Йога на высоте: почему в горах перестает работать то, что работает на коврике

Первое утро в горах, коврик у палатки, привычная последовательность, которую тело знает наизусть. И на третьем круге приветствия солнцу выясняется, что дыхание не складывается: оно рвется, укорачивается, требует лишних вдохов там, где внизу их не было. Решить это хочется привычным способом: дышать чаще и глубже, и именно этого делать не стоит. Разберемся почему, а заодно посмотрим, какие дыхательные техники на высоте помогают, а какие лучше отложить до возвращения.

Убывает не кислород, а давление

Фраза «в горах мало кислорода» неточна. Доля кислорода в воздухе одинакова на берегу моря и на восьми тысячах, около двадцати одного процента. Падает атмосферное давление, а вместе с ним парциальное давление кислорода, то есть сила, с которой он продавливается из альвеолы в кровь: на двух с половиной тысячах метров примерно три четверти от привычной, на пяти с половиной километрах около половины. Воздух не изменил состав, он разрежен. Отсюда следует, что задача решается не объемом вдоха, а тем, что происходит с кровью дальше.

Почему учащенное дыхание подводит

Каротидные тела, датчики на сонных артериях, замечают падение кислорода и усиливают вентиляцию. Реакция правильная, но у нее есть цена. Вместе с избыточной вентиляцией из крови вымывается углекислый газ, и кровь защелачивается.

Дальше вступает эффект Бора. Прочность связи гемоглобина с кислородом зависит от кислотности среды: чем меньше углекислого газа, тем крепче гемоглобин кислород держит. При выраженной гипервентиляции кровь насыщается чуть лучше, а отдает тканям заметно хуже. Отсюда знакомый парадокс: от частого дыхания нехватка воздуха не проходит, а нарастает, и добавляются головокружение и покалывание в кончиках пальцев.

Арифметика, которую пранаяма нащупала без приборов

Часть каждого вдоха до альвеол не доходит и остается в трахее и бронхах, в так называемом мертвом пространстве. Объем его постоянен: у взрослого около ста пятидесяти миллилитров.

Посчитаем. Дыхание частое и поверхностное, по триста миллилитров двадцать раз в минуту: минутный объем шесть литров, до газообмена доходит три. Дыхание редкое и глубокое, по шестьсот миллилитров десять раз: минутный объем те же шесть литров, а до альвеол доходит четыре с половиной. Полтора литра разницы при одинаковой работе. Именно этот режим пранаяма культивировала тысячелетиями, объясняя его совсем другими словами.

Что работает на высоте, а что стоит отложить

Главное – удлиненный выдох. Соотношение вдоха и выдоха примерно один к двум, частота в районе шести дыханий в минуту. Это тот диапазон, в котором дыхание входит в резонанс с ритмами сердца и сосудистого тонуса, и на высоте он работает даже заметнее, чем внизу.

Нади шодхана хороша сразу по двум причинам. Она естественным образом замедляет дыхание и удерживает его в носу, а нос на высоте важнее обычного: он согревает и увлажняет сухой холодный воздух и добавляет ко вдоху оксид азота из околоносовых пазух, который слегка расширяет сосуды легких и улучшает распределение кровотока. Дышать в горах ртом – означает добровольно отказаться от этой помощи.

Уджайи требует оговорки. Сужение голосовой щели удлиняет дыхание, и в покое это уместно. Но оно же добавляет сопротивление потоку, а дыхательным мышцам на высоте и без того тяжелее, поэтому в движении и на подъеме уджайи лучше отложить.

А вот от чего точно стоит воздержаться, так это откапалабхати и бхастрики. Обе техники построены на форсированной гипервентиляции, то есть делают ровно то, от чего организм на высоте и так страдает, обрушивают уровень углекислого газа. Сосуды мозга отвечают на это сужением, и головокружение, которое внизу проходит за минуту, здесь легко перепутать с началом горной болезни. По той же причине длинные задержки после выдоха в первые дни акклиматизации лучше не практиковать: провал насыщения на высоте глубже, а восстанавливается оно медленнее.

Асаны в первые дни

Практика на высоте не отменяется, она смещается. Динамические последовательности с быстрой сменой поз сами провоцируют гипервентиляцию, поэтому первые двое-трое суток разумно сократить темп и число виньяс, оставив больше статики и работы с дыханием. Перевернутые позы стоит отложить, если есть головная боль: на высоте она бывает признаком нарастающего внутричерепного давления, и добавлять к этому состоянию стойку на голове незачем. И пить придется больше, чем хочется: сухой разреженный воздух вымывает жидкость незаметно, а обезвоживание маскируется под усталость от высоты.

Ночь на высоте

Выше двух с половиной тысяч метров у многих появляется периодическое дыхание: во сне оно то замирает, то ускоряется, и человек просыпается с ощущением, что задыхался. Само по себе это не опасно и проходит по мере акклиматизации. Десять минут спокойного дыхания с удлиненным выдохом перед сном заметно смягчают картину, и это, пожалуй, самое практичное применение пранаямы в горах из всех возможных.

Чего практика не делает

Ни одно упражнение не заменяет акклиматизацию. Рост числа эритроцитов, накопление в них 2,3-дифосфоглицерата, который облегчает отдачу кислорода тканям, перестройка капиллярной сети требуют дней и недель на высоте и никакими тренировками внизу не ускоряются.

И самое важное: горная болезнь дыханием не лечится. Нарастающая головная боль, тошнота, шаткость походки, спутанность сознания означают одно: вниз, немедленно, без обсуждения. Вера в то, что правильная пранаяма тут выручит, стоила жизни не одному человеку.

Горы честны тем, что показывают цену любой ошибки в управлении телом: внизу неэффективное дыхание маскируется запасом прочности, наверху запаса нет. Ни йогины, отрабатывавшие пранаяму в предгорьях Гималаев, ни даосы, строившие цигун на медленном движении в горах Уданьшаня, не знали ни про эффект Бора, ни про мертвое пространство. Но режим выбрали ровно тот, который здесь выгоден, и мне как физику это кажется лучшим доводом в пользу того, что многовековое наблюдение за собственным телом чего-то стоит.