Пашчимоттанасана

Техника выполнения

1. Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Если вы не можете втянуть крестец, сидя на полу, поместите под ягодицы сложенное одеяло. 
2. Вытягивайте ноги вперед, выталкивая пятки от себя. 
3. Сместитесь на левую ягодицу и с помощью правой руки отведите правую седалищную кость в противоположную сторону от пяток. 
4. Сделайте то же самое с левой стороны. 
5. Слегка заверните верхние части бедер внутрь и направьте их к полу. 
6. Поместите ладони или кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от таза. 
7. Как следует отталкиваясь руками, поднимайте верхнюю часть грудины вверх к потолку, одновременно опуская вниз верхние части бедер.
8. Направьте внутренние пахи в таз. 
9. На вдохе наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии. 
10. Продолжайте вытягивать корпус. 
11. По возможности захватите ладонями внешние края стоп и полностью выпрямите руки в локтях. В противном случае накиньте на стопы ремень. Следите за тем, чтобы руки не сгибались.
12. Освоившись в этом положении, наклонитесь глубже. Двигайтесь мягко, удлиняя переднюю поверхность корпуса и не опуская голову вниз. Если вы захватили стопы, согните руки и разведите локти в стороны. Если же вы используете ремень, ослабьте хватку и медленно шагайте руками вперед, захватывая ремень как можно ближе к пяткам. При этом вытягивайте руки. 
13. Опустите на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. 
14. После этого уложите на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустите вниз голову.
15. С каждым вдохом слегка поднимайте корпус вверх и удлиняйте его переднюю поверхность. 
16. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже. Таким образом движения корпуса почти незаметно синхронизируются с дыханием. Со временем вам удастся вытянуть руки за стопами. 
17. Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. 
18. Чтобы выйти из асаны, оторвите корпус от бедер и выпрямите руки в локтях, если они были согнуты.
19. Со вдохом поднимите корпус вверх, опустив копчик вниз и втянув его в таз.