5 правил подготовки и внедрения новой привычки

Сколько раз вы обещали себе начать что-то хорошее с очередного понедельника, следующего месяца или даже нового года? Сколько раз это заканчивалось провалом или откладывалось до следующего нового понедельника? Почему одни могут делать зарядку, не есть сладкое каждый день, а другие нет?

Держите шпаргалку по внедрению новых привычек.

Секрет в том, что начать надо не с самой привычки, а с подготовки к ней. Это важный этап, о котором все забывают.

1. Решите и напишите, для чего большего вы (именно вы, а не родные, друзья) решили внедрить новую привычку. Напишите, что она вам даст и какие новые качества вы приобретете с новой привычкой.
2. Выберите время дня/дни недели, когда можете делать новое действие. Пусть это будет удобно. Пусть на это действительно будет время.
3. Выпишите все приятное, что может быть в процессе и после свершения нового. Это может быть пространство (бассейн с прозрачной водой, дорожка в парке, окружённая деревьями), запахи, звуки, люди, ваши эмоции, ощущения (я ощущаю, как все тело как будто дышит во время занятия йогой, я ощущаю внутреннее спокойствие и собранность после медитации).
4. Продумайте, какие варианты «отклонения» от привычки допустимы. Например, вы решили отказаться от сладкого. Тогда это может звучать так: «я могу съесть торт на день рождения или пару раз в месяц на встрече с друзьями в хорошем кафе». Или вы решили заниматься йогой 3 раза в неделю по 1 часу, но если в один из дней пройдёте 10 км, то сделайте 15-минутную восстанавливающую практику вместо часа занятия.
5. Заручитесь поддержкой близких и друзей, если это возможно.


А дальше нужно начать и соблюдать «5 правил».

1. Повторять одно и то же действие по расписанию - превратите его в ритуал (утренний, дневной, вечерний, по средам и пятницам и т.п.).

2. Каждый раз перед тем, как начать, особенно если есть сомнение/хочется отлынивать, напомните себе ради чего большего вы это делаете.

3. Поощряйте себя после выполнения действия. Например, полежите в ванной после пробежки или выпейте вкусного чаю после занятия йогой.

4. Поставьте на экран телефона фото, напоминающее о привычке и вас в ней (вы в спортивной одежде, вы в купальнике, вы в комфортном весе - как угодно).

5. Хвалите себя за даже небольшой прогресс. Не ругайте, если получается не идеально. Окружайте привычку позитивом. И помните про силу маленьких шагов. Рефлексируйте. Можно писать дневник или обсуждать прогресс с близкими. Рассматривать себя в зеркало, раздумывать, что изменилось. Пожинайте плоды своей работы.


Возможно, в процессе вам захочется что-то изменить в изначально намеченном плане. Это нормально. Будьте гибкими и последовательными. В какой-то момент вы забудете о том, с чего начинали, привыкнув к новому качеству. И тогда после паузы можно поставить себе цель внедрить ещё одну новую привычку.