Устранение мышечных блоков: Бандха Хаста Уттанасана

Польза асаны. Установлено, что регулярное выполнение Б.Х. Уттанасаны улучшает осанку, устраняет хроническое напряжение в области плеч и шейно-воротниковой зоны, верхней части спины. Если техника делается синхронно с глубоким, размеренным дыханием — увеличивается полезный объем лёгких. Эта поза также полезна для сердца, головного мозга и сосудов всего тела. Всё это относится к регулярной — ежедневной! — практике.

Опасность: Практика Бандха Хаста Уттанасаны не имеет строгих ограничений и противопоказаний. Единственное, как можно навредить себе этой позой — чрезмерно надувать легкие и одновременно сильно напрягать мышцы корпуса — т.е. создавать нездоровое давление в легких. Ниже мы подробно, пошагово, разберём, как делать эту технику правильно.

Выполнение:

1. Встать ровно, ноги на ширине бёдер или вместе. руки свободно висят вдоль тела. Расслабьтесь (лучше закрыть или полуприкрыть глаза). Сделайте 3-4 медленных, глубоких вдоха-выдоха. (30-60 секунд)
2. Не поднимая пока руки, крестите их на уровне запястий (какая ладонь сверху — неважно). Ладони раскрыты, не сжимайте их в кулаки.
3. Откройте глаза, (шея ровно, лицо направлено вперёд), смотрите на ладони (глаза, получается, смотрят поверх кончика носа), и с медленным, контролируемым вдохом, плавно поднимите руки перед собой на уровень головы и выше над головой, до предела по вертикали (вы почувствуете, как напряглись и «вытягиваются» плечи). Смотрите на ладони рук, скрещённые над головой. В конечном положении голова чуть запрокинута (без дискомфорта в шее) назад, глаза подняты в межбровье.
4. Делая медленный подвдох — т.е. стараясь набрать в лёгкие ещё чуть больше воздуха, расширить грудную клетку ещё немного — разведите руки в стороны. Вы ощутите, что разведение рук в стороны как бы освобождает дополнительное пространство в лёгких для воздуха. Подвдох не должен быть резким, быстрым.
5. Сделайте короткую, комфортную задержку дыхания. Не напрягайтесь при этом! В этой фазе вы должны быть предельно расслаблены. Не напрягайте ни руки, ни грудные мышцы, ни плечи, ни лицо. Не «давите» на воздух в лёгких. Если вам некомфортно делать задержку дыхания — не делайте, так тоже можно: сразу после завершения вдоха, начните медленный выдох — см. ниже.
6. Теперь обратное движение — с медленным выдохом верните руки в положение «скрещены запястьями над головой».
7. Выдохните ещё немного воздуха, полностью, опуская руки в исходное положение (скрещены внизу, на уровне таза). Максимальный выдох совпадает с нижним, исходным, положением кистей рук. Это полный цикл. Очень хорошо, если получается растянуть такой цикл на целую минуту. Но не переживайте, если такое медленное дыхание пока что для вас некомфортно — замедление дыхание и контроль над ним придёт с регулярной практикой.

Выдохнув полностью, не делайте задержку. Сразу начните новый цикл (с пункта 3). Сделайте 5-10 циклов.

Внимание! У некоторых людей это упражнение может в первые дни вызывать сильное головокружение — т.к. высвобождаются застарелые мышечные блоки в области плеч. Нужно проявить осторожность. В крайних случаях сильной зашлакованности области плеч человеку может стать дурно, и он даже может потерять сознание. Если вам стало нехорошо в этом упражнении, какое-то время делайте его без задержки дыхания; этом случае можно выполнять технику сидя. Ощущения покалывания, жжения, тепла\холода, «электрический ток» или легкая болезненность в области плеч в первые дни практики — нормальны, как раз потому что высвобождаются мышечные блоки.

Выполнение этого упражнения более 5 минут (всё так же — на медленном дыхании) может заметно успокаивать нервы, это становится своего рода динамической медитацией. Чтобы не допустить гипервентиляции лёгких, задержка при таком (длительном) выполнении не делается — сразу после подвдоха (полного, максимального вдоха) начинается медленный выдох. Следите за тем, чтобы не ускорять дыхание, оно должно быть как можно более медленным — как и ваши движения руками. Для сравнения — это похоже на выполнение комплекса «тай-чи» — движения такие же плавные, если не ещё более медленные.

(С точки зрения тонких практик йоги, помимо полезного мышечного воздействия — эта поза помогает освоить практики Насикагра-дришти и Шамбхави мудра, и включает их пассивное, облегченное выполнение.)

Наилучшего эффекта от практики можно добиться, если дополнить точечное воздействие этой короткой техники общим полезным эффектом от комплекса асан йоги (1-1.5 часа) в любое время в течение дня.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru.