Урдхва Празарита Экападасана

Техника выполнения:

1. Выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), прижав пятки к стене и расположив стопы вместе. 
2. В позе Собаки Мордой Вниз очень важно подтягивать вверх коленные чашечки, заворачивать бедра внутрь и направлять переднюю поверхность бедер назад: правильная работа ног поможет вытянуть позвоночник по всей длине и предотвратить компрессию межпозвоночных дисков. 
3. Из Адхо Мукха Шванасаны поднимите правую ногу вверх и прижмите основание пальцев ног к стене. 
4. Следите за тем, чтобы локти были хорошо втянуты. Важно, чтобы позвоночник не «провисал» к полу, другими словами – не толкайте грудную клетку вниз. Добиться вытяжения позвоночника вверх (в данном случае от головы к тазу) поможет правильная работа рук. Хорошо прижимая ладони к полу, удлиняйте внутренние поверхности рук и удаляйте внутренние поверхности плеч от пола – все это позволит вытянуть область грудного отдела позвоночника и предотвратить агрессивное выталкивание этой части вниз.
5. Раскрывайте подколенную связку правой ноги, одновременно заворачивайте бедро внутрь. 
6. Направляйте кожу подошвы правой стопы от пальцев к пятке, а внутренний край пятки поднимайте к потолку. 
7. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд – 1 минуты, а затем выполните ее другой ногой. 

1. Подняв правую ногу, прижмите к стене подъем стопы и «шагайте» руками ближе к стене. 
2. Держите ноги прямыми, втягивайте колени. 
3. По мере того как вы будете приближать корпус к левой ноге, направляйте правую часть таза к стене, а левую – от стены. 
4. При этом передняя поверхность бедра правой ноги не просто не должна касаться стены – ее следует втягивать внутрь, к кости бедра, раскрывая таким образом его заднюю поверхность. 
5. Чтобы выйти из позы, аккуратно верните ладони в исходное положение, затем выполните асану в другую сторону.