Управление вниманием: как заставить ум успокоиться

В предыдущих материалах мы уже разбирали значение опоры на телесное ощущение, не сопровождаемые «пространственнно-визуальным» построением. Но качественно отождествиться со всем телом целиком – непростая задача для новичка. А акцент в той или иной части тела даст разные состояния. Попробуем разобрать это вопрос.

Обычное состояние сознания связано с присутствием себя в голове. То есть, когда человек закрывает глаза, он чувствует себя больше в голове, может еще в верхней части груди. Если же переместить ощущения – а затем и «присутствие себя» – в нижнюю часть туловища, мы получим максимальное удаление от головы (если не брать конечности). Этого можно добиться, например, многократно перемещаясь вверх-вниз по ощущениям тела, как рассматривали в предыдущей статье.

Также удобно перемещаться вниз, надувая живот (он как бы затягивает наше внимание в себя), а когда на выдохе живот сжимается, он «выталкивает» внимание вверх. Таким образом, нам не надо управлять перемещением внимания из головы – это происходит автоматически благодаря тому, что мы дышим животом.

Если научиться перемещать присутствие себя то в верхнюю, то в нижнюю часть тела, можно заметить, что возникают два разных состояния. В «верхнем» состоянии чувствуется лучшая сфокусированность, в нем мы можем активно думать, но мысли иногда (или часто) возникают бесконтрольно, присутствие в теле хуже, и мы смотрим на него как бы со стороны. В «нижнем» состоянии лучше переживается все тело, нам приятнее, мыслей гораздо меньше, но и хуже фокус внимания.

Но существует и третье состояние, объединяющие верхнее и нижнее.

Используем следующую технику. При помощи брюшного дыхания со вдохом перемещаемся вниз, а с выдохом вверх, отслеживая состояния. Постепенно делаем дыхание все более слабым, так, чтобы нас продолжало перемещать вверх и вниз, но все меньше от некоторой средней зоны. Изучаем, выше какой зоны мы попадем в верхнее состояние, а вниз – в нижнее. Найдя границы средней зоны, делаем дыханием совсем незаметным и останавливаемся в ней, останавливая дыхания. Попадаем в третье состояние, которое характеризуется и хорошим естественным восприятием, и хорошим контролем. Возникает хорошая осознанность и остановка суеты ума.

Александр Новиков, преподаватель Хатха-йоги и медитации, йогатерапевт: yogin.by.