Все-таки, как похудеть с помощью йоги?

Все-таки, как похудеть с помощью йоги?

Знание
|  03 сентября 2017

Вопросом «как похудеть» для здоровья и красоты задаются миллионы людей в наше время. И, конечно, самый лучший ответ вам персонально может дать только врач-диетолог — с учетом индивидуальных особенностей организма, истории болезней, а также с учетом Доши (типа конституции тела по Аюрведе). Но и йога — древняя наука о целостном саморазвитии — может дать несколько подсказок. Потому что оздоровление в йоге хотя и не цель, но прогнозируемый «побочный» эффект практик!

Сразу стоит оговориться: йога не занимается вопросом радикального похудения — когда человеку нужно срочно сбросить десятки килограммов, так как ожирение приняло угрожающие масштабы и уже не справляются сердце, суставы и позвоночник. Такое похудение, опять же, задача врачей — и, возможно, требуется стационарное лечение.

Итак, если ваша цель — немного похудеть... решение будет комплексным, и важно выполнять не 1-2, а все пункты программы:

  • набор асан, способствующих ускорению метаболизма и общей детоскификации организма
  • ограничения в питании, которые не дадут набрать ещё больший вес
  • несколько несложных и безопасных для здоровья чисток организма, которые сильнее ускорят общую детоксификацию
  • набор практик йоги, которые поднимут настроение и самооценку и не дадут сорваться, выполняя всю эту программу

Набор асан для похудения

Ежедневный график утренней тренировки (закончить вы должны за полчаса до завтрака; попейте воды сразу после йоги и не пейте во время завтрака и еще 30 мин после него):

Сначала делаем комплекс асан (30-60 минут):

Кати Чакрасана. Набираем количество до 20 повторений и так держим;
Тирияка Тадасана — то же самое, в идеале 20 повторений;
Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») — от 3 до 12 кругов. Растем до 12 и держи Сурьям;
После Сурьи отдыхаем 3-5 минут в Шавасане. Это обязательно.
Джулан Луркхасана — опять же, стремимся к 20 кругам.
Наука Санчаласана — 10 кругов. При повышенном давлении делаем по возможности;
Чаки Чаласана — по 10 в каждую сторону;
Супта Ваджрасана или Уштрасана (Уштрасану тяжело делать совсем полным людям). Держим не менее 2-3 минуты. Если в Уштрасане тяжело — делаем подходами.
Марджари-асана («Кошка») — 10-27 циклов прогиб-скругление спины, под глубокое медленное дыхание;
Пранамасана — стоим 15-50 дыханий. Наблюдаем мысли отвлеченно, и они замолкают.
Либо такой, более трудоемкий и более полный цикл асан (60-90 минут):
Разогрев (йоговская суставная гимнастика или комплекс Сукшма-вьяяма)
Затем Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) — минимум три, а лучше девять—двенадцать кругов (в комфортном ритме)
Вирабхадрасаны (Позы Воина 1,2, 3)
Анантасана (Поза блаженства)
Прасарита Падоттанасана (Наклон с ногами врозь)
Друта Халасана (Динамическая поза плуга)
Шалабхасана (Поза саранчи) — можно в динамике
Пада Хастасана (Поза головы к ногам) — можно в динамике
Марджари-асана (Кошка-корова) в динамике
Кхандарасана (Поза с опорой на плечи) можно в динамике
Паван-муктасана (Освобождение ветра)
Динамическая Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины)
Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота)
Бхуджангасана (Поза кобры) — можно в динамике
Випарита карани асана (Перевернутая поза) или Сарвангасана (стойка на плечах, «березка») + Матсьясана (Поза рыбы)
А также по возможности — Парипурна Навасана (полная поза лодки) или Ардха Навасана (половинная поза лодки); в конце комплекса — обязательно (!) Шавасана (поза для расслабления) 10-25 минут.

Ограничения по питанию

Не есть после 20 ч вечера (вообще). Только пить воду или травяные настои. Не пейте чай-кофе: чем раньше вы ляжете спать, тем раньше встанете — тем лучше будет функционировать организм в целом, и пищеварительная система, в частности!

Если вы «всеядный» человек — едите мясо и птицу — делайте это за обедом. Завтрак и ужин — строго вегетарианские. Если вы можете, станьте пескетарианцем — это значит, есть из мясного (животного) только рыбу. Рыба — животный продукт наибольшей полезности, в сравнении с красным мясом и птицей. Можно употреблять 2 яйца в день максимум, и лучше — жареные (яичница) — так они лучше всего усваиваются.

Пейте не менее 2-х литров воды (простой питьевой или минеральной из бутылки) в день. Не пейте воду и другие напитки ночью (с момента отхода ко сну до пробуждения), а также в полчаса перед и после, а также (!) во время еды. Вот увидите, как эффективно это правило!

Лучше держать потребление воды в районе 2-3 л в жаркие дни лета, и 1-2 л (плюс напитки: соки, травяные чаи, йогурт и т.п.) в холодное время года.

Употребляйте пробиотики — продукты (или пищевые добавки), содержащие полезные бактерии. Проще всего приобрести комплекс пробиотиков в аптеке, но можно и просто потреблять «живой» йогурт, кефир, комбучу и т.п.

Подсчитывайте калории, и в период похудения употребляйте меньше или столько же калорий, чем вы сжигаете в течение дня (с учетом всех физических тренировок: спортзал, йога, ходьба и т.п.). Для взрослого человека норма потребления калорий обычно рассчитывается примерно в 2500 ккал в сутки. Плюс — занятие по йоге, плюс — пробежка утром (всего 2 часа в день) могут сжечь до 1000 калорий! (Проконсультируйтесь с вашим инструктором\тренером для получения более точных данных). Таким образом, ваша норма потребления пищи, при подсчете, никак не должна превышать 3000 — 3500 калорий в день.

Следуйте правилам времени приема и сочетаемости продуктов по Аюрведе. Правильное питание не может входить в противоречие и должно проходить параллельно, с правильным режимом дня.

Несложные и безопасные чистки организма по йоге:

  • Лагху (половинная), для ознакомления, и далее полная Шанкха-Пракшалана (техника «Жеста раковины»). Частота: раз в 3 месяца первый год похудания и потом 2 раза в год, весной и осенью
  • Агнисара-дхаути,
  • Наули (освойте хотя бы Мадьхьяма — «центральную» Наули, это не трудно)
  • Паванмуктасана (утром, включайте в практику йоги, или даже делайте до йоги — может захотеться в туалет)

Фото: nolatrees/nstagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход