Асаны против боли в пояснице ч.2

Практика
|  26 июля 2021

Практика йоги Айенгара для нижней части спины.

Первую часть статьи можно прочитать по ссылке

Двипада Супта Павана Муктасана

Эту позу также можно выполнять для расслабления крупных мышц спины и ягодиц. Лягте на пол, согните ноги в коленях, подтяните к животу. Если поясница не опускается на пол и не расслабляется, положите ролл из одеяла в нижнюю часть живота, опуская живот и поясницу к полу. Захватите колени, подтягивайте колени к туловищу, не поднимая таз от пола. Расслабляйте стопы, углубляйте передние пахи. Не запрокидывайте голову, можно положить одеяло под затылок для расслабления шеи и лица. Расслабившись в этом положении 1-3 минуты, можно перейти в следующую позу, если нет болевых ощущений внизу спины.

photo_2021-07-26_10-34-51.jpg

Джатара Паривартанасана с согнутыми ногами

Положите справа от таза валик и поверните ноги и таз вправо, сохранив острый угол между бёдрами и туловищем, чтобы поясница была скруглённой. Расслабьте бёдра и голени на валике. Вытяните руки в стороны. Разворачивайте живот справа налево, опуская левую часть талии и таза к полу. При этом происходит вытяжение внешних мышц спины слева и мышц левой ягодицы. Левые задние рёбра удерживайте на полу. Лицо и шею расслабьте. Выполните позу 1 минуту, затем перенесите валик влево и выполните позу в левую сторону, освобождая мышцы правой части спины. Затем вернитесь в центральное положение, отпустите ноги и поставьте стопы на пол. Расслабьтесь. Выполните следующую позу.

Супта Баддха Конасана

В этой позе мышцы низа спины расслабляются и расширяются в стороны, освобождая крестец и поясницу. Лягте на спину, согните ноги в коленях в Баддха Конасану, поместите стопы на опору, приподнимите таз и расправьте руками мышцы ягодиц от поясницы вниз и в стороны. Опустите таз на пол, расслабьте бёдра. Разворачивайте бёдра изнутри наружу, удлиняя внутренние части коленей в стороны, расслабьте живот. Чтобы не прилагать усилия для удержания коленей, можно их зафиксировать, связав ремнём бёдра и голени.

photo_2021-07-26_10-34-54.jpg

Оставайтесь в позе 1-3 минуты, с выдохами расслабляя живот, мышцы ягодиц и низа спины. Затем поднимите колени, снимите ремни и поставьте стопы на пол, оставаясь лежать на спине некоторое время.

Супта Тадасана

Из предыдущего положения со стопами на полу приподнимите немного таз, расправьте руками мышцы ягодиц вниз и в стороны от крестца и опустите таз на пол. Захватите края коврика руками, оттягивайте его в сторону ног, чтобы вытянулись бока туловища и поясница в сторону головы и выпрямите по одной ноги на полу, вытягивая мышцы ягодиц от поясницы пятками. Полежите так, растягивая низ спины несколько секунд, затем отпустите коврик, расслабьтесь и перейдите к выполнению следующей позы.

photo_2021-07-26_10-34-56.jpg

Супта Падангуштасана с согнутой ногой

В этой позе постепенно усиливаем растяжение мышц внизу спины сначала справа, потом слева. Эффективно выполнять эту позу, используя ремень, чтобы таз не перекашивался.

Лягте на спину, вытяните левую ногу, согните правую ногу в колене, поместите петлю из ремня на левую пятку и верх правого бедра в линию паха. Подтяните пряжку ремня, чтобы, вытягивая левую ногу, ремень оттягивал внешнее правое бедро и обе части таза были уравнены. Нижняя нога может остаться полусогнутой. Захватите руками правое колено, оттягивайте внутренней частью левой пятки ремень, освобождая внешнюю часть правого бедра и притягивайте руками колено к себе, удлиняя мышцы спины и ягодицы справа. Не запрокидывайте голову, дышите ровно, горло, живот расслабляйте. Работайте в позе примерно 1 минуту, затем поменяйте сторону.

photo_2021-07-26_10-34-58.jpg

Аналогично вы можете выполнить эту позу, отведя согнутую ногу в сторону, положив её на валик, чтобы мышцы нижней части спины расслабились и расправились от позвоночника в сторону. В этой вариации увеличивается подвижность в тазобедренных суставах, что также даёт большую свободу в нижней части спины.

Если в настоящий момент вас беспокоит боль в спине, то на этом надо закончить программу и перейти к Шавасане.

Если острый период позади, то можно продолжить практику, усиливая воздействие поз, добавляя разнообразные движения в позвоночнике для его освобождения и укрепления. Сначала надо осваивать вытяжения позвоночника вперёд, вбок, скручивания, эти позы размягчают мышцы спины. Пока не достигнута мягкость и слоистость этих мышц, нельзя делать прогибы назад, так как жёсткость этих крупных мышц не даст вытянуться мелким мышцам со стороны передней поверхности позвоночника и это приведёт к сжатию позвоночника, закрытию межпозвоночного пространства.

Супта Падангуштасана с прямой ногой

Вариация 1

Выполнив позу с согнутой ногой, выпрямите эту ногу вверх, накинув второй ремень на пятку. Держите двумя руками концы ремня, разворачивая плечи изнутри наружу, разводя локти в стороны. Сначала научитесь вытягивать ногу вертикально вверх, уравнивая края крестца и таза на полу, затем подтягивайте ногу к себе, усиливая вытяжение. Заверните мышцу переднего бедра внутрь, толкните её назад, расправьте и вытяните заднюю поверхность бедра. Продолжайте пяткой нижней ноги тянуть ремень, уравнивая боковые части таза. Вытягивайте нижнюю ногу на полу, не позволяя бедру подниматься от пола. Если задняя часть бедра не опускается на пол, приподнимите пятку на кирпич, это позволит нижней части спины лучше расслабиться на полу. Расширяйте основания стоп, раскрывайте своды стоп, расправляйте стопы от сводов к внешним краям, вытягивая обе ноги.

photo_2021-07-26_10-35-00.jpg

Вариация 2

Из положения правая нога вытянута вверх, потяните её на себя, захватите оба конца ремня правой рукой и отведите правую ногу вправо. Положите бедро на опору. Втяните головку правой бедренной кости, удлиняйте внутреннее правое бедро к пятке, разворачивайте живот справа налево, чтобы пупок остался на центральной линии. Работа живота здесь оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник. Выполняйте позу 30 секунд, затем поднимите ногу и повторите работу с другой ногой.

photo_2021-07-26_10-35-02.jpg

Вариация 3

Из положения правая нога вытянута вверх, потяните ногу на себя, возьмите оба конца ремня левой рукой. Заверните правое бедро внутрь, оттолкните его от живота и левой рукой тяните правую ногу влево. Разверните живот слева направо. Опустите правую часть талии к полу, растягивая мышцу правой ягодицы. Вытяните левую руку в сторону, прижимая левое плечо к полу.

photo_2021-07-26_10-35-04.jpg

Выполняйте все вариации этой позы 30 секунд — 1 минуту.

В Супта Падангуштасане позвоночник расслаблен на полу и воздействие идет непосредственно на ноги, не тревожа при этом спину. Мышцы задней поверхности ног и спины связаны друг с другом. Если мышцы задней поверхности ног укорочены, это ведет к сокращению пространства между позвонками. Растягивая ноги, работаем с нижней частью спины, освобождая глубокие слои мышц, прилегающие к костям.

Первую часть статьи можно прочитать по ссылке

Модель: Анна Самарова, преподаватель студии под руководством Ольги Ильинской, сертификат Джуниор 3, ведет классы всех уровней, ассистирует на терапевтических классах.

Рассказать друзьям:
Печатать
 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Ваш Email
21947
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
	Array
(
    [0] => Array
        (
            [DETAIL_PICTURE] => Array
                (
                    [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                    [width] => 517
                    [height] => 332
                    [size] => 30103
                )

            [~DETAIL_PICTURE] => 54476
            [ID] => 62983
            [~ID] => 62983
            [IBLOCK_ID] => 4
            [~IBLOCK_ID] => 4
            [IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [~IBLOCK_SECTION_ID] => 
            [NAME] => №107 Осень 2020
            [~NAME] => №107 Осень 2020
            [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00
            [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37
            [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/
            [LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [~LIST_PAGE_URL] => /archive/
            [DETAIL_TEXT] => 
            [~DETAIL_TEXT] => 
            [DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_TEXT] => 
            [~PREVIEW_TEXT] => 
            [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text
            [PREVIEW_PICTURE] => Array
                (
                    [ID] => 54475
                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                        (
                            [value:protected] => DateTime Object
                                (
                                    [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                    [timezone_type] => 3
                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                )

                        )

                    [MODULE_ID] => iblock
                    [HEIGHT] => 900
                    [WIDTH] => 643
                    [FILE_SIZE] => 72198
                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                    [SUBDIR] => iblock/1d1
                    [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg
                    [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg
                    [DESCRIPTION] => 
                    [HANDLER_ID] => 
                    [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f
                    [~src] => 
                    [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg
                    [ALT] => YogaJournal 
                    [TITLE] => №107 Осень 2020
                )

            [~PREVIEW_PICTURE] => 54475
            [LANG_DIR] => /
            [~LANG_DIR] => /
            [CODE] => 107-osen-2020
            [~CODE] => 107-osen-2020
            [EXTERNAL_ID] => 62983
            [~EXTERNAL_ID] => 62983
            [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga
            [IBLOCK_CODE] => numbers
            [~IBLOCK_CODE] => numbers
            [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53
            [LID] => s1
            [~LID] => s1
            [EDIT_LINK] => 
            [DELETE_LINK] => 
            [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября
            [FIELDS] => Array
                (
                    [DETAIL_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 54476
                            [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                (
                                    [value:protected] => DateTime Object
                                        (
                                            [date] => 2021-05-02 08:27:33.000000
                                            [timezone_type] => 3
                                            [timezone] => Europe/Moscow
                                        )

                                )

                            [MODULE_ID] => iblock
                            [HEIGHT] => 332
                            [WIDTH] => 517
                            [FILE_SIZE] => 30103
                            [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                            [SUBDIR] => iblock/cee
                            [FILE_NAME] => 107_list.jpg
                            [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg
                            [DESCRIPTION] => 
                            [HANDLER_ID] => 
                            [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30
                            [~src] => 
                            [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg
                            [ALT] => YogaJournal 
                            [TITLE] => №107 Осень 2020
                        )

                )

            [PROPERTIES] => Array
                (
                    [PDF_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 477
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Пдф-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => PDF_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Пдф-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54548
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54548
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [I_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 478
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Айпад-картинка
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => I_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Айпад-картинка
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 54549
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 54549
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                        )

                )

            [DISPLAY_PROPERTIES] => Array
                (
                    [LINK_POST] => Array
                        (
                            [ID] => 610
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Ссылка на новость
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => LINK_POST
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => S
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 60
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Ссылка на новость
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/
                        )

                    [BG_PICTURE] => Array
                        (
                            [ID] => 609
                            [IBLOCK_ID] => 4
                            [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [ACTIVE] => Y
                            [SORT] => 500
                            [CODE] => BG_PICTURE
                            [DEFAULT_VALUE] => 
                            [PROPERTY_TYPE] => F
                            [ROW_COUNT] => 1
                            [COL_COUNT] => 30
                            [LIST_TYPE] => L
                            [MULTIPLE] => N
                            [XML_ID] => 
                            [FILE_TYPE] => 
                            [MULTIPLE_CNT] => 5
                            [LINK_IBLOCK_ID] => 0
                            [WITH_DESCRIPTION] => N
                            [SEARCHABLE] => N
                            [FILTRABLE] => N
                            [IS_REQUIRED] => N
                            [VERSION] => 1
                            [USER_TYPE] => 
                            [USER_TYPE_SETTINGS] => 
                            [HINT] => 
                            [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop)
                            [~DEFAULT_VALUE] => 
                            [VALUE_ENUM] => 
                            [VALUE_XML_ID] => 
                            [VALUE_SORT] => 
                            [VALUE] => 55681
                            [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038
                            [DESCRIPTION] => 
                            [~VALUE] => 55681
                            [~DESCRIPTION] => 
                            [DISPLAY_VALUE] => Загрузить
                            [FILE_VALUE] => Array
                                (
                                    [ID] => 55681
                                    [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object
                                        (
                                            [value:protected] => DateTime Object
                                                (
                                                    [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000
                                                    [timezone_type] => 3
                                                    [timezone] => Europe/Moscow
                                                )

                                        )

                                    [MODULE_ID] => iblock
                                    [HEIGHT] => 916
                                    [WIDTH] => 1200
                                    [FILE_SIZE] => 90237
                                    [CONTENT_TYPE] => image/jpeg
                                    [SUBDIR] => iblock/446
                                    [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg
                                    [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg
                                    [DESCRIPTION] => 
                                    [HANDLER_ID] => 
                                    [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6
                                    [~src] => 
                                    [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg
                                )

                        )

                )

            [IPROPERTY_VALUES] => Array
                (
                    [SECTION_META_TITLE] => Yoga Journal - №107 Осень 2020
                    [SECTION_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих
                    [SECTION_META_DESCRIPTION] => 
                    [SECTION_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_TITLE] => Номера журналов№107 Осень 2020
                    [ELEMENT_META_KEYWORDS] => тантра, виньяса, журнал, асаны, медитация, занятия йогой для начинающих, joga journal
                    [ELEMENT_META_DESCRIPTION] => 
                    [ELEMENT_PAGE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [SECTION_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_PREVIEW_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_ALT] => YogaJournal 
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_TITLE] => №107 Осень 2020
                    [ELEMENT_DETAIL_PICTURE_FILE_NAME] => 107osen2020
                )

        )

)

Смотрите также
Практика благодарности Одна эта практика может полностью изменить вашу жизнь.
Как выбрать практику Кундалини-йоги? На помощь спешит наука о числах.
Китайский массаж лица Гуа-ша Позволяет дать потрясающий лифтинг-эффект уже за несколько сеансов.
Почему вам нужна йога И как правильно заниматься ей онлайн.
Интервью с Дарьей Чудаковой, преподавателем Хатха-йоги и участником "Место встречи YJ" "Я всегда относилась к жизни и к йоге, прежде всего, как к искусству."
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход