Йога для похудения — как стать легче

Йога для похудения
— как стать легче

Знание
|  03 декабря 2016

Я пришла на йогу не за самопознанием и даже не за здоровьем, а чтобы похудеть. И это получилось, но не быстро. Практика давалась легко, со временем я стала делиться опытом и вдохновением – начала вести занятия, параллельно учась на преподавателя. Мне стали доверять, иногда спрашивали, возможно ли с помощью йоги похудеть и как скоро. Я говорила, что возможно. Но это не быстрый процесс. Рассказывала о влиянии регулярных занятий на гормоны, на отношение к еде. Я была уверена в своей правоте, пока не столкнулась с трудностями – по медицинским показаниям нужно было помочь немолодому мужчине избавиться от лишних килограммов, но классический набор асан и дыхательных техник не был эффективен. И на помощь пришёл опыт, который я получила на семинаре у Сергея Агапкина, одного из ведущих специалистов по йоге и йогатерапии в России – метод интервальной тренировки по протоколу Табата.

Протокол Табата предложил доктор Изуми Табата вместе с командой исследователей, и описал в нескольких научных статьях в журнале «Медицина в науке и спорте» . Они обнаружили, что подобная тренировка повышает выносливость, а также помогает стабилизировать мышечную ткань. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 8 раз. Между подходами – отдых 1 минута.

Случай, который стал настоящей проверкой моих профессиональных знаний. Мужчина старше 60 лет, йогой по индивидуальной программе занимался уже год 3 раза в неделю. Малоподвижная работа, бессистемное питание с большим количеством сладкого и мучного.

Итог:

  • начало сахарного диабета 2 типа, 
  • повышение артериального давления, 
  • лишние 15 кг.

Все говорило о том, что необходимы срочные меры. Другая физическая нагрузка ему не подходила, а йога нравилась. Я читала, изучала материалы по йогатерапии, из памяти всплыл опыт, полученный на семинаре. Все элементы сложились в паззл — и мы приступили к работе, пробовали разные варианты.

К чему пришли за 4 месяца:

  • мужчина похудел на 12 кг
  • он стал выносливым: в темпе дыхания делает динамические переходы, меньше отдыхает между асанами, также стали получаться сложные силовые и гибкостные позы.

Из 1,5-часового занятия йогой интервальной тренировке уделяли 5-10 минут. Это был успех! Я старалась делать все вместе с ним, задавать темп и настрой занятию, и заметила, что постройнела. Это было приятной неожиданностью!

Начала использовать эти наработки в общих группах – хотела поделиться новым опытом. Экспериментировала с асанами, с динамикой и статикой, с количеством повторений. Занимающимся нравилось выходить за рамки привычных поз, и практика йоги от этого только выиграла. Некоторые получили ощутимые результаты.

ОТЗЫВ — Лиля, 27 лет. «Впервые я попала на интервальную йогу к Анне в 2015 году. Вначале было тяжело: мышцы болели и отказывались работать. На тот момент весила 67 кг, и этот вес не устраивал. Посещала занятия два раза в неделю, уделяла Табате по 10 минут. Через полгода удалось сбросить 12 кг. Поддерживаю этот вес одним занятием в неделю и ограничиваю себя в сладком».

Как питаться при занятиях интервальной йогой:

  • после занятия ешьте белковую пищу и клетчатку. Например, творог с салатом или отрубями. 
  • не злоупотребляйте сладким, мучным и жирным, и избегайте этого после занятия.
  • ложитесь спать до 11 вечера. Эти рекомендации связаны с определённым влиянием гормонов на тело, на восстановление мышц и на похудение. 
  • пейте воду. Обменные процессы в теле происходят в воде, и её недостаток замедляет обмен веществ. Рекомендация — 30г воды/кг веса.

Следуйте этим советам – и увидите результаты быстрее.

Особенности занятия:

  • Первый опыт лучше получить под внимательным взглядом преподавателя в группе или индивидуально. Это поможет избежать ошибок и понять, что требует внимания.
  • В интервальный блок включается минимум 1 подход, который длится 4 минуты. Количество подходов зависит от отведенного на это времени и плана преподавателя.
  • Для занятия удобно использовать приложение в телефоне. Я использую Tabata Timer. 
Схема для самостоятельной практики:
  1. Дыхательные техники и брюшные манипуляции
  2. Суставная гимнастика
  3. Динамический комплекс Приветствие Солнца
  4. Позы стоя
  5. Интервальный блок
  6. Позы стоя и сидя для растяжения мышц
  7. Перевернутые позы
  8. Полное расслабление — Шавасана
ТОП-4 позы для интервального блока:
  • Уткатасана
  • Чатуранга Дандасана (или Планка)
  • Шалабхасана
  • Навасана

Асаны делаются в динамическом и статическом режиме. Вам не должно быть легко!  

Благодаря занятиям интервальной йогой:

  • повышается выносливость – вы начнете делать то, на что раньше не хватало сил.
  • если есть лишний вес – вы от него избавитесь. 
  • практика будет занимать меньше времени и станет эффективнее.
  • можете экспериментировать – пробовать статические асаны или динамические связки
  • интервальная тренировка адаптируется для любого – новичок он или продвинутый практик, молодой или в годах, есть проблемы со здоровьем или их нет – всегда найдется подходящий вариант.

Например, на детской йоге пара кругов интервальной тренировки уместна: дети выплескивают энергию и потом спокойно делают дыхательные упражнения или без сил лежат в шавасане.

Возможны индивидуальные медицинские противопоказания – желательна консультация со специалистом.

ОТЗЫВ — Галина, 29 лет. «Прочитала о йоге для похудения, решила посмотреть, что за новое направление и как оно может помочь мне. Скажу, что не пожалела ни секунды. После 3-4 занятий похудела на пару килограмм, и это настолько вдохновило, что я порхала как бабочка. Ещё мне важны личные качества преподавателя. Анна удивительный и легкий человек – подскажет и покажет, как сделать так, чтобы проработать и в тоже время расслабить тело. Очень благодарна за то, что стала выносливее, и этот «боевой» настрой вошёл и в мою жизнь. Я стала браться за более сложные задачи, отметая все страхи и мчу только вперед!»

Интервальная йога становится новой тенденцией в снижении веса, поможет стать легкими, выносливыми и уверенными в себе.

Фото: sarahticha/instagram.com, фотограф: Eckhard Waasmann
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947

СЛОВАРЬ ЙОГИ

Смотрите также
Йога и осознанность Как изменить жизнь за тридцать минут в день
Зачем детям йога? И чему она учит взрослого
Идеальные подарки для самых близких людей Новый SPIRIT RITUALS WONDER BOX в двух разных форматах.
Что выбрать: йогу или пилатес? Сходства и различия направлений
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход