Смена сезона: методы поддержки организма
06 сен. 2022
Читать ~ 2 мин
Как мы можем повлиять на свои привычки, чтобы прожить дольше? Ученые уже не раз исследовали особенности образа жизни в «голубых зонах»[1] — регионах планеты, известных концентрацией долгожителей — к примеру, полуостров Никоя в Коста-Рике, или итальянский остров Сардиния. Правильное и умеренное питание, ежедневная активность, здоровый сон и прочные социальные связи — одни из основных факторов, выделяющих жителей этих регионов. Какие привычки долгожителей можно привнести в повседневную жизнь и свободно сохранить приобретенные навыки на долгие годы.
[1]https://www.bluezones.com/live-longer-better/
1. Верните себе утренние часы
Ранний подъем — очень полезная практика в любом возрасте! Известно, что утро — наиболее продуктивное время дня и многие достижения складываются из правильного его использования.
Как это сделать? Попробуйте ежедневно заводить будильник на 10-15 минут раньше предыдущего дня. К выходным вы уже сможете похвастаться дополнительным часом активного утра.
Займите это время приятными для себя ритуалами — утренней пробежкой, йогой, медитацией или просто проведите раннее утро в тишине за легким завтраком, наслаждаясь солнечными лучами и общением с близкими.
Если начать утро без спешки, с хороших эмоций и улыбки — «заиграет» и известная тройка гормонов счастья — в организме повысится уровень эндорфина, серотонина и дофамина. Так вы не только «автоматом» сделаете предстоящий день приятнее, но и укрепите иммунитет.
2. Соблюдайте правило 80%
Ешьте не переедая — это золотое правило жителей «голубых зон». В течение всего дня — во время завтрака, обеда и ужина съедайте столько, чтобы почувствовать сытость на 80%. Вставайте из-за стола с легкими ощущениями — так вы сможете сохранить энергию на весь день.
3. Пусть ночной сон станет частью отдыха и восстановления!
Полноценный сон — одна из лучших привычек для каждого из нас! Но, к сожалению, и с ней бывают проблемы — недостаток сна или плохое качество (долгое засыпание, частые пробуждения, тревожные сны). Не зря существует такое понятие, как «гигиена сна» -- набор элементарных действий по его нормализации.
Как это сделать? Спите в полной темноте, так как даже во время сна ваш зрительный нерв реагируют на всевозможные источники света (мигающие огоньки, индикаторы, уличный свет и т. д.). И мозг продолжает получать эти сигналы, пока вы спите. А совсем яркий свет в ночное время и вовсе подавляет секрецию мелатонина: организм начинает путаться, день сейчас или ночь.
Поэтому избегайте световых индикаторов, любого шума и, по возможности, спите при плотно задернутых шторах.
Создайте привычку ложиться в одно и то же время. Организм начнет постепенно привыкать к этому режиму.
В случае, если такой режим дается вам с трудом, принимайте растительные препараты для нормализации сна. Но здесь очень важно выбрать средства, одновременно повышающие качество сна и его структуру. К примеру — гомеострес для снятия напряжения и нормализации сна, препараты магния для мышечного расслабления, аромамасла лаванды. Поможет и горячая ванна примерно за 2 часа до сна. Компенсаторное снижение температуры тела будет способствовать засыпанию Ведь для того, чтобы уснуть температура тела должна снизиться примерно на один градус. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне не было очень жарко.
4. Ваша нервная система хочет, чтобы вы двигались!
Эффект от длительных пеших прогулок можно сравнить с эффектом от медитации. А если еще и бегать — то вы сбросите кортизол, гормон стресса, который расходуется при более активной физической нагрузке.
Научно доказано, что даже получасовая прогулка помогает снизить уровни двух известных биомаркеров стресса — кортизола и альфа-амилазы[2].
Организм расходует свои энергетические запасы, и мозг начинает подавлять тревожность и рефлексию.
5. Практикуйте фитнес для… мозга
Нет сомнения, что для активного долголетия мозг также нуждается в поддержании пластичности. Даже если вы справедливо заслужили интеллектуальный «отдых» и «перезагрузку», им необязательно быть пассивными. Как это сделать?
В ее основе лежит смена привычных шаблонов поведения. В идеальном представлении они должны затрагивать все основные чувства и привычки.Для начала:
- Если вы правша, время от времени выполняйте ежедневные ритуалы левой рукой или — наоборот. К примеру, почистите «непривычной» рукой зубы.
- Принимайте душ или выполняйте другие автоматические действия с закрытыми глазами.
- Пойдите на работу новой дорогой, старайтесь как можно чаще менять маршруты.
- Открывайте для себя новые стили музыки или смотрите фильмы с субтитрами и выключенным звуком.
Такими элементарными действиями вы довольно быстро сможете пробудить и натренировать нейропластичность. Так выстраиваются новые нейронные связи — клетки мозга обновляются быстрее, и вы сами становитесь адаптивнее, энергичнее и более устойчивы к стрессу.
Вы также можете скачать любое удобное приложение для контроля новых привычек — так намного легче отслеживать свои успехи и не сойти с намеченного пути.
Сегодня вы можете выбирать из широкого спектра полезных привычек, которые, действительно, способны продлить жизнь каждому — важно научиться примерять их на себя и выбирать новые. Пришло время действовать и стать более ответственным перед собственным организмом.
Фото: freepik.ru
