Управление стрессом: 10 практических рекомендаций

Стресс, к сожалению, давно стал неотъемлемой частью нашей жизни, мы даже привыкли к нему и очень часто не обращаем никакого внимания. Откуда берется стресс и как грамотно им управлять с помощью Аюрведы, нам рассказал консультант по вопросам здорового образа жизни, основатель компании «Organica For All» Олег Подчерняев.

Реакция человека на возникающий стресс – это эволюционная адаптация, которая помогает ему переживать кризисные моменты жизни. Она случается в ответ на опасность в любой форме, будь то природный катаклизм, авария на дороге, эмоциональная потеря и другие. Перед лицом ощущаемой опасности симпатическая нервная система наполняет тело гормонами стресса (прежде всего кортизолом) и инициирует ответную реакцию известную, как «сражение или бегство» (fight-or-flight response).

Гормоны перемещаются по всему нашему телу, и эффект кортизола может ощущаться практически в любой точке тела. Через наполнение глюкозой, кортизол стимулирует приток энергии в мозг и большие группы мышц для увеличения скорости и улучшения реакции. Одновременно повышение уровня кортизола приводит к воспалениям, ухудшает пищеварение, подавляет иммунную систему. Все эти физиологические изменения призваны поддержать нас во время кризиса. И, по правде говоря, система работает замечательно в том случае, если за кризисом следует период восстановления и накопления сил и энергии, что собственно и происходило в течение длительного периода эволюционной истории.

Но обстоятельства современной жизни изменились и продолжают меняются с огромной скоростью. Причины стресса изменились и умножились, они везде и каждый день: беспокойное утро, пробки по дороге на работу, раздраженное начальство, поджимающие сроки выполнения проектов, необходимость решения регулярно возникающих бытовых проблем, выстраивание личных взаимоотношений и бесконечное число других. Важно заметить, что гормоны стресса нельзя выключить одномоментно, и потому они продолжают наполнять наше тело еще долгое время после того, как событие, вызвавшее стресс, закончилось. А потому стресс становится хроническим, и реакции «сражение или бегство» начинают включаться даже при минимальных раздражителях, а периоды для восстановления баланса становятся все короче.

Среди первых проявлений стресса чувство усталости, затуманенность мозга, сверхчувствительность, ослабленная иммунная система, кожные высыпания, быстрая утомляемость, головная боль, боли и напряжение в теле по утрам, набор веса и вздутие живота. Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени приводит к потере мышечной массы, избыточным жировым отложениям, возникновению диабета, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу, снижению уровня тестостерона у мужчин (кортизол является прямой противоположностью мужского гормона).

Подходов к проблеме управления и выхода из стрессовых состояний множество. Один из них основан на рекомендациях, проверенных и подтвержденных многотысячелетним опытом древней науки о жизни, здоровье и долголетии Аюрведы. Ее фундаментальный принцип заключается в том, что «подобное усиливает подобное», а «противоположности восстанавливают баланс». 10 основных пар противоположных качеств (или гун) таких как горячий-холодный, быстрый-медленный, сухой-маслянистый и других подсказывают путь к решению проблемы дисбаланса.

Подкачка энергии в мозг и большие группы мышц во время стресса быстро потребляет ресурсы организма, а пополнение их ограничивается ухудшением пищеварения и подавлением иммунной системы, поэтому стрессовое состояние усиливает такие качества, как легкость, быстрота, мобильность.

Здоровый баланс может быть восстановлен через осознанное культивирование противоположных качеств. Практические рекомендации ниже построены именно на таком подходе.

Уменьшаем стресс с помощью Аюрведы.

1. Сбросьте обороты.

Первый важный шаг в балансировании стрессовых состояний — это сознательное замедление ритма жизни и посвящение части каждого дня обращению к себе и внутрь себя.

2. Успокойте тело и мозг.

Сон — прекрасное лекарство против стресса. Он помогает восстановлению сил, детоксикации и омоложению клеток мозга. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов в сутки, а наиболее оптимальные часы — с 10 вечера до 6 утра. Спокойный и продолжительный сон вам удастся наладить, если вы будете следовать рекомендациям приведенным ниже в этой статье.

Если чувствуете усталость в течение дня не вините себя за это, отложите на 20-30 мин все обязательства и поспите после обеда. Сон снимет напряжение с нервной системы и позволит более эффективно провести вторую половину дня.

Попробуйте расслабляющий и питающий все тело и мозг утренний самомассаж абхьянга. Для этого подогрейте на теплой водяной бане кунжутное масло и нанесите его тонким слоем на все тело, дайте впитаться в течение 15-20 минут, а потом смойте излишки под теплым душем.

Практикуйте ежедневное закапывание в нос теплых, настоянных на травах, масляных капель насья (не рекомендуются в период беременности и менструации у женщин). Носовые каналы – это самый короткий путь к нашему мозгу. Капли смягчают стенки каналов, помогают очистить их, освобождают от накопленного стресса и очищают сознание. Самый простой вид капель – это теплое кунжутное нерафинированное или топленое масло. Закапайте, запрокинув голову, по 3-5 капель в каждый канал. Дайте 10-20 секунд на то, чтобы масло растеклось внутри канала, чуть вдохните масло внутрь.

Вечером принимайте теплые расслабляющие ванны, которые помогут снять напряжение в теле, успокоить ум, расслабить нервную систему и поспособствуют крепкому восстанавливающему сну. Для таких ванн можно использовать соль Эпсома, комбинацию 1/3 чашки сухого имбиря с 1/3 чашки пищевой соды, капнуть в воду 5-10 капель натурального эфирного масла лаванды, мяты, розы или ромашки .

Если нет возможности принять ванну, сделайте себе 5-10 минутный легкий массаж ступней с касторовым маслом или маслом брахми перед сном. Он поможет вам расслабиться и снять напряжение.

3. Проводите утренние и вечерние медитации в сочетании с дыхательными практиками.

Они позволяют уменьшить поток мыслей, который наводняет нас в период стресса. Обычного притока кислорода к мозгу в такой период недостаточно, и мы легко снова и снова впадаем в тревожные и нервозные состояния, из которых не можем вырваться.

Практикуйте каждое утро и вечер (а если получается и в течение дня) не менее 5-10 мин очистительные дыхательные упражнения уджаи и нади шодхана. А затем проводите свою 10-минутную медитацию. Если время ограничено, вам поможет одноминутная медитация. Выполняйте ее несколько раз и в любой момент, когда чувствуете, что уровень тревоги и напряжения начинает стремительно повышаться.

4. Соблюдайте режим дня.

Установите и неукоснительно соблюдайте режим дня: подъем не позднее 6:30-7:00 утра, утренняя прогулка и/или цикл упражнений, завтрак не позднее 8:30, полноценный обед с 12 до 14:00, фруктовый перекус в 16:00 и легкий ужин не позднее 18:00-19:00, отход ко сну до 22:00. Старайтесь следовать циркадным циклам в каждое время года.

5. Проводите время на природе.

Виды, звуки, ощущения от прикосновений к стволам деревьев, чистой воде, влажной земле наполняют и активируют нашу парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

6. Добавьте физической активности.

Регулярные легкие упражнения помогут отпустить напряжение, двинуть застоявшуюся ментальную и эмоциональную энергию, улучшить циркуляцию и пищеварение. Легкое потоотделение – это хороший индикатор открывающихся каналов детоксикации тела. Избегайте значительных физических нагрузок в этот период, они приводят к повышению уровня кортизола и не способствуют восстановлению баланса.

7. Питайтесь правильно и регулярно.

Избегайте заедание стресса мучными блюдами и сладостями с рафинированным сахаром. Продукты должны быть цельные, питательные, прошедшие минимальную обработку. Старайтесь готовить себе супы, бульоны, овощи, коричневый рис, зеленую гречку, киноа с добавлением топленого или кокосового масла, а также другие простые и наполняющие блюда. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Избегайте кофе, он мгновенно поднимает уровень кортизола. Замените его органическим «живым» какао или горьким шоколадом.

8. Пейте полезные добавки.

Дважды в день утром и вечером принимайте адаптогены, природные компенсаторы стресса. Одним из лучших считается Ашваганда (индийский женьшень), ежедневный прием которой позволяет эффективно снизить уровень кортизола. Ашваганду можно принимать и для улучшения качества сна: пол чайные ложки порошка, запивая теплой водой.

9. Проводите время в кругу любимых.

Осознанно окружите себя принимающими и любящими вас друзьями, родными, приятными вам людьми. Слово симпатии, крепкое объятие, любящее прикосновение придадут вам уверенности и ощущения того, что у вас и в этот период жизни есть надежная поддержка.

10. Не забывайте об увлечениях.

Обратитесь к любимому хобби или начните изучать то, что давно и искренне хотели, но по-разным причинам откладывали. В свободное время начните играть в волейбольной команде, возьмите уроки танцев, запишитесь в студию йоги, станьте частью понравившейся вам группы энергичных, позитивных и интересных людей.

Важно осознание того, что стресс — это естественная реакция организма на определенные жизненные обстоятельства. Если вы можете сделать что-то, чтобы изменить эти обстоятельства, сделайте это. Если не можете, примите их. Сделайте все, чтобы стресс не стал хроническим. Обязательно давайте своему телу и мозгу достаточные периоды для восстановления, пополнения запаса сил и энергии. Соблюдение этих принципов — залог вашего здоровья и долголетия.