«Жужжим» перед сном: как Брамари-пранаяма защищает от стресса

Техника Брамари (Бхрамари) — пранаямы очень проста. Ее можно делать в любое свободное время, независимо от приема пищи, но лучше всего перед сном (она сильно успокаивает):

• вы садитесь с ровной спиной
• закрываете глаза
• зажимаете уши пальцами (можно мизинцами, или каким удобней)
• не раскрывая рта, громко и гулко (низким, «утробным» голосом, тоном) гудите, пока хватит воздуха
• затем делаете медленный, глубокий вдох (полным йоговским дыханием)
• короткую задержку (буквально на 2-3 счета)
• опять гудите

Типичные ошибки и их решение:

1. Не должно быть ощущения нехватки воздуха в конечной фазе гудения — если вы это почувствовали, слишком долго гудите. Надо делать выдохи чуть короче. Не раздувайтесь слишком на вдохе. В общем, вы не должны применять каких-то особенных усилий в этом упражнении.
2. Не должно быть напряжения рук, плеч, лица и т.п. Все тело по возможности расслабленно (сохраняя, конечно, принятую позу!). Если вы никак не можете расслабиться сидя, не возбраняется делать технику лежа, хотя так больше опасность войти в сильно сонливое состояние — но попробуйте, вдруг лично вам нужно делать именно так. Экспериментируйте с разными асанами, так чтобы найти оптимальную для этой техники. Поза не должна вызывать болевых ощущений, напряжения и дрожания конечностей, неустойчивости — потери баланса — или эмоционального беспокойства.
3. Не закрывайте глаза, если это провоцирует ваш ум работать с удвоенной силой, рисуя то одну, то другую картинку. Вы можете попробовать «гудеть» с открытыми или полузакрытыми глазами (прищурившись).
4. Обеспечьте себе покой и уединение во время этого упражнения. Человек, выполняющий его, выглядит мягко говоря сумасшедшим. А если у вас зазвонит телефон или кто-то войдет в комнату, это отвлечет — или, если медитация глубокая, может даже испугать вас неожиданностью.

Есть и некоторые ВАРИАЦИИ, которые помогут адаптировать это упражнение для вас лично:

1. Если вам легко делать короткую задержку, и хочется углубить практику — попробуйте держать воздух внутри чуть подольше. При этом все равно у вас не должно быть чувства нехватки воздуха в конце, когда гул затихает! Если появляются неприятные ощущения — снова сократите задержку. Если вообще некомфортно делать задержку дыхания — и не делайте, это необязательно.
2. Вместо гудения: «м-м-м» — некоторые предпочитают произносить «а-а-у-у-м-м-м», или «ОМ-М...», это тоже правильно. Так можно. Если вам нравится значение и звучание мантры «ОМ» то почему же не использовать это в практике?
3. Вы можете чередовать медленное, глубоким низким тоном, пение мантры А-У-М (или ОМ-М) и собственно Брамари (гудение). Это введет вас в глубокую и очень приятную, всесторонне расслабляющую медитацию.
4. Во время гудения вы можете делать пульсирующую Мула-бандху (или Ашвини-мудру). Или постоянно держать Мула-бандху или Ашвини-мудру. Можно также сжимать-разжимать Мулу (или Ашвини) независимо от ритма пения мантры (или циклов гудения). Вы может наблюдать эти два ритма (гудения\мантры) и сжатия/разжатия промежности. Можно включить в свою медитацию и третий ритм — биения сердца, если вы можете его ощущать, «услышать» мысленно.
5. Если ум не удается разгрузить: постоянно лезут заботы, мысли — попробуйте добавить в технику одну дополнительную мантру. То есть не забывая гудеть или пропевать «Ом-м-м» или «А-у-м-м», мысленно повторять еще любую мантру. Например, «Ом Намах Шивая», или Гаятри, или любую другую. Ум будет «скрипеть», выполняя упражнение в этом режиме многозадачности, и на посторонние, беспокоящие мысли просто не будет сил и времени, «пространства в голове». Но если такая практика будет вызывать у вас еще большее беспокойство — не делайте эту вариацию.
6. Неплохих результатов можно добиться, и выполняя эту технику стоя в Тадасане (Пранамасане) — на одной ноге. Ноги можно менять. Это вариация, носути очень древняя практика (Тапасья). Такое выполнение укрепляет волю иможет давать исполнение заветного желания (реализовать Санкальпу). Рекомендуется только при отсутствии проблем с коленями. Если теряете баланс — не закрывайте глаза полностью.