Комплекс йоги Айенгара для здоровья стоп. Часть 2

Первую часть статьи можно прочитать по ссылке.

Стопа — чудо архитектурного мастерства природы. Она состоит из тонких и хрупких костей, и при этом может выдержать большой вес. Лодыжка соединяет стопу и кости голени, прочные связки удерживают структуру голеностопного сустава так, что он может выдержать пятикратный вес человека. Но если эта чёткая структура нарушается, одни связки становятся напряжёнными, а другие расслабленными, то это ведёт к деформации стопы и боли не только в стопе и голеностопном суставе, но отражается на всём теле.

7. УТТАНАСАНА

Одновременное раскрытие и укрепление голеностопных суставов происходит, если под передние части стоп в Уттанасане поставить косую планку. Пальцы ног удлиняйте вперёд, а пятки расширяйте и прижимайте к полу, удлиняя задние лодыжки и нижние части икроножных мышц. Передние лодыжки углубляйте к полу, а центры лодыжек поднимайте вверх.

8. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Для работы со стопами в АМШ полезно использовать планку для передней части стопы, чтобы удлинить нижнюю часть икроножной мышцы, усилить растяжение задних лодыжек и углубить передние лодыжки. Это поможет научиться переносить вес в АМШ на пятки и увеличить площадь контакта пятки и пола. Чтобы сохранить параллельность стоп и создать подъём внутренних лодыжек вверх, поместить кирпич между внутренними частями стоп. Внешние лодыжки втягивайте и сжимайте кирпич, а внутренними лодыжками делайте движение, как будто вы хотите приподнять кирпич.

Если вы не можете поставить пятки на пол, то полезна помощь учителя, можно в этой позе ремнями продвигать сначала бёдра назад, а потом и голени назад, дополнительно растягивая икроножные мышцы и раскрывая задние части коленей, прижимая и расширяя задние части пяток на полу.

Для того, чтобы стопы отдохнули после поз стоя, полезно сделать несколько поз сидя. В них можно находиться 1-3 минуты.

9. ДАНДАСАНА

Если под пятки положить кирпич на косой планке, то эта вариация будет очень полезна при пяточных шпорах. Удлиняйте задние лодыжки, особенно их внутренние части, вперёд, углубляйте передние лодыжки вниз, удлиняйте подошвы стоп вверх, прижимая пятки, заворачивайте одновременно кожу внешних частей стоп к внутренним, втягивая косточки на внешних лодыжках, расширяя пятки и передние части стоп.

Приподнимая стопы на кирпичи, мы также уменьшаем отёк стоп и усиливаем работу свода стопы.

10. УПАВИШТАКОНАСАНА

В этой позе с широко разведёнными ногами учитесь одновременно работать правой и левой стопой. Накиньте ремни на передние части пяток и держите их крепко, выталкивайте внутренними частями пяток ремни от себя, а внешние части стоп тяните ремнями на себя. Удлиняйте все задние части ног и особенно задние лодыжки. Заворачивайте кожу стоп от внешней к внутренней по линии передней лодыжки и удлиняйте пальцы ног вверх.

11. БАДДХА КОНАСАНА

Разворачивая стопы подошвами к потолку, усиливайте подвижность во внешних лодыжках. Часто из-за того, что внешние лодыжки жёсткие, мы их травмируем, когда нечаянно оступаемся и подворачиваем стопу. Для усиления эффекта позы по мере развития в практике можно развёрнутые к потолку стопы приподнимать на опору.

12. ЭКАПАДА МУЛАБАНДХАСАНА

Сядьте в Упавиштаконасану на опору, согните правую ногу в колене, придвиньте правую стопу к промежности, а колено отведите вправо, как в Баддхаконасане. Не пересекайте стопой центральную линию тела. Поднимите правую лодыжку и пятку правой рукой вверх, а пальцы стопы поставьте на пол рядом с промежностью. Пятка должна быть над подушечкой стопы, стопа перпендикулярна полу. Продвигайте внешнюю лодыжку от себя, удлиняйте правое колено вниз. Если колено напрягается или болит, проложите в складку колена ремень или верёвку. Одинаково прижимайте к полу большой палец ноги и мизинец. Работайте в этой позе 30 секунд, чтобы освободить стопу, отклонитесь немного назад, уберите вес со стопы и вытяните ногу в Упавиштаконасану, и затем выполните эти же действия с другой ногой. Если вы научились выполнять эту позу с каждой ногой по отдельности, можете сложить обе ноги одновременно в Мулабандхасану. Постепенно уменьшайте опору под тазом.

Это превосходная поза для здоровья стоп, если вы её освоите, у вас никогда не будет никаких с ними проблем.

13. ШАВАСАНА

Чтобы расслабить стопы и сохранить максимальный эффект уравнивания внутренних и внешних частей стоп, поместите кирпич между стопами и зафиксируйте это положение ремнём на серединах голеней.

Здоровья и продвижения в практике!

Модель: Анна Богданова, преподаватель йоги Айенгара с 2015 года, имеет международный сертификат по йоге Айенгара Introductory Level II.

Съемки проходили в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской.

Первую часть статьи можно прочитать по ссылке.