Как помочь себе во время панической атаки и других нервных срывах

Думаю, многие сталкивались с внезапным приступом тревоги, который постепенно нарастал и вызывал неприятные ощущения. Сначала возникает беспокойство, затем оно превращается в страх. Наш мозг начинает реагировать так, будто ему угрожает смерть. Возникает состояние «я задыхаюсь». Это и есть паническая атака. Главное ее отличие от других нервных срывов в том, что она внезапная и сопровождается мыслями о смерти.

Как понять, что у вас была паническая атака? Частые симптомы:

• учащенное сердцебиение;

• чрезмерное потоотделение;

• дрожь;

• озноб;

• тошнота;

• спазмы в животе;

• онемение кончиков тела;

• чувство стянутости и тесноты в грудь, как будто тебя ударили туда и у тебя все там сжалось;

• чувство ужаса, внезапный страх (смерти особенно);

• уходит способность что-то контролировать, то есть не можете сосредоточиться;

• головная боль.

Зачастую бывает такое, что это противное чувство возникает в самый неподходящий момент, например, когда вы едете в автобусе или готовитесь к важному событию. И, конечно, многих пугает эта непредсказуемость. Ведь паническая атака никак не связана с простудой или другими болезнями. Она влияет на психологическое состояние человека.

Человек, предрасположенный к панической атаке, будет постоянно ощущать тревогу, чувствовать себя как будто в «клетке». Это самый простой способ распознать ПА на раннем этапе. А если у вас уже случился приступ, то вы будете постоянно испытывать страх и думать о том, что это повторится. И то самое чувство, что вы не принадлежите себе, будет мешать вам жить. Давайте разберемся в причинах возникновения панической атаки, чтобы понять, как избежать этот травмирующий опыт.

Точные причины возникновения панической атаки выделить сложно. Но я со стороны телесной терапии могу рассказать о том, на что нужно обратить внимание:

1. В вашей жизни произошло яркое негативное событие, которое сильно травмировало, например, вас кто-то или что-то напугало

2. У вас внутренний конфликт, то есть желания не совпадают с действительностью. И в какой-то накаленный момент психика не выдерживает

3. Вы сильно преувеличиваете. То есть у вас участилось сердцебиение, а вы начинаете нагнетать и провоцируете еще больший ритм

   Соответственно, если ничего из перечисленного за собой не замечали, но все равно часто возникает тревога, то, скорее всего, приближается нервный срыв. Тут причины возникновения легче распознать:

1. Вы испытываете постоянный стресс

2. Отсутствует отдых и сбалансированное питание

3. Нарушен режим сна

4. Злоупотребляете вредными привычками

У людей бывает ощущение, что когда их настигает ПА (если они с этим не знакомы), то они считают, что сейчас умрут и входят в ужасную панику. При нервном срыве человек чувствует себя вялым, раздражительным, он находится на грани и не может уже себя контролировать, ведет себя как ребенок.

Но в любых случаях рекомендую сразу обращаться к психотерапевту, к психиатру. Он выпишет вам лечение конкретно для вас и даст рекомендации. Я, в свою очередь, поделюсь базовыми рекомендациями, которые тоже помогут.

Что поможет справиться с панической атакой и нервными срывами в моменте?

• Работа с дыханием

• Понимание того, что у вас есть ПА или близится нервный срыв и этого не нужно бояться

Например:

Если у вас возникает паническая атака, то не нужно «убегать» от нее. Допустим, вы находитесь в ТЦ и чувствуете, что она настигает, начинаете еще больше переживать и пытаетесь сделать невозможное, чтобы ее остановить. Но, на самом деле, простой вариант, — принять тот факт, что паническая атака уже началась и в настоящий момент вы, не зная никаких способов по ее избавлению, не сможете ничего сделать. Вы можете только заранее предусмотреть все для того, чтобы вам было комфортно и не так страшно. Например, сконцентрировать на чем-то и стараться дышать спокойнее. Или попросить помощи у человека поблизости.

В случае с нервным срывом, можно более трезво посмотреть на ситуацию и постараться проанализировать, что привело к этому состоянию. А затем, поняв, что было не так, в моменте привести себя в нормальное чувство. Можно попробовать умыться холодной водой, высказать все недовольство и попросить поддержки у близких.

Профилактика панической атаки и нервных срывов.

Если вы хотите проживать каждый день спокойно, без тревоги и страха, рекомендую сделать следующее:

1. Минимизировать употребление всех продуктов, содержащих кофеин, и вредные привычки

2. Понизить уровень стресса в жизни (ограничить себя от общения с негативными людьми)

3. Не отрицать проблему, а принимать ее и решать

4. Делать небольшие дыхательные практики. Помогут даже обычные вдох и выдох с повтором в три раза

5. Настроить режим сна и сбалансировать питание

6. Ежедневно проводим время на свежем воздухе

7. Включать любые физические нагрузки в свою жизнь

Паническая атака и нервные срывы предупреждают вас о том, что надо обратить внимание на себя и образ жизни, что-то поменять. Иначе это все приведет к серьезной психологической проблеме или даже заболеванию.

Во время нервного срыва или других стрессовых факторах нарушается работа биохимических систем мозга, отвечающих за регуляцию тонуса движений, что и приводит к дисбалансу. В этом случае не надо пытаться насильно остановить все процессы, а дать телу успокоиться самому. Вы можете ускорить этот момент, сделав дыхательную практику с глубоким вдохом и выдохом.

Но всегда помните о главном — о себе и своих ощущениях. Если кажется, что что-то не так, вы постоянно в стрессе, то надо сразу решить проблему и понять истинную причину тревоги. Анализ поможет избежать панических атак и срывов и гармонизирует ваше состояние.