Замедление против выгорания: простые практики на каждый день

Независимо от того, из какой вы сферы, какого возраста или где сейчас живете, вы точно слышали об этой всеобщей рекомендации на замедление «Надо просто замедлиться», «позволь себе замедляться», «замедление для восстановления», «5 способов замедления». Идею замедления продают как новый гаджет, который поможет дольше оставаться в строю.

Авторы видеороликов предлагают трапезничать без экранов, в гайдах рассказывают, как фокусироваться на дыхании, гуру обучают созерцанию, известные актеры озвучивают медитации в приложениях. И все они правы. Замедление — это новая потребность человека цифрового мира.

Перегруженный мозг, который привык работать «в аварийном режиме», нуждается в замедлении. Без этого парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление, физиологически не сможет выполнять свою работу. А значит, человек будет в стрессе, будет накапливать усталость.

Но во всех практиках на замедление есть один недостаток. В них нет ничего, что помешает вам их не делать.

Перечитайте эту фразу внимательно. Ну правда ведь? Что вам может помешать не соблюдать все эти советы? Сколько раз вы думали о том, что неплохо было бы сделать день без интернета? Или, может, вы хотели начать вести дневник эмоций, чтобы осознанно быть в моменте?

Скорее всего, вы думали про это, может, пару раз пробовали, а затем высокоскоростная рутина снова затягивала вас в срочные задачи. И так — пока не попадется очередная новая статья про инструмент замедления.

Это как залезть в настройки, чтобы отключить лишние уведомления, параллельно отвечая на всплывающие сообщения, пока в итоге не забудете, зачем вообще зашли в настройки.

Давайте уточним. Рекомендации по замедлению, которые вы читаете в постах и видите в роликах, имеют смысл и порой даже доказаны с точки зрения работы мозга. А иронизирую я потому, что их довольно трудно соблюдать, когда вы несущийся спорткар в ежедневной гонке. Если резко остановиться, в вас либо «впишутся» другие, либо вы доконаете себя ощущением FOMO — другие-то едут, пока вы тут стоите. Значит, нужен инструмент, который поможет замедляться безопасно.

На коуч-сессиях я регулярно слышу о неуспешных кейсах замедления. О том, как кто-то что-то порекомендовал и не получилось ввести это в практику («забывается / слишком сложно / непонятен эффект»). Человек приходит к коучу, чтобы понять, что не так он делает или какую другую рекомендацию попробовать.

Как правило, первую сессию мы разбираемся с тем, что со всеми все окей — и с человеком, и с рекомендацией. Но есть необходимость персонализированной адаптации практики под ежедневную скорость каждого — ведь как внедрять что-то новое, когда и для имеющегося времени не хватает, правда?

Ответ строгий. Никак. И именно поэтому у большинства «не получаются» практики замедления. Замедление становится еще одной задачей, для которой нужен ресурс и которая добавляет чувства ответственности. Но мы с моими высоконагруженными клиентами уже нашли решение и успешно протестировали. Поэтому рассказываю, как замедляться и не добавлять себе еще больше ответственности.

Image on Freepik

Атланты, будем замедляться на ваших повседневных действиях. Работать с имеющимся, так сказать. Для этой практики не нужны специальные атрибуты или подготовка. Даже рефлексировать не придется, аналитики — минимум. Понадобится просто ваш привычный день. Вы будете приучать мозг к регулярному микроотдыху через снижение скорости ваших обычных действий.

Представьте, что вы стали мыть голову массажными обволакивающими движениями рук вместо «режима стирки». И это уже работает на вашу профилактику выгорания. Вы лишь замедлили скорость выполнения действий — и мозгу уже полегче, а выгорание уже подальше. Как просто, правда?

Можно представить эту идею мозгу не как замедление, а как задачу экономить движения. Будто у вас над головой светится счетчик — вы ускоряетесь, и счетчик накидывает цифры (сколько вам надо будет заплатить за спешку). Вы замедляетесь — и счетчик снова спокоен. Давайте примерим это на вашу реальность.

Практика «Замедляй»

Тише едешь, больше вывозишь.

Цель: физически замедляться без специальных ритуалов.

Результат: уход от стресс-привычек к живому присутствию.

1. Где ускоренно

Оцените ваш обычный день: в каких действиях вы привыкли двигаться интенсивно, хотя это не приносит дополнительной пользы? Например, быстро и резко трете себя мочалкой в душе или умываете лицо в стиле «керлингист». Какие действия в течение вашего дня будто проматываются на ускоренном? Чистка зубов, будто вы их распиливаете, прием пищи залпом, снятие одежды рывками или прослушивание голосовых сообщений в режиме удвоенной (x2) скорости.

Обнаружьте то самое (те самые) действие (я), которое (ые) можно выполнять спокойнее — без ущерба результату. Просканируйте ваш обычный день и найдите, где ускорение без надобности.

2. Опускаемся до x1

Атланты, а теперь — замедляемся. Вернитесь к исходной (x1) скорости. Просто попробуйте выполнять это действие чуть медленнее, чем обычно. Обещаю, вы поймете, что это совершенно новые ощущения, и вам даже понравится.

Не нужно придумывать отдельные действия, замедляйтесь на тех, что уже есть в вашей жизни. Вытереться полотенцем или нанести крем может стать сеансом самомассажа. Надевание очков — стильным элегантным жестом, вместо резкого напяливания и попадания дужкой в глаз. Надевание обуви — динамической медитацией, когда вроде что-то делаете, а ни о чем не думаете.

А заправка кровати вообще может стать ASMR-сеансом — касание, текстура, звуки. Мягкий свет, легкая простыня. Ладони медленно сминают ткань, затем резко встряхивают — и она с глухим хлопком расправляется в воздухе. Кончики пальцев ловят угол пододеяльника, легкое шуршание складок. Подушки взбиваются по очереди: упругий удар о ладонь, шелест наволочки. И последнее движение — рука проходит по покрывалу с мягкими катышками, оно ложится идеально ровно, издавая едва слышный шепот. Тишина, дыхание, порядок.

Согласитесь, таких моментов в обычном скоростном дне мало. В наше время вообще сообщение «Я слушал твое аудио не на ускоренном» звучит как комплимент, да что уж там — чуть ли не как предложение руки и сердца. Замедляться — это редкость. Это роскошь. И это уважительно по отношению к нервной системе.

3. Практикуем ежедневно

Попробуйте замедляться в разных действиях, необязательно в каком-то одном. Ежедневно ловите свое «ускоренное» и возвращайте себя на x1.

Можно делать это по рандомным напоминаниям со смартфона, можно выполнять в одно и то же время (например, в обеденное), можно замедляться каждый раз, когда слышите сигнал кофемашины о готовности напитка.

Придумайте свой вариант с наименьшим сопротивлением. Чтобы было легко вспоминать о практике и замедляться в моменте. Так сказать, дать себе меньше шансов не делать эту практику.

В идеальном сценарии рекомендую возвращаться к скорости x1 несколько раз за день. Это ускорит созревание привычки к микроотдыху. А значит, укрепит вашу систему профилактики выгорания.

Иллюзия, что все задачи гиперсрочные, держит симпатическую нервную систему (режимы «бей» и «беги») постоянно включенной, то есть изнашивает ее. А размеренные физические действия срабатывают как стоп-кран. Они тормозят автоматический стресс-режим и возвращают нас к нормальной скорости.

И есть еще один приятный бонус. Когда вы замедляетесь, то время, необходимое на выполнение этого действия, сокращается. Такой вот парадокс. Сравните, сколько вы потратили времени на торопливое судорожное одевание, когда поняли, что опаздываете на работу, и сколько бы ушло времени в той же ситуации, если бы вы одевались спокойно, — во втором случае успешное одевание займет меньше времени.

«Успешным» я называю то, что у вас будут носки одинакового цвета, все пуговицы застегнуты и не надо будет «доодеваться» в лифте. И при этом вы будете в уравновешенном состоянии — со стабильной нервной системой. Назовем это «навыком успевать не спеша». Скажу по секрету: на самом деле нейробиологи до конца сами не знают, что точно происходит с мозгом во время замедленных движений. По большей части из-за того, что технически сложно замерить состояние мозга в произвольных замедлениях. Нет такой аппаратуры.

Как мозг запускает и останавливает движение, это уже изучено. Но что происходит, когда человек добровольно начинает делать что-то в два раза медленнее, и почему это снимает стресс, пока понятно не до конца.

Достоверно известно только то, что это снижает уровень кортизола (гормона стресса) и частоту ударов сердца. Остальное находится в режиме пристального изучения. Ученые по всему миру проводят эксперименты, где пытаются найти корреляции между уровнем стресса и замедленными движениями.

Я сама участвовала в таком эксперименте от лаборатории когнитивных исследований в Лос-Анджелесе. Мы выполняли конкретные задания по замедлению, а специальная программа считывала скорость движения каждой из конечностей. Далее был ряд тестов и анкет, по которым оценивался наш уровень стресса после выполнения задания. Какие в итоге нашли корреляции — нам неизвестно. Детали не рассказываю, поскольку исследование было под договором о неразглашении. Но тот факт, что в разных странах увеличилось количество грантов на изучение факторов стресса, точно говорит о том, что это что-то важное и нужное для нашего мира.

Отрывок из книги «Атлант устал. Как отдыхать от ответственности и не перегорать» Екатерины Конновой