Тело стресса: психологический аспект важности специфической «телесной разгрузки»

В этой статье я хочу поговорить о природе мышечного напряжения как последствии хронического стресса — длительно продолжающегося состояние «мне плохо», когда нет ни прямых объективных угроз жизни, ни медицинских причин. Но не просто поговорить (в духе «перенапрягаться не полезно, полезно расслабляться»), а разобрать фундамент этого напряжения и понять, как наиболее грамотно с ним работать, какими средствами ему противостоять.

Мысли, эмоции и поведение

Растянутое во времени переживание стресса всегда сказывается на мышечном напряжении. Что такое «переживание стресса»?

Во-первых, это мысли, к которым человек возвращается, и в которых он пытается, обычно неудачно, как-то обдумать, решить, перехитрить проблему, а также сожалеет, злится, что она вообще возникла в его жизни. То есть это определенные мысли и непосредственно прицепленные к ним определенные эмоции, в которых «варится» внимание человека. Такие мысли и эмоции образуют замкнутые самоподдерживающиеся циклы, они становятся топливом друг для друга и вырваться из них довольно сложно.

Во-вторых, вероятно, есть некое «неэффективное» поведение, с помощью которого человек пытается устранить проблему из жизни. Неэффективное — потому что, если бы оно было «эффективным», результат бы случился. Результат не случается, но человек не перестраивает поведение, а вместо этого продолжает надеяться повлиять на обстоятельства, которые часто находятся вне зоны его контроля. И продолжает повторять или даже усиливать это «неэффективное» поведение.

«Стрессовые» мысли, эмоции и «неэффективное» поведение существуют не сами по себе, а тесно связаны с телом, которое вынуждено реагировать и проживать на себе (собой) все эти цепочки событий внутренней жизни.

Рисунок: материалы «метода Франклина» (идеокинезис, телесная работа с образами), коллаж

Адаптирующееся тело

Тело «адаптируется», «смещается», деформируется под ту картину реальности, в которой, как кажется человеку, он находится. Внутренняя реальность человека сигнализирует (через мысли, эмоции и оценку обстоятельств как неприемлемых для жизни — «Работу не найду», «В семье / в стране жуткий кризис», «Боюсь старости»), что вокруг страшная опасность и надо немедленно что-то делать. И тело делает — готовится каким-то конкретным (телесным, физическим образом — иначе оно не умеет) проживать ту проблему, на которой сосредоточено внимание человека.

Поймать эти индивидуальные формы можно, если прислушаться к телесным метафорам — к тому, как именно человек телесно проживает «проблему». Я приглашаю прислушаться к формулировкам «стрессовых» ощущений и переживаний.

Тело в мире физических «угроз»

Для примера я приведу разные формулировки, которые встречались у моих клиентов на психологических сессиях, когда мы фокусировались на том, как именно субъективно, телесно проживается какая-то проблема, событие:

• «На меня что-то очень давит»,
• «Меня разрывает»,
• «Я ранен»,
• «Меня выпотрошили, обесточили»,
• «Меня вращает в центрифуге / прокручивает в мясорубке»,
• «Я как будто избит»,
• «Я разваливаюсь» / «Я разрушаюсь»,
• «Чувствую глубокое отравление»,
• «Тело ломит, как при гриппе»,
• «Такая слабость, что не могу пошевелиться».

Всё это — метафоры. «Пуля», «гиря», «мясорубка» — это не реальные пули и мясорубки, а конкретные образы и даже конкретные рабочие инструкции для телесного проживания. Когда я переживаю, что «меня разрывает» — тело подстраивается, адаптируется под это. Когда я переживаю, что «я ранен» — тело подстраивается, адаптируется под это.

На вербальном уровне внимание человека крутится вокруг «понятных» «человеческих» забот и обобщений («потеряю работу — и никогда не найду», «плохо в семье — и никогда лучше уже не будет», «боюсь старости — а значит, какой вообще смысл в происходящем сейчас»). А вот на телесном уровне действуют другие специфические метафоры и обобщения, вокруг которых возникают свои, соответствующие телесные ощущения и переживания — «вторжение», «давление, груз и тяжесть», «потеря целостности, распад, разваливание», «раненность», «истощение».

Рисунок: нейросеть

Физическая нагрузка на тело — которая и есть и нет

Почему это важно? Потому что именно под эти метафоры (образные формулы, «инструкции») физических угроз и событий «адаптируется» (деформируется) тело человека, находящегося в долгом когнитивно-эмоциональном напряжении (застревании). Через изменение физиологических процессов и тонуса мышечных структур тело реагирует на эти вызовы: сжимается, уплотняется, группируется, пытается что-то из себя отторгнуть, замирает, обездвиживается. Конкретные рисунки и стратегии таких адаптаций-деформаций могут быть разными. Тело испытывает и отвечает на специфическую физическую нагрузку, которой в реальном внешнем физическом мире нет.

Нагрузки нет, но телесные последствия (соматические проявления, самоощущения) этой специфической телесной нагрузки есть.

В телесно-ориентированных психологических подходах эту вынужденную форму, которую принимает тело, называют «мышечный панцирь». Тоже метафора. «Снаружи», на поверхности — уплотнение (про него испытывающий хронический стресс человек обычно говорит: «Я чувствую постоянное напряжение»), а «внутри», в глубине — мягкая, вялая мякотка (человек здесь будет жаловаться на «слабость, усталость, отсутствие сил»). Так в «мышечном панцире» сочетаются и перенапряжение и слабость. Это и есть «тело стресса».

Телесная разрузка

«Тело стресса» нуждается в особом телесно-ориентированном внимании и работе.

Это целенаправленная работа с последствиями, процессом и самим «механизмом» «мышечного панциря». Целенаправленная работа с невидимой «телесной нагрузкой», которую «несёт» тело. Целенаправленная работа по деактивации метафор (образных формул) «давления», разрушения», «раненности» и др.

Это обучение тела и ума навыкам простого и качественного мышечного расслабления, но не как механического переключения, отлёта или транса. А как умения сознательного обращения к альтернативным образным телесным метафорам и качествам, к «активации», проживанию и присвоению альтернативного телесного опыта — лёгкости, расслабления, освобождения, разгрузки, приятного опустошения, приятной наполненности, удобного движения, удобной формы и т. д. По сути, это сознательная, обратная стрессовой, «антистрессовая адаптация», инициация запуска, созревания и опыта «нового» тела, пусть микродозами, но снова и снова. И практиковать ее возможно не через слова и разговоры о проблемах или их отсутствии, а через движение, внимание и телесные образы.

Удобно делать это как отдельную активность. Механизм и вариант «антистрессовой разгрузочной гимнастики» хорошо описан у советского и российского психофизиолога Хасая Алиева; автор использовал её при работе с людьми в ЧС, в обучении спортсменов, космонавтов и военных.

Эти принципы можно встраивать и в те виды физической активности, которые по душе: прогулки, йога, плавание, спорт, танец, цигун, самомассаж и миофасциальный релиз.

Рисунок: материалы «метода Франклина» (идеокинезис, телесная работа с образами), коллаж

Практика телесной разгрузки

В практике телесной разгрузки важно сочетание простых движений (покачивания, поднимание и опускание рук, простые перемещения, махи, прохлопывания) и простых фокусов внимания:

• использование специфических образов телесного расслабления, растворения напряжения: «невесомость», «расширение», «таяние», «рассеивание», «проветривание», «приятное облако ощущений»…
• акцент на специфических качествах-ощущениях — тепле, расширении и вибрации (это маркеры для инициирования и поддержания процесса расслабления).

Процесс движения должен быть удобным и комфортным по ритму и скорости — это индивидуально и ищется по ходу собственной практики.

Фокус внимания помогает уму удерживаться внутри безопасного, неразрушительного, опорного «телесного измерения».

Практиковать можно от 10 минут в день. Этого будет достаточно — для создания «зазоров» в тотальном проживании хронического напряжения и для привнесения «нового» опыта тела.

Ничего более сложного, умного, акробатического не требуется. Но, как часто бывает с простым, — это и есть самое сложное. Делать это и делать именно это.

Рисунок: материалы «метода Франклина» (идеокинезис, телесная работа с образами), коллаж