Йога при грыжах и боли в спине

За 20 лет работы йогатерапевтом я сталкивалась с совершенно разными случаями, но боли в спине — пожалуй, самая частая причина обращения. Очень часто приходят люди с грыжей в поясничном отделе и главное, что их беспокоит: какой эффект может оказать йога, как именно она работает и может ли навредить.

Когда я только начинала изучать и преподавать йогу, я еще не знала, как именно влияют на тело упражнения, но уже видела потрясающий эффект от них. Людям с хронической болью в пояснице становилось лучше и лучше с каждым занятием. Но, конечно, такой результат возможен только если знать, как работать с конкретной проблемой, а также соблюдать главный принцип йоги: Ахимса. Это значит ненасилие. Не только по отношению к другим, но и по отношению к самому себе.

Научные исследования также подтверждают эффективность йоги в работе с болью в спине, в том числе и при грыжах.

К примеру, такое исследование провели ученые из отделения физической медицины и реабилитации, (учебно-исследовательская больница Коджаэли Дериндже, Турция) и отделения ортопедии и травматологии университета медицинских наук (учебно-исследовательский госпиталь Коджаэли Дериндже, Турция). Они изучили влияние йоги на силу невропатической боли, вызванной межпозвонковой грыжей.

48 пациентов с такой проблемой разделили на 2 равные группы, где все люди получили одинаковые консультации и рекомендации, но вторая группа дополнительно занималась йогой дважды в неделю в течение 3 месяцев. С помощью нескольких разных тестов оценивались показатели до, через месяц, через 3 месяца и через полгода. Анализ показал, что симптомы значительно снизились в группе йоги, по сравнению с контрольной группой. Было установлено, что выбранные упражнения йоги, основанные на растяжке и силе, могут быть многообещающим вариантом лечения невропатической боли, вызванной грыжей поясничного диска.

Я наблюдала это и в собственной практике. Однажды ко мне пришла женщина с довольно серьезной грыжей в пояснице и яркими вытекающими неврологическими симптомами: онемение и покалывание пальцев, боли в пояснице и до колена, напряжение мышц спины и т. д. Врач сказал ей, что можно попробовать консервативное лечение, если заниматься йогатерапией и ЛФК.

Мы начали со стандартного протокола йогатерапии: выполняли разнообразные варианты Марджариасаны (поза Кошки), использовали приемы постизометрической релаксации, работали со стопами и тазобедренными суставами, укрепляли спину, выполняли тракции (мягкие вытяжения, например Шашанкасана). Уже через 2 месяца занятий ей стало настолько лучше, что она решила увеличить нагрузку и дополнительно пошла на групповые занятия виньяса йоги, о которой мечтала давно. Врачи не рекомендовали ей такие интенсивные практики, но после йогатерапии и почти полного избавления от болей, она решилась попробовать. Мы продолжили заниматься терапией раз в неделю и дополнительно 1-2 раза в неделю она посещала общий класс виньяса йоги.

Итог занятий: через 2 месяца йогатерапии боли ушли практически полностью и не вернулись даже при существенном увеличении нагрузки. Повторная МРТ не проводилась, но, учитывая, что мы получили полное купирование всех неврологических симптомов, мы можем предполагать, что имела место резорбция, то есть рассасывание грыжи.

Какие техники работают?

Кратко я перечислила их в предыдущем пункте, но здесь более подробно остановлюсь на двух техниках, которые я очень люблю использовать в работе.

Постизометрическая релаксация

Как работает этот принцип? В классическом понимании мы сначала напрягаем мышцу, а затем мягко растягиваем ее, чем снимаем избыточное напряжение и обеспечиваем более глубокое расслабление.

Занимаясь йогой, мы проделываем то же самое, только более естественно. Например, в Шалабхасане (поза Саранчи) отлично работают мышцы разгибатели спины. Если после нее сразу сделать Шашанкасану (позу зайца), это расслабит и растянет мышцы. В результате мышцы спины придут в нормотонус, улучшится их сила и эластичность.

Как усилить эффект: выполняя Шашанкасану, можно зацепиться за что-то неподвижное, что находится перед вами. Например, это могут быть ножки шкафа или ноги вашего товарища. Опуская при этом таз на пятки, вы будете создавать лучшую тракцию, то есть более сильное вытяжение.

Обязательно попробуйте этот, возможно, новый для вас вариант. Такие лёгкие тракции также показали себя хорошо в результате научных исследований терапии грыж межпозвоночных дисков.

Мягкие упражнения на мобилизацию тканей позвоночника

Чтобы улучшить кровоснабжение и скольжения мышц, рекомендую выполнять мягкие варианты марджариасаны, то есть позы кошки.

К примеру, можно заменить классический вариант — когда под плечами стоят ладони, другим — когда под плечами стоят локти. Это обеспечит более мягкое воздействие и поможет проработать все участки спины.

Встаньте на колени и поставьте локти под плечи. Со вдохом прогните поясницу, стараясь сделать это артикуляционно, то есть позвонок за позвонком. На выдохе точно так же округлите поясницу и потянитесь ей вверх. Далее передвиньте локти немного ближе к коленям и повторите упражнение. Проделывайте это до тех пор, пока локти не окажутся рядом с коленями.

В результате мягкой компрессии, но без осевой нагрузки, межпозвонковые диски получают питание и улучшают свою структуру. Во время выполнения упражнения диски немного сжимаются и разжимаются и это наполняет их влагой, как губку. Также отлично работают мышцы спины, улучшается их структура, улучшается скольжение мышц и снимается избыточное напряжение.

Как усилить эффект: попробуйте поработать в положении Марджариасана немного в другой плоскости. Скругляем спину справа налево, а прогибаем слево направо. И наоборот. Это улучшит питание межпозвонковых дисков, увеличит пространство между позвонками и уменьшит сдавливание нервного корешка.

Конечно, это не все варианты физического воздействия, которое мы выполняем в йогатерапии межпозвонковых грыж. Очень важно найти специалиста, который хорошо разбирается в принципах работы упражнений и сможет составить для вас идеальный план занятий.

В завершение хочу добавить, что движение очень важно и для здоровых людей, и для тех, кто уже ощутил на себе последствия малоподвижного образа жизни. Двигаться не просто можно, но и нужно, и с грыжами, и с различными проблемами с суставами. За счет движения улучшается питание всех суставов позвоночника, буквально происходит омоложение. Это также подтверждают и многочисленные научные исследования о которых я расскажу в следующих статьях.