Йога при проблемах, о которых неловко говорить. Практика

В первой части статьи мы подробно обсудили, какие именно ошибки в практике асан могут привести к тем самым проблемам, о которых неловко говорить, и усугубить их. Теперь я предлагаю рассмотреть, как нужно заниматься, чтобы навсегда избавиться от этих неприятных болезней.

Лечебная практика йоги

Если вы уже столкнулись с геморроем, недержанием мочи или опущением внутренних органов, задумались об их профилактике или просто хотите практиковать эффективно и без травм, внимательно отслеживайте в своей практике следующие моменты.

1. Выполняя все асаны, сохраняйте поясницу широкой, а передние и задние гребни подвздошных костей — на одинаковой высоте. Хороший индикатор корректной практики — это ваш живот. Когда таз занимает нейтральное положение, передняя стенка живота движется к позвоночнику, даже когда вы не втягиваете живот специально.
2. В наклонах вперед из положения сидя размещайте вес тела на седалищных костях и избегайте заваливания на область паха.
3. В позах с отведенной в бок ногой разворачивайте бедренную кость этой ноги наружу, а головку бедренной кости направляйте внутрь сустава.
4. Не бойтесь использовать дополнительное оборудование. Возможно, следуя первым трем пунктам, вы обнаружите, что не можете действовать в привычной амплитуде. Например, в Уттхита Паршваконасане без сильного прогиба в пояснице у вас не получится достать рукой до пола. В этом случае лучше подставить под руку блок, но сохранить поясницу широкой. Использование оборудования не сделает вашу практику менее эффективной. Напротив, когда поясница вернётся в нейтральное положение, вы обнаружите, что мышцы внутренней поверхности бедра тянутся гораздо интенсивнее, чем прежде.
5. Если вы сами составляете последовательности асан для своих занятий, соблюдайте принцип компенсации. Несбалансированная практика способна изменить изгибы позвоночника и положение таза. Например, если вы выполняете много наклонов вперед и уделяете много внимания вытяжению мышц задней поверхности бедра, но мало растягиваете мышцы-сгибатели тазобедренных суставов, вы создаете дисбаланс, который усилит поясничный лордоз.

Если вы будете соблюдать эти простые правила, любой класс йоги может стать терапевтическим при геморрое и опущении.

Асаны, которые лечат

«И всё же, — спросит своего преподавателя йоги особенно въедливый ученик, — есть ли какие-то позы, которые особенно полезны при моих проблемах?» Что теперь отвечу я на этот вопрос, на который не смогла ответить 12 лет назад?

Конечно же, я снова дам рекомендацию регулярно выполнять перевернутые позы. Ведь именно в них разгружается тазовое дно, улучшается отток крови от расширенных вен в малом тазу и налаживается циркуляция крови в геморроидальных узлах. Перевернутые позы — это скорая помощь и лекарство, которое всегда под рукой. Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Випарита Карани — любые, которые вам доступны. Даже самый простой вариант Урдхва Прасарита Падасаны для новичков, когда вы ложитесь на спину и закидываете ноги на стену, будет очень эффективен.

Но теперь к этой рекомендации я бы добавила ещё и позы, вытягивающие переднюю поверхность таза. Они работают не так быстро, как перевёрнутые. Их результаты проявляются не сразу. Но эти позы не просто лечат симптомы, они обращены к причине. Ведь они вытягивают подвздошно-поясничные мышцы, жёсткость которых заставляет поясницу прогибаться, а таз наклоняться вперед.

Обратимся к анатомии. Подвздошно-поясничные мышцы прикрепляются к позвонкам поясничного отдела позвоночника и подвздошным костям с одной стороны и к бедренным костям — с другой. Иногда подвздошно-поясничные мышцы укорачиваются в силу генетических особенностей или возрастных изменений. С возрастом у многих женщин усиливается поясничный лордоз. Иногда причина — в несбалансированной практике. В обоих случаях работа на вытяжение подвздошно-поясничных мышц поможет вернуть таз в нейтральное положение.

Освобождающий Воин

Одна из асан, вытягивающих переднюю поверхность таза, — Вирабхадрасана I, широко известная как поза Воина I.

Эта поза всем знакома, но мало кто выполняет её правильно. Многие занимающиеся направляют всё внимание на переднюю ногу, стараясь поддерживать в колене угол 90 градусов, и мало задумываются о положении таза. Но если таз в позе наклоняется вперёд, подвздошно-поясничные мышцы не испытывают натяжения, остаются жесткими и короткими, а в пояснице нарастает напряжение. Поэтому ученики, уже столкнувшиеся с проблемами низа спины, часто жалуются в этой позе на боли и дискомфорт в пояснице и не любят её выполнять.

Ключевые моменты выравнивания в Вирабхадрасане I:

• Передние гребни подвздошных костей подтягиваются вверх, к груди, пока седалищные кости направляются в пол. Моим занимающимся очень помогал следующий образ, который я давала на занятиях: я сравнивала таз с чашей, полной воды, и предлагала «вылить» воду из этой чаши назад.
• Пятка задней стопы давит в пол так, чтобы переднее бедро поднималось вверх к заднему. Как я уже описывала выше, подвздошно-поясничные мышцы крепятся к бедренной кости, и для их натяжения необходимо сделать ее стабильной. Если же она движется вперёд, пока вы поднимаете передний край таза, нужного натяжения не происходит. Если жёсткость мышц голени или тугоподвижность голеностопного сустава не позволяет вам дотянуться пяткой до пола, разместите под ней блок и давите пяткой в блок.
• Если вы ничем не компенсируете предыдущее действие, таз развернется вслед за задней ногой. Это приведет к тому, что одна сторона поясницы сильно сожмется, тогда как вторая сторона будет перетянута. Зафиксируйте таз так, чтобы он смотрел точно на стену перед вами и не разворачивался к боковой стене.
• Плечевые суставы разворачиваются наружу. Лопатки прижимаются к ребрам.

Заключение

Древние целители обнаружили удивительное свойство ядовитых веществ: то, что в больших количествах убивает организм, в правильной дозе становится исцеляющим лекарством.

В йоге действует тот же принцип. Одни и те же позы способны и лечить, и порождать болезнь. А та грань, которая превращает лекарство в яд, находится в технике их исполнения. Поэтому пусть всё, что я вам рассказала, не пугает вас и не лишает мотивации заниматься. Малоподвижность приводит к гораздо большему количеству проблем, чем самое неправильное движение. На ошибках учатся. Но тот, кто не пробует совсем, не научится никогда и ничему.