Асаны для поясницы. Часть 4

Выполняя асаны из этой программы и почувствовав облегчение от боли в нижней части спины. Не останавливайтесь в практике. Важно научиться понимать своё тело, где в нём присутствуют перекосы и скованность и работать над выравниванием и освобождением регулярно, исправляя осанку, иначе проблемы через некоторое время опять вернутся, если привычки тела не изменятся.

Адхо Мукха Шванасана на веревке

Для этой позы полезно использовать длинную верёвку, зафиксированную высоко на стене, чтобы при выполнении позы верёвка и позвоночник были на одной линии, тогда вытяжение в позвоночнике будет максимально целостным. Разведите стопы на ширину таза, упирайте пятки в стену или поставьте их на опору, скользите руками вперёд, удлиняя бока туловища, отпустив вес тела полностью на верёвку, тогда мышцы спины будут расслабляться и равномерно удлиняться. Выполняйте позу 1-2 минуты, пока ощущаете комфортное вытяжение.

Павана Муктасана на веревке

Если у вас есть настенные верёвки или шведская стенка, полезно повиснуть на верёвках вниз головой для вытяжения и освобождения низа позвоночника. Эта поза также может заменить перевёрнутые позы, если вы ещё не научились делать Ширшасану. Встаньте спиной к стене, поместите верёвку в складку бёдер, предварительно положив на неё одеяло, наклонитесь вниз, согните ноги в коленях и положите голени на стену, пальцы стоп направьте вверх. Отпустите тело вниз, чтобы оно вытягивалось под действием силы тяжести. Захватите локти и направляйте их к полу, расслабьтесь. Оставайтесь в позе 1-3 минуты, затем поднимитесь. Если есть проблемы с позвоночником, варианты перевёрнутых поз вам должен подобрать и научить выполнять опытный учитель, чтобы позы эффективно работали.

Ширшасана с Планкой

Самый полезный от всех проблем низа спины вариант Ширшасаны — на верёвках с планкой, ноги параллельны друг другу. Здесь верёвка находится на нижнем краю крестца, планка фиксирует бёдра спереди и позвоночник вытягивается от самого основания, удлиняясь под тяжестью тела. Оставайтесь в позе не больше 5 минут, чтобы не перерастянулись связки и мышцы. Если приливает кровь к голове, положите под голову опору — валик или сложенное одеяло, отталкивайтесь руками от пола или от опоры, создавая восходящее движение.

Полухаласана

В конце занятия полезно сделать Халасану, бёдра на опоре. Чтобы войти в эту позу, надо использовать валик под спиной и завести ноги на заранее подготовленную опору, или опускаться на опору из Сарвангасаны на стуле. Бёдра должны быть параллельны полу, стопы чуть ниже таза. Заверните передние бёдра внутрь, расправьте задние части бёдер изнутри наружу, чтобы низ спины расширялся. Направьте ягодицы к стопам, чтобы низ спины удлинялся. Расслабьте живот к пояснице. Плечи отпустите на валик и расслабьте руки, шею, затылок. Чтобы лучше освободить низ спины, можно положить небольшой вес на пятки.

Шавасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите голени на стул или бокс. Немного разведите ноги, чтобы создать больше пространства в области таза. Положите под голову одеяло, не запрокидывайте её. Разверните плечи изнутри наружу, отведите их в сторону и расслабьте. Отпустите стопы, голени, бёдра так, чтобы плоть бёдер стекала вниз, и расслаблялись пахи, область таза, низ спины. Расслабьте живот и отпустите его в область таза, к пояснице. Отпустите весь позвоночник на пол, расслабьте кожу и плоть спины. Чтобы лучше расслабить поясницу, можно положить на нижнюю часть живота валик. Оставайтесь в позе до 5 минут, затем, повернувшись на правый бок, поднимитесь, опираясь на руки, чтобы не напрягать расслабленную спину.

Модель: Анна Самарова, преподаватель студии под руководством Ольги Ильинской, сертификат Джуниор 3, ведет классы всех уровней, ассистирует на терапевтических классах.

Первую часть статьи можно прочитать по ссылке

Вторая часть статьи — по ссылке

Третья часть статьи — по ссылке