Йога после 40 лет

Я – йога-практик с большим опытом, могу сказать, что женщинам после 40 лет йога просто необходима для поддержания в хорошей форме тела и психического здоровья.

Если человек занимается йогой с юности, то после 40 лет не возникают такие проблемы, как остеохондроз, сколиоз, ревматизм. При правильно подобранных упражнениях, организм остаётся молодым и гибким на долгие годы.

Какие особенности нужно учитывать йога-тичеру на занятиях с женщинами после 40 лет

Перенесенные заболевания

Обязательный опрос женщин о перенесенных недавно заболеваниях, о курении (им противопоказаны сложные пранаямы), тромбозе (нельзя перевёрнутые упражнения и практики с длительным нахождением в сидячем положении).

Часто женщины сами говорят, какую асану они выполнять не хотят. Из моей практики, например, одна женщина (45 лет) отказывалась от боковой планки из-за перенесенной травмы запястья. Я протестировала её запястье на силу и гибкость – оказалось всё в порядке, но в подсознании у женщины укоренился страх ещё раз повредить это место. Мы усилили разминки для суставов и мышц рук до той степени, когда она стала чувствовать свою силу.

О курении

По моим наблюдениям, у женщин после 40 лет возникает острое желание заняться йогой, чтобы похудеть, вернуть молодой вид, но при этом остаётся тяга к сигаретам. Бороться с женским курением сложно, эта привычка сходит на нет сама по себе по мере очищения организма. Если курильщик пришел на занятия, включающие сложные пранаямы, то могут возникнуть большие проблемы с дыхательными путями, вплоть до обморока или резкого понижения давления. Такие случаи я также лично наблюдала в начале своего преподавания. Группа выполняла сложную пранаяму в положении стоя и нескольким девушкам резко стало дурно. В таких случаях всегда должна быть рядом вода и доступ к свежему воздуху. Как оказалось, девушки пришли на йогу, в надежде бросить курить. Это очень серьезный вопрос, курящие должны выполнять самые простые дыхательные упражнения, например, начинать с Анулома-Вилома пранаямы. А Капалабхати, Уджайи пранаямы и другие усложненные дыхательные практики будут полезны только после отказа от сигарет.

Тромбоз

Случай из практики: на занятия регулярно приходили две подруги примерно одного возраста старше 40. У одной всё получалось легко, а вторая с трудом подстраивалась к группе. Однажды обе пришли в шортах, и я увидела у второй женщины варикоз 2-й степени. В этом случае я отменила для нее перевёрнутые асаны и резкие выпады ногами и предложила более лёгкий вариант для укрепления сосудов и капилляров, например, позу Бабочки (Баддха Конасану). Исключили Ардха Навасану, ограничили выполнение сидячих асан (вирасану, падмасану, ваджрасану).

Основные проблемы женщин за 40 лет

Основные проблемы и запросы у женщин от 40 лет и далее состоят в том, чтобы как можно дольше оставаться молодыми, привлекательными и энергичными.

В этом возрасте многие женщины уже прошли путь семейных отношений, путь материнства, а это всё накладывает отпечаток на их жизненные силы и внешность. Женщины ищут пути восстановления энергии, общения с единомышленниками, в этом возрасте очень любят медитации и практики релаксации.

У женщин после 40 лет начинает возрастать потеря мышечной массы и хрупкость костей. Именно поэтому йога-тичеру нужно обратить внимание на:

1. Упражнения для подтяжки мышц всего тела. Как известно, мышцы являются опорой для нашего скелета, всей костной системы.
2. Упражнения на подвижность суставов.
3. Выравнивание линии спины.

Йога помогает удержать силу мышц и здоровье суставов. Например, скрутка лёжа - Супта Матсиендрасана, поза кобры - Бхуджангасана, поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана, поза ребёнка с широко разведёнными коленями - Баласана, полумост - Сету Бадхасана, поза рыбы - Матсиасана и, конечно же, обязательно Шавасана.

После 40 лет женщинам особенно важно укреплять иммунитет. С помощью таких практик, как, например, Парипурна Навасана (стимулирует пищеварительную систему), Паривритта Паршваконасана (для органов брюшной полости), Уттанасана (стимулирует печень) и других.

Правильно подобранные практики для женщин этой категории не должны вызывать у них усталость. Наоборот, после занятий йогой женщины должны чувствовать дополнительный прилив энергии.

До женщин после 40 лет важно донести мысль, что стать стройнее для них более полезно, чем похудеть до эталонного состояния. Таким женщинам красивая осанка принесет больше пользы, чем диеты и голодание. 

Если женщина после 40 лет решила впервые освоить йога-практики, то перед занятиями ей нужно обязательно пройти диагностику организма. Например, повышенное давление или остеохондроз позвоночника могут осложнить занятия. Это нужно учитывать, чтобы подобрать правильный комплекс упражнений.

Мне приходилось работать с такими людьми и хочу отметить, что им нужно уделять особое внимание. Как правило, многие стараются убрать лишний вес большими физическими нагрузками, изнуряя себя тренировками. Такой путь не приводит к желаемому результату, здесь нужен индивидуальный подход, нужно учитывать предрасположенность к полноте и, возможно, сопутствующие заболевания. 

По личному опыту могу сказать, что женщины после 40 лет, регулярно занимающиеся йогой, выглядят моложе своих лет. Йога благотворно влияет на гормональный фон и внешний вид. 

Именно поэтому я рекомендую начинать заниматься йогой в любом возрасте, не стесняясь внешности и фигуры. Йога изменит вас в лучшую сторону, придаст энергии и жизненных сил.

Наиболее часто встречающиеся запросы у женщин старше 40 лет

• Как избавиться от лишнего веса.
• Как омолодить организм.
• Как убрать боли в спине.
• Как активировать свою энергию и жизненные силы.

Многие женщины, чтобы похудеть, перепробовали множество диет, которые приносят больше вреда, чем пользы, голодание, изнуряющие многочасовые силовые тренировки. В итоге они приходят на занятия йогой и это правильный выбор. 

Рекомендации для женщин после 40 лет

Женщинам с лишним весом и отсутствием гибкости, я рекомендую на первые несколько занятий приходить в лёгкой и очень свободной одежде. Не нужно сразу надевать облегающую фигуру одежду. В разновозрастной группе, где некоторые женщины занимаются давно, новички с лишним весом чувствуют неловкость не от того, что упражнения им даются с трудом, а оттого, что внешний вид тех, кто занимается регулярно, может вызвать чувство обесценивания себя. В просторной одежде женщины с лишним весом достигают хороших результатов гораздо быстрее, чем те, кто в облегающем и эластичном трико не может расслабиться и уделить должное внимание занятиям. Стройность фигуры и упругость мышц появится уже через месяц после регулярных и правильно подобранных занятий.

Также у женщин в возрасте после 40 лет возрастает запрос на практики Антистресс. Дело в том, что перед наступлением или в период менопаузы у женщин возникают сложности с контролем своих эмоций. Выброс кортизола может быть плохо контролируемым, женщина теряет качество сна, к кортизолу добавляется активный адреналин и всё начинает идти снова по кругу. Таким женщинам я предлагаю практики Инь-йоги и цигун, Нидра йогу и обязательно асаны на растяжку. Все упражнения предлагаю делать в более медленном темпе, с особым вниманием к своему телу.

Женщины после 40 лет ищут в йоге гармонию и согласие между собой и окружающим миром, спокойствие и мудрость принятия жизненных ритмов. Они ищут что-то новое на каждом занятии и это помогает женщинам не бросать йогу и заниматься регулярно.