «Я привлекаю успех (и деньги!)»

    Ведущая – Юлия Чай

    Подробнее
    «Йога и аюрведа для женского здоровья»

    Ведущие – Борис Рагозин и Марина Круглова

    Подробнее
    Стройное и красивое тело

    Ведущая – Лена Сидерская

    Подробнее
    Упругая попа за 7 дней

    Ведущая – Виктория Можина

    Подробнее
    Йога для мужчин

    Ведущий – Андрей Рыжакин

    Подробнее
    Плоский живот – 7 простых шагов!

    Ведущая – Ана Шейн

    Подробнее
    Пробуждение сексуальной энергии

    Ведущая – Екатерина Антропова

    Подробнее
    для начинающих «Yoga Start»

    Ведущая – Татьяна Илларионова

    Подробнее

    СЛОВАРЬ ЙОГИ

    Смотрите также
    9 причин появления синяков под глазамиВыявляем причины и осваиваем техники по их устранению
    Йога с утра, когда есть всего 15-20 минут Отрывок из книги «Йога. Современное руководство по решению проблем» Елены Кей
    Четвертая чакра анахата Как пробудить и гармонизировать сердечный центр
    Древнекитайская философияПонятная трактовка в комиксах
    Водоросли: зачем они нужны в рационеОтветы на самые популярные вопросы
    Регистрация
    Вход
    Регистрация
    Вход