Наука о дыхании: пранаяма и её техники

«Жизнь – это интервал между двумя вдохами; тот, кто дышит наполовину, и живёт только наполовину. Тот, кто дышит правильно, управляет всем своим бытием».

Хатха Йога Прадипика

Без еды и воды организм человека может продержаться несколько дней, без дыхания – минуты.

Наше дыхание бывает поверхностным и «зажатым» в течение долгих лет, отчего страдают внутренние органы и мозг, а значит и наша психика. В стрессовых ситуациях дыхание «замирает», мышцы всего тела сковываются, и мы можем погрузиться в такой «футляр» на годы.

Обратите сейчас внимание на своё дыхание, какое оно? Полное или поверхностное, включено движение грудной клетки или нет, зажат ли живот, горло, мышцы задней поверхности шеи или всё в порядке? Вдохните полной грудью, расправьте плечи и ощутите прохождение воздуха на вдохе и выдохе. Почувствуйте, что даёт дыхание на физическом и психическом уровне.

Практика йоги – это обязательная связь трёх составляющих: позы (асан), дыхания (пранаямы) и концентрации внимания. Рассмотрим более подробно четвертую ступень Аштанга йоги после Ямы, Ниямы и Асаны – Пранаяму и её техники.

Пранаяма – это удлинение дыхания и контроль над ним, движение энергии (праны) по энергетическим каналам и наука о дыхании: «Если вы хотите воспитывать спокойствие духа, сперва научитесь управлять дыханием. Когда дыхание под контролем, сердце пребывает в спокойствии. Прежде чем браться за что-либо, сперва наладьте своё дыхание, это смягчит ваш нрав и успокоит дух».

Пранаяма – дыхательный процесс, который увеличивает внутренние запасы праны (жизненной энергии) в организме. Пранаямы чистят энергетические каналы, в йоге их называют нади. В теле человека 72000 нади согласно тексту Хатха Йога Прадипика и 350000 - согласно тексту Шива Самхита. Три главных энергетических канала в теле человека согласно учению йоги – это сушумна (проходит через позвоночный столб), ида (лунный канал, слева от позвоночника) и пингала (солнечный канал, справа от позвоночника).

В случае блоков, которые возникают в теле человека из-за неотреагированных эмоций или мышечных зажимов (спазмирование мышц и внутренних органов из-за хронических, то есть постоянных стрессовых ситуаций), дыхание становится поверхностным. Вследствие этого человек практически не дышит, падает концентрация кислорода в крови, страдает физическое тело и психика. Количество энергии уменьшается, человек становится вялым и пассивным.

В системе йоги выделяют четыре фазы полного дыхания:

• вдох (пурака) примерно 6 секунд,
• задержка дыхания на вдохе (антара-кумбхака) примерно 3 секунды,
• выдох (речака) примерно 12 секунд,
• задержка на выдохе (шуньяка или бахья-кумбхака) примерно 3 секунды.

Это чередующиеся фазы реактивности и торможения нервной системы. Более подробно о йоговском дыхании с позиций науки можно ознакомиться в книге «Неврология йоги», автор Бела Виг. Данная работа заслуживает особого внимания тех, кто занимается йогой и нуждается в научном обосновании феноменов йогической практики.

«Когда блуждает дыхание, душа утрачивает покой. А когда дыхание размеренно, спокойна и душа».

Хатха Йога Прадипика

В йоге чаще всего используют следующие техники пранаямы

Полное йоговское дыхание

Осуществляется при выполнении асан или как самостоятельная практика сидя или лёжа. Необходимым условием выполнения пранаямы является прямой позвоночник. Вдох и выдох осуществляется через нос. В некоторых случаях выдох можно делать через рот, если хочется «продышаться», «освободиться» от блоков и зажимов в теле. При вдохе расширяется живот, затем во все стороны грудная клетка, плечи при этом не поднимаются. При выдохе втягивается слегка живот, сжимается грудная клетка. Совершаются мягкие волнообразные движения – живот, грудная клетка, ключицы. Внимание при пранаяме концентрируется на прохождении воздуха по воздухоносным путям. Дыхание не форсируется, тело не напрягается.

Можно делать небольшую задержку после вдоха. Это приводит к возбуждению организма, включает симпатическую часть вегетативной нервной системы, немного повышает артериальное давление. Задержка после выдоха - успокаивает, включает парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, снижает артериальное давление. Небольшие задержки после вдоха и выдоха восстанавливают баланс нервной системы. 

Нади-шодхана

Попеременное дыхание ноздрями даёт очищение энергетических каналов, балансирует организм. Вдох выполняется через левую ноздрю, выдох через правую, через неё же вдох, а выдох и вдох через левую и т.д. Заканчивают нади-шодхану выдохом через левую ноздрю. Ноздри при переменном дыхании прикрывают пальцами левой ладони для женщин и правой ладони для мужчин, которые складываются в вишну-мудру (указательный и средний палец кладут внутрь ладони, а большой палец и безымянный с мизинцем, сложенные вместе, отводят в стороны).

Сурья-бхедана (солнечное дыхание)

Дыхание только через правую ноздрю. Даёт эффект бодрости, разогрева в теле, включает симпатическую часть вегетативной нервной системы. Если после обеда клонит в сон, используйте данную пранаяму.

Чандра-бхедана (лунное дыхание)

Дыхание через левую ноздрю. Успокаивает, способствует релаксации, сну, включает парасимпатическую часть вегетативной нервной системы. Если проснулись ночью и не можете заснуть или сильно возбуждены эмоционально, то подышите только через левую ноздрю.

Капалабхати (серебряный череп)

Пранаяма, которая хорошо «очищает ум» при умственных перегрузках, освежает. Делается более длительный вдох и акцентированный короткий выдох с втягиванием живота, соотношение вдох-выдох – 3 : 1. Пранаяма выполняется динамично, вдох-выдох совершается только через нос.

Акапалабхати

Техника выполнения пранаямы, как капалабхати, только выдохи делаются поочередно через правую-левую ноздри. При этом ладонь для попеременного прикрывания ноздрей складывается в вишну-мудру, как было описано выше в пранаяме нади-шодхана.

Бхастрика (разжигание внутреннего огня)

Заряжает мощной энергией, усиливает все внутренние процессы физического и энергетического плана. Повышает давление, поэтому после выполнения пранаямы обязательно для компенсации делают небольшую задержку на выдохе. Делается более акцентированный длительный вдох, при котором идет вперед брюшная стенка и расширяется во все стороны грудная клетка, и акцентированный короткий выдох с сильным втягиванием живота и сжатием грудной клетки. Это пранаяма еще называется «кузнечные меха», потому что движение воздуха в теле идет очень мощное: наполнение, расширение, затем мощный выдох и сжатие. Соотношение вдох-выдох – 3 : 1. Пранаяма выполняется динамично, вдох-выдох совершается только через нос.

Брамари (дыхание жужжащей пчелы)

Это пранаяма, которая погружает в медитативное состояние, обращает внимание внутрь практикующего. Указательными пальцами закрывают уши, делают полный вдох. На выдохе произносят звук МММММММММ. Выполняется не менее 10 раз.

Охлаждающие пранаямы

Ситкари

Вдох выполняется через стиснутые зубы, губы приоткрыты, уголки губ направлены в стороны. Выдох – через нос, рот при этом закрывают. Выполняется не менее 10 раз.

Ситали

Язык свернуть трубочкой и сделать вдох через него. Выдох через нос, рот при этом закрывают. Выполняется не менее 10 раз.

Практика пранаям имеет большой перечень противопоказаний, а также требует правильной техники выполнения, поэтому при освоении обязательно требует квалифицированной помощи инструктора йоги и, в случае необходимости, консультации с врачом.

Плодотворной практики пранаямы.