5 простых телесных практик для мгновенного восстановления сил

Современный ритм жизни, бесконечные дедлайны и цейтноты оказывают существенное влияние на организм человека, его физическое и психологическое состояние. Простые и доступные каждому телесные практики помогут уравновесить эмоции и найти внутренний баланс. Главное помнить, что все начинается с заботы о себе. Вместе со специалистом практик-центра «Ampermy» Ильей Теличко разбираем, какие способы борьбы со стрессом и переутомлением существуют, и как они влияют на наше состояние.

Прежде всего, отметим, что телесная терапия направлена на выстраивание тела, разума и эмоций в единую отлаженную систему. Подобные практики предполагают работу с организмом через движение, дыхание и, что особенно важно, внимание — к самому себе и тем сигналам, которые подает ваш организм. Благодаря выполнению определенных упражнений происходит освобождение от физического и эмоционального напряжения. Телесная терапия помогает избавиться от проблем со здоровьем (в том числе и ментальным) и эмоционального выгорания, обрести гармонию и уверенность в себе. Рассмотрим, как это происходит на практике.

Дыхание

Пожалуй, самая важная из всех телесных практик. По сути, это и есть основа всей нашей жизни, поэтому так важно научиться правильно этим пользоваться. Казалось бы, чего проще: вдох — выдох, но есть нюанс!

Существуют разные типы дыхания: ключичное, грудное и брюшное. В моменты сильного стресса мы чаще всего задействуем первые два способа и дышим, сильно напрягая мышцы. Так делать неправильно. Оптимальный вариант — это дыхание снизу от живота (вдох) вверх к груди (выдох). Таким образом, легкие полностью заполняются воздухом, а организм насыщается кислородом в необходимом количестве.

Гармоничное и размеренное дыхание помогает избавиться от эмоциональных зажимов, стабилизировать давление, нормализовать работу сердца, а также снизить общий уровень тревожности. Оно способствует общему укреплению и улучшению функционирования организма.

Рекомендую сделать эту практику ежедневной и довести ее до автоматизма. Очень скоро вы заметите результат: научитесь не только контролировать спокойное и размеренное дыхание, но и свои мысли и эмоции.

Image on Freepik

Снятие напряжения

Вы наверняка не раз слышали фразу: все проблемы из головы. Надо сказать, что доля правды здесь есть. Зачастую наши мышечные спазмы, зажимы и скованность рождаются из-за внутренних ограничений человека. Допустим, где-то вы постеснялись или испугались проявить ту или иную эмоцию, терпели то, что не приносило вам удовольствия и комфорта, не высказались, проглотили обиду — как результат, эта скованная энергия обернулась внутренним блоком, провоцирующим не только стресс, но и физическое напряжение или даже болезнь.

Конечно, решить подобную проблему моментально маловероятно, но есть ряд практик, с которыми можно работать, чтобы сбросить накопившуюся отрицательную энергию и усталость. Кто-то останавливается на полном расслаблении от головы до кончиков пальцев. Для этого нужно просто лечь в удобное положение и буквально просканировать каждую клеточку своего тела, расслабляя по очереди мышцы. Можно делать это в полной тишине, чтобы не отвлекаться ни на какие звуки, можно включать медитации, где каждое ваше движение будет озвучиваться и направляться диктором.

Кому-то, наоборот, проще выплеснуть накопившееся через активные движения: прогулки быстрым шагом, пробежки, бокс, танцы, поход на концерт любимого исполнителя, где можно вволю прокричаться, даже динамичная уборка квартиры под музыку или битье посуды (да-да, иногда и это помогает!) — все это обладает отличным отвлекающим и освобождающим энергию эффектом. В момент тревоги и напряжения в крови скапливается большое количество адреналина, от которого необходимо избавляться. Не зря говорят, что движение — это жизнь. В нашем случае, это еще и спасение.

Image on Freepik

Опора и заземление

Очень часто навязчивые тревожные мысли не дают нам спокойно существовать и постоянно перетягивают внимание на себя. Человек все время погружен в эти мысли и не живет своей жизнью. В таких ситуациях особенно важно найти ощущение опоры и заземления — вернуть себе ощущение стабильности и устойчивости, снизить тревогу, вернуть контроль над собой и ситуацией. Здесь в прямом смысле необходимо прорабатывать чувство опоры под ногами и контакта с землей. Рекомендую сосредоточиться на упражнениях на стопы: круговые движения, поочередный подъем на стопы и пятки, растягивание подъема, сгибание и разгибание пальцев ног.

Image on Freepik

Создание собственных ритуалов

Для ощущения спокойствия и умиротворения в жизни нам всем очень важны стабильность, предсказуемость и контроль в той или иной ситуации. Для достижения этого я рекомендую ввести свои собственные ежедневные практики, которые станут вашей опорой в ежедневной рутине. Они помогут в достижении спокойствия, осознанности и защищенности, снижая уровень стресса, вызванного непредсказуемостью жизни. Подобные маленькие ритуалы помогают оставаться в настоящем моменте, концентрировать внимание и избегать зацикливания на тревожных мыслях. Появляется ощущение безопасности и предсказуемости и уменьшается стресс от неожиданностей — ведь у вас уже будут готовые инструменты для быстрого восстановления равновесия.

Выберите простую и приятную для вас практику, которую можно выполнять регулярно и по необходимости. Впишите ее в свой день. Это может быть зарядка, дыхательная гимнастика, небольшая растяжка или легкий самомассаж. Из приятного — почему бы не начать день с чашечки кофе или чая? Но для начала сосредоточьтесь только на его аромате. Пусть этот запах станет для вас определенным внутренним якорем стабильности, которая необходима в условиях постоянных изменений и неожиданностей. Перед сном можно выполнить короткую медитацию, концентрируясь на ощущениях тела или дыхании. Это создает ощущение завершенности и спокойствия в конце дня.

Image on Freepik

Разговор с собой и своим телом

Очень важно слушать и слышать свое тело, откликаться на его боль и проблемы. Психологи часто рекомендуют вести дневник для фиксации своих наблюдений. Рисовать и описывать текстом то, что и как вы чувствуете. Бывает, что тело само предлагает нам подсказки, давая понять, что нужно что-то исправить. Например, если у вас часто болит горло — это может значить, что вы часто «проглатываете» свои мысли и эмоции, не высказываете то, что хотите. В этом случае полезно проговорить с собой вопросы: «Что я боюсь сказать? Почему?», «Чего мне не хватает для выражения своих мыслей?» — и постараться откровенно ответить на них в дневнике. Другой вариант: постоянная напряженность в области шеи говорит о чрезмерной нагрузке и ответственности. Вам стоит пересмотреть свои границы и научиться говорить «нет».

Практика отслеживания подобных телесных сигналов, помогает создать связь между телом, эмоциями и разумом и учит лучше понимать свои собственные потребности. Важно не игнорировать эти сигналы, а использовать их как инструмент осознанности и самоподдержки.

Берите на заметку и старайтесь вводить эти практики в привычку! Регулярность и системный подход в заботе о себе всегда имеют положительный результат. Соблюдайте данные рекомендации и будьте здоровы!

Автор: Илья Теличко, специалист практик-центра «Ampermy» в остеопатии, мануальной терапии, кинезиологии и телесно-ориентированных практиках.