Позы стоя во время беременности: их польза и преимущества
20 ноя. 2018
Читать ~ 1 мин
«Длительные статические позы нельзя делать беременным!» — это мнение можно услышать и от преподавателей йоги, и от их учеников. В йоге Айенгара практически нет динамических упражнений. Тем не менее, именно она является наиболее безопасной и физиологичной практикой для беременных.
Для своей диссертации я провела эксперимент и доказала, что статические позы могут нивелировать многие сложности периода беременности. Они позволяют изучить правильное положение суставов и совершать действия в мелких группах мышц. Позы стоя можно и нужно делать беременным, особенно в конце срока. Но выполнять их нужно правильно.
Главное внимание в положениях стоя уделяется правильному распределению нагрузки на суставы стопы, колен, тазобедренных суставов и всех отделов позвоночника. Также особое внимание уделяется корректному наклону таза, что минимизирует нагрузку на поясницу, переднюю брюшную стенку и в общем способствует более физиологичному выстраиванию изгибов позвоночника.
Нагрузка на ноги должна распределяться следующим образом:
- Стопы. Внешний край стоп, включая мизинец, подушечка под большим пальцем и внутренняя сторона пятки прижимаются к полу. Пальцы вытягиваются вперед. Это позволяет развить усилие в мышцах, формирующих продольный и поперечный своды, включает мелкие мышцы стопы, а также мышцы голени, отвечающие за своды.
- Колени, бедра и голени. Коленные чашечки должны быть обращены в сторону пальцев ног, не разворачиваться ни наружу, ни внутрь, для этого беременная одновременно заворачивает бедра внутрь, а внешние стороны голеней стягивает друг к другу, подтягивает коленные чашечки вверх. Если это движение совершить не получается, то нужно поместить кирпич между ног и давить мышцами внутренних бедер на него, одновременно активизируя мышцы голеней.
Во всех положениях стоя шея остается максимально длинной, плечи опущенными и расслабленными, трапециевидные мышцы стремятся вниз и не напрягаются. Внутренние части лопаток стремятся внутрь к позвоночнику и одновременно внешние их части – друг от друга. Это расширяет грудную клетку, разворачивает плечи наружу, но исключает сжатие спины.
В положении с опорой на две ноги беременная должна ставить ноги на ширину таза для устойчивого положения, более эффективной работы мышцами ног и исключения давления на лонное сочленение и крестец. Если долго стоять тяжело, нужно держаться за опору, либо встать у стены и опираться на нее спиной или боком.
При активном усилии в ногах и стопах крестец занимает положение перпендикулярное полу, увеличенный лордоз в поясничном отделе сглаживается, мышцы тазового дна и передней брюшной стенки приходят в небольшой тонус, снимается нагрузка с поясничной области, область крестца становится шире.
Только при такой активной работе ног становится целесообразным вытяжение макушкой головы, которое происходит без нагрузки на поясничный и шейный отделы позвоночника и усиления лордозов. Пятки, колени, таз, талия, плечи и уши находятся в одной плоскости.
Так называемый «мышечный насос» включается и в статических позах, когда работают мышцы стоп, голеней и бёдер. Их напряжение и расслабление заставляет венозную кровь преодолевать силу притяжения и продвигаться вверх к сердцу. Беременная переносит этот навык в обычную жизнь, это улучшает кровообращение в нижних конечностях и становится отличной профилактикой варикоза и отеков.
На фотографиях я в комбинезоне для беременных Mira www.mirayogaspace.ru
Совместные занятия йогой — одновременное развитие для мамы и малыша. Становитесь ближе и понятнее друг другу!
