Как активизировать все 7 чакр? Три комплекса йоги для разных уровней

В разных духовных традициях говорится о разном числе чакр, обычно их насчитывают от 4 до 9 (иногда и больше). Варьируется порой и расположение и названия чакр (так, Муладхара-чакру в древних источниках иногда называют «Свадхистаной» — «обителью самости»). В классической йоге принято считать, что у нас 7 главных чакр, расположенных вдоль позвоночника снизу вверх: Муладхара, Свадхистана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна и Сахасрара — помимо большого количества второстепенных. Существуют чакры, расположенные выше и ниже по Сушумне («демонические» или животные/"божественные» чакры), а также есть вспомогательные чакры: например, расположенные в горле, ладонях рук, подмышках и так далее.

Каждая асана йоги обычно соотносится с одной чакрой, которую «прорабатывает», активизирует. На этом предположении (а точно могут сказать только ясновидящие!) основан данный материал. Читатель сможет попробовать и проверить. Тем более, что даны 3 уровня сложности асан, от начального до продвинутого.

Не вносит ясности в этот вопрос и наличие у каждой чакры 1 или 2 «Кшетрамов» — точек включения, воздействуя на которые, тоже можно включать чакру. Часто работа асаны с чакрой связана как раз с воздействием на Кшетрам: например, Сахасрара-чакру проще всего включить стойкой на голове — Ширшасаной, в которой идет немалое давление на макушку головы — Кшетрам «коронной» чакры. Но необязательно: так, например, Аджна-чакру активизируют все балансовые чакры — при этом давления на лоб или затылок — Кшетрамы этой чакры, конечно, нет.

Итак, от теории — к практике!

Комплекс «7 чакр» для начинающих (простые асаны)

• Тадасана — поза Горы. Сделайте также вариации с подъемом на носочки ног и с наклонами рук и корпуса в стороны (Тирияка Тадасана). Не спешите.
• Доласана — поза Маятника. Выполняется медленно и аккуратно.
• Адвасана, перевёрнутая поза мёртвого тела, — Шавасана лёжа на животе. Затем сделайте ещё и Триконасану — позу Треугольника. Можно чередовать эти две практики, если есть время.
• Ардха Уштрасана — половинная поза верблюда. После истечения половины времени, отведенного на позу, поменяйте опорную руку через верхнее положение.
• Хаста Уттанасана — поза вытяжения с руками, вытянутыми вверх. Это вторая поза комплекса Сурья-Намаскар. Выполняйте в статике, подходами; отдыхайте между ними в Падахастасане — позе головы к ногам (Падахастасана «включает» Свадхистану — противоположную Вишуддхи позу). Затем сделайте Сарал Дханурасану — облегченную позу Лука (когда бёдра на коврике).
• Эка Пада Пранамасана — приветствие на одной ноге (вариация Самастхити). Чередуйте с Эка Падасаной — силовой стойкой на одной ноге (она же иногда называется Бакасана — поза Аиста).
• Наман Пранамасана — поза молящегося. Это облегчённая вариация стойка на голове.

Комплекс «7 чакр» для продолжающих (асаны средней сложности)

• Подготовка к Хануманасане или полная Хануманасана — поза Царя Обезьян. Либо Брахмачари-асана (поза Аскета); эта вторая поза требует большой силы и предпочтительна для мужчин.
• Марджари-асана — поза Кошки. Выполняется медленно, в динамике. Затем выполняется, уже в статике, Ашва Санчаланасана — поза Всадника (она знакома нам по Сурья-намаскар).
• Майюрасана — поза Павлина. Затем Макарасана — поза Крокодила, или Матсья Кридасана — поза Рыбы, выпрыгивающей из воды, или Ваджрасана — поза Молнии.
• Самаконасана — полезная и довольно трудоёмкая поза, требовательная к позвоночнику. Затем сделайте полную версию Гомукхасаны (руки в замке за спиной и прижаты к Кшетраму Анахаты на задней проекции позвоночника). Затем несколько раз опять Марджари-асану (в динамике) и завершите работу с Анахатой позой Сарпасана — поза Змеи. Затем можно полежать в Адвасане 1-2 минуты, восстанавливая дыхание.
• Уштрасана — поза Верблюда. Шея в этой позе расслаблена, что и позволяет активизировать Вишуддхи. Затем сделайте ещё Парватасану — позы Горы (она же Собака мордой вниз).
• Дханурасана — поза Лука (активизирует Аджну и Манипуру). Затем Пададхирасана — поза баланса дыхания (сидя в Ваджрасане заложив ладони подмышки).
• Ширшасана — стойка на голове.

Комплекс «7 чакр» продвинутой сложности

• Бхадрасана — uрациозная/благоприятная поза. Куккутасана — поза Петуха или Пада Ангуштхасана (поза стойка на большом пальце одной ноги). Затем Мурдхасана — поза опоры на макушку головы.
• Вьяграсана — поза просыпающегося тигра». Выполняется в динамике. Затем делается Йогамудрасана — поза психического союза (в статике).
• Шашанкх-Бхуджангасана — трудоемкая виньяса из двух чакр, включающих Свадхистану и Манипуру (Бхуджангасана — поза Кобры, включает не только Свадхистану, но Шашанкасана — поза Зайца — и Свадхистану, и Манипуру). Затем сделайте Чакрасану (позу Колеса), и отдохните в короткой Шавасане.
• Супта Ваджрасана — поза Молнии лёжа. Поза, требующая повышенной гибкости. Активизирует Анахату, а помимо ее — еще и Свадхистану, и Сахасрару (!). Затем сделайте Лоласану (позу раскачивания), после этой трудоемкой позы можно недолго полежать в Шавасане.
• Симхагарджанасана — поза рычащего Льва (рычать необязательно). Затем Ардха Чандрасана — поза Полумесяца. Затем Толангуласана — поза Весов.
• Врисчикасана — поза Скорпиона». Короткая Шавасана. Затем Падма Парватасана — поза лотосовой Горы.
• Долгая Ширшасана — стойка на голове.

Комплексы выполняются на пустой желудок (через 2-3 часа после еды), а после завершения надо сделать Шавасану (расслабление на спине) не меньше 10 минут.

Шавасана сама по себе активизирует Аджна-чакру, но она также гармонизирует все 5 пран — потоки энергии в теле — поэтому всегда выполняется в конце занятия йогой.

При выполнении любых упражнений этих комплексов надо избегать дискомфорта.

О противопоказаниях к каждой асане можно узнать у преподавателей йоги или по справочной литературе (в т.ч. см. «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» под ред. С.С. Сарасвати, любое издание).