Асана недели: Уттанасана

Уттанасана — важная поза в йоге, так как часто идёт в связке с многими другими (возьмём к примеру ту же Сурью Намаскар). Именно по этой причине в ней часто допускают ошибки: её редко разбирают детально, чаще дают её в связке с другими асанами. Одна из самых распространённых ошибок в Уттанасане — желание просто поставить ладони на пол и выпрямить колени. Практикующие забывают, например, про то, что живот должен лежать на бёдрах, а также о многих других нюансах. Выясняем, как делать эту асану правильно, какие к ней есть противопоказания и какую пользу она приносит телу в случае правильного выполнения. 

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану (позу Горы) и поместите ладони на бедра. 
2. На выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. 
3. Опуская корпус все ниже и ниже, удлиняйте переднюю поверхность корпуса от самого паха и увеличивайте пространство от лобковой кости до впадины между ключицами. 
4. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти. 
5. Как следует прижимайте пятки к полу и поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Слегка заверните верхние части бедер внутрь. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже. В этом случае корпус начинает почти незаметно двигаться в такс с дыханием.
6. Позвольте голове свешиваться вниз, отпустив ее от самого основания шеи ( оно расположено глубоко в верхней части спины между лопатками). Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Выходя из позы, переместите ладони на бедра и снова удлините переднюю поверхность корпуса. Направьте копчик вниз к пяткам и втяните его внутрь. Продолжая удлинять туловище, со вдохом поднимитесь.

Подготовительные асаны

• Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
• Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
• Пашчимоттанасана (Вытяжение задней поверхности тела)
• Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа)

Эффект

• Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и слабой депрессией
• Стимулирует работу почек и печени
• Удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы
• Укрепляет бедра и колени
• Улучшает пищеварение
• Облегчает симптомы менопаузы
• Помогает справиться с усталостью и тревогой
• Избавляет от головной боли и бессонницы
• Оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите

Противопоказания

Травмы спины. В этом случае выполняете вариацию Ардха Уттанасаны (Полунаклона вперед из положения стоя), упирая руки в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги – перпендикулярно корпусу.