Бессонница. Расскажем как заснуть

Расслабьте тело

На протяжении дня мы привыкаем быть «в тонусе», забывая расслабиться даже к вечеру. Но в постели этот тонус нам ни к чему, и он даже мешает спать!

Мысленно просканируйте свое тело: нет ли участков напряжения мышц? Как правило, напряжение «скапливается» в мышцах шеи и спины, икроножных мышцах. Расслабьте их. В этом могут помочь легкие упражнения на растяжку и обыкновенные потягивания.

Избавьтесь от мыслей

Зачастую человеку мешают уснуть собственные мысли, которые бесконечно крутятся в голове. Чтобы успокоить нервную систему и отвлечься от слишком активных размышлений, сделайте дыхательное упражнение. Приведем технику одного из самых простых дыхательных упражнений: «4-7-8».

Положите руку на живот, расслабьте тело и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. На 4 счета сделайте вдох, выпячивая живот (дыхание животом). Задержите дыхание и досчитайте до 7. Затем выдохните еще на 8 счетов, втягивая живот. Продолжайте дышать. Если в голову приходит посторонняя мысль, не боритесь с ней — просто отметьте и «дайте пройти» мимо. Снова сосредоточьтесь на дыхании. Через несколько минут вы почувствуете себя спокойнее.

Также в избавлении от мыслей может помочь специальное упражнение-блокировщик. Отнимите от тысячи 13. От полученного числа еще 13… И еще 13… И так далее. Суть упражнения в том, что небольшое интеллектуальное усилие перебивает параллельные мысли. Его может быть достаточно, чтобы голова перестала перебирать напряженные воспоминания и переживания.

Поймали себя на том, что одни и те же мысли возвращаются снова и снова? Это состояние называется руминацией, и от него порой бывает очень непросто избавиться. Если это ваш случай, тогда предложим еще один способ расслабиться. Ваш мозг стремится воспроизводить в голове какой-то повторяющийся сюжет. Так дайте ему такую возможность! Только вместо назойливых тревожных мыслей представьте себе нечто более спокойное. Представьте себе, что вы делаете что-то эмоционально-нейтральное, спокойное… и при этом такое же стереотипное, рутинное, повторяющееся, как ваши мысли. Например, вообразите, что гладите белье. Постарайтесь визуализировать это подробнее, сконцентрируйтесь на процессе. Такая вот «подмена понятий» помогает выкинуть из головы повторяющиеся негативные мысли.

Хотелось бы дать еще один совет для «мыслителей» и обладателей беспокойных голов: записывайте свои мысли. В идеале стоит сделать это еще до отхода ко сну. Просто зафиксируйте на бумаге все, что вас тревожит, и договоритесь с собой вернуться к этому завтра.

Ничего вы не должны!

Еще один момент, мешающий уснуть — это попытки уснуть. «Я должен спать», — думает человек и начинает изо всех сил пытаться впихнуть себя в сон. Напрасно! Засыпание — это в норме полностью автоматический процесс, а вмешательство сознания ему только мешает. Поэтому старайтесь относиться к ситуации спокойнее.

Как заснете — так и заснете. Поздно уснете и не выспитесь — ну, и что? Наверняка у вас уже бывали плохие ночи, и вы знаете: работать после них, конечно, трудно, но вы справитесь. После одной и даже после нескольких бессонных ночей вы не сойдете с ума, у вас не будет инфаркта, иммунитет не рухнет, деменция не начнется. Будьте спокойнее и примите события так, как они есть. Это само по себе поможет вашей нервной системе перейти в режим отдыха.

А если все равно не спится?

Представим, что вы проделали нужные упражнения и манипуляции, а уснуть все равно не получается. Такое бывает. Каждую ночь наш сон зависит от сотен факторов, о части которых мы даже не знаем. Быть может, вы мало двигаетесь и просто не успеваете устать. А может, вы живете в хроническом стрессе. Или днем поспали, чем перебили вечерний сон. Или шоколадку съели вечером — а ведь в ней кофеина как в чашке кофе. А может, у вас вообще не разовая проблема со сном, а полноценная бессонница!

У вас не получается уснуть 15-20 минут? Значит, у вас более веские причины не спать, чем напряжение тела и работающая голова. И сейчас вы эту проблему точно не решите.

Если вам устойчиво не спится, прекратите пытаться. Встаньте с постели, уйдите из спальни в другую комнату, включите там неяркий свет и займитесь любым рутинным делом (только без участия гаджетов, пожалуйста!). Когда захочется спать — тогда и пойдете спать.

«Как же так, — скажет кто-то. — Ведь если я встану с постели, то я потом вообще не усну!» Возможно, в эту ночь так и будет. Но подумайте о другой стороне. Допустим, лежание в постели действительно поможет вам заснуть немного пораньше, чем если бы вы читали книгу в другой комнате. Но в то время, пока вы бодрствуете в кровати, у вас формируется рефлекс «постель = бодрствование». За преимущество в несколько минут сна вы получите стойкие проблемы с засыпанием на будущее. Таким образом, мучения в постели — неэффективны! Так что вставайте и даже не сомневайтесь в правильности этих действий.

Если вы здоровый человек, то на следующую ночь вы легко уснете и крепко поспите. Если же у вас бессонница, то не откладывайте в долгий ящик визит к сомнологу. Специалист поможет разобраться в причинах нарушения сна и эффективно вам поможет.

Автор: Бузунов Роман Вячеславович, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, Президент Общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов»

https://buzunov.ru/

https://instagram.com/sleepwellness_club?utm_medium=copy_link