Практика с гирями: чему можно научиться у качков?

Знакома ли вам следующая ситуация: вы много и грамотно занимаетесь йогой, ваш позвоночник «поет» после каждого занятия, энергия течет и искрится по всем меридианам, стойки на руках даются легко, и вообще – жизнь прекрасна. Но вот вы собираетесь на йога ретрит или просто в путешествие, поднимаете свой чемодан – и ваше тело дает сбой: от боли и до возможной травмы. Или у вас появляется долгожданный малыш, которого надо ох как долго носить на руках. И тут почти все девушки ломаются, а занятий йогой не хватает, чтобы восстановить спину.

Что же можно сделать, чтобы быть готовыми к тому, что в реальной жизни нам постоянно приходится что-то поднимать, нести, двигать? В йоге упражнения на силу делаются с весом собственного тела, а для наших повседневных действий нам надо уметь также обращаться правильно с весом посторонних предметов. И этому надо учиться, это не так сложно, но стоит озадачиться этой проблемой, чтобы не получить неприятности в виде болей в спине, зажатой шеи, порванных менисков и так далее.

Чему мы можем научиться у качков?

Чтобы подойти к этому вопросу грамотно, надо для начала отработать механику движения без всякого веса. Когда техника войдет в мышечную память, можно добавлять нагрузку. Добавлять нагрузку нужно в виде увеличения веса, увеличения подходов, увеличения скорости.

Задача — не поставить рекорд по поднятию тяжестей, задача в том, чтобы научиться безопасно поднимать тот вес, который вы будете поднимать в реальной жизни: донести пакеты с овощами до машины, забрать чемодан с ленты выдачи багажа, укачать расплакавшегося ребенка или вдохновившись правилами феншуй передвинуть диван в правильный угол гостиной.

Доктор Стюарт МкГилл (один из ведущих специалистов по позвоночнику) говорит о том, что у людей бывает два типа позвоночника: первый — тонкие и гибкие, как молодая ветка, и второй — более плотные, хорошо выдерживающие компрессию, но негибкие. В зависимости от типа нашего позвоночника, мы интуитивно выбираем тот или иной вид спорта или физической нагрузки. Если вы давно и с удовольствием занимаетесь йогой, то, скорее всего, у вас 1-ый тип позвоночника. И это надо учитывать, потому что именно для такого типа позвоночника поднятие детей, чемоданов и диванов становится особо травмоопасным.

Ниже – небольшой комплекс упражнений, который поможет подготовить ваше тело к неизбежным бытовым нагрузкам. Помните, что наша задача сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, а не на достижении внешних эффектов. Начнем с нескольких правил, которые надо соблюдать во время всех упражнений.

Правило номер один. В течение всех упражнений очень важно сохранять позвоночник в нейтральной позиции: грудная клетка должна находиться ровно над тазом. Для наглядности можно представить себе, что у вас в теле 2 тазика до краев наполненных водой: один в грудной клетке, второй – в тазобедренной области. И эти два тазика должны быть ровно друг над другом, если один из них хоть немного наклонить в какую-либо сторону – вода сразу начнет выливаться, то есть нейтральная позиция нарушилась. Такой образ помогает нам держать грудную клетку ровно над тазом. Голову держим прямо – как будто вас тянут к потолку за ниточку, которая выходит из макушки. Если посмотреть на себя сбоку, то вы должны четко увидеть, что ухо находится над плечом, плечо — над тазом, таз — над щиколоткой. Когда вы поднимаете вес, он (=вес) пытается вытянуть вас из этой нейтральной позиции, поэтому вам надо включить мускулы коры (ягодицы пресс спина), которые должны удержать вас в нейтральной позиции. Фокус в том, что напрягать кору надо не в полную силу, а настолько, насколько требует вес, который вы поднимаете. Если вы будете все время перенапрягаться, то это тоже может привести к травме, и вообще лучше сохранять энергию, а не делать лишние движения.

Правило номер два. Всегда и везде дышим диафрагмой – глубоко и через нос. Диафрагма является главной мышцей-стабилизатором на нашем теле, особенно в области нижней части спины. Упражнения делаются с правильной техникой и не до усталости. Это не интенсивная тренировка для похудения, задача – отработать технику для поднятия и переноски вещей/детей. Теперь нам надо найти предмет, который будет весить от 6-8 до 20 кг. Начинаем с 6-8 и очень постепенно увеличим до 16-20 кг. Проще всего тренироваться с гирей — это универсальное и общедоступное приспособление. Гантели или штанги – менее желательны в том смысле, что в жизни предметов в форму штанги или гантелей нет. Поднятие сумок, чемоданов и детей больше напоминает поднятие гири.

Вот небольшой комплекс упражнений, которые помогут вам во всеоружии встретить житейские ситуации:

1. Становая тяга. Ноги — чуть шире плеч, вес распределен равномерно по трем опорным точкам ступни (под большим пальцем, под мизинцем и на середине пятки). Нейтральная позиция. Ноги как бы пытаемся вкрутить в пол (от середины наружу), таким образом активизируются свод стопы и ягодичные мышцы. Делать это невидимое движение надо не на 100, а примерно на 15 процентов от максимальной силы. Дышим глубоко и диафрагмой в течение всего упражнения. Гиря должна стоять между ног. Сгибаемся в тазобедренных суставах, представьте, что сзади – стенка, и вы пытаетесь ягодицами дотянуться до стенки, чувствуем как загружаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Колени мягкие, чуть присогнуты. Сгибаемся до того момента пока можем сохранять нейтральное положение спины, когда дошли до крайней точки, можно помочь себе и согнуть побольше колени. Руками дотягиваемся до ручки гири. Поднимаем гирю: сначала разгибаем колени, при этом представляем себе, что мы ногами отталкиваем пол, когда колени выпрямлены и гиря находится примерно на уровне колен, мы выталкиваем таз вперед, тем самым полностью выпрямляясь. Чтобы вернуть гирю на пол – выполняем такую же последовательность как и в начале. Всегда вес с пола надо поднимать именно с такой техникой. Для начала имеет смысл отработать механику движения без поднятия гири как таковой (особенно женщинам), потом взять гирю в 8 кг и постепенно довести до 16-20 кг.
2. Приседания с гирей. Нейтральное положение, держим гирю перед грудью в согнутых в локтях руках, используя ее как баланс. Ноги чуть шире плеч, вес распределен равномерно по трем опорным точкам ступни. Ноги как бы пытаемся вкрутить в пол. Дышим диафрагмой, глубоко. Приседаем до того момента, когда наши бедра будут параллельны полу, или до того момента, когда вы почувствовали, что вы теряете нейтральную позицию позвоночника. Следите, чтобы ваши колени смотрели вперед между вторым и третьим пальцами ног. И в крайней нижней точке приседа колени должны быть над ступней, но не дальше, чем пальцы ног. Делаем медленно и отслеживаем правильность техники. Также как и в упражнении 1 начинаем без поднятия гири, затем постепенно добавляем гирю и наращиваем вес от 8 до 20 кг.
3. Прогулка фермера. Если задуматься над тем, какие же движения, связанные с тяжестями, мы больше всего делаем в бытовых ситуациях, то нетрудно заметить, что мы больше времени несем/тащим вес, чем поднимаем/ставим его. Поэтому носить вес тоже надо правильно, и, следовательно, этому упражнению надо уделять больше времени. 1 вариант упражнения: держим гирю сбоку в одной руке (как сумку/чемодан). Нейтральная позиция. Гиря тянет нас в сторону, мы этому сопротивляемся. Делаем маленькие шаги, дышим диафрагмой, глубоко и через нос. Не напрягайте мышцы шеи! Проходимся таким образом несколько раз взад/вперед по комнате/залу с полной концентрацией на правильности движений. Меняем стороны. Вариант 2: гиря в одной руке, руку с согнутом локтем поднимаем вверх – гиря оказывается у плеча, кисть прижимаем к корпусу, таким образом разворачивая руку к корпусу. Идем. Меняем стороны.

Эти упражнения вначале делаем по 10-15 раз, концентрируясь на правильной технике. Прогулку фермера – примерно по 20 м 3 раза для каждой стороны. Далее можно комбинировать эти упражнения. Весь комплекс должен занимать 10 минут (доводим до 10 мин. постепенно). Достаточно делать его 3 раза в неделю, чтобы был хороший результат. Примерно за месяц вы научитесь этому навыку. Через месяц тренируйтесь в поддерживающем режиме: добавляйте эти 10 минут тренировки к своим обычным занятиям йогой 1-2 раза в неделю. И главное – помните о том, чему вы научились, когда в жизни поднимаете, несете, двигаете внешние предметы. Хотя через некоторое время у вас должен включаться этот приобретенный навык уже чисто автоматически (как показали исследования Доктора МкГилла). А теперь зададимся следующим вопросом: чему могут научиться у йогов спортсмены и любители фитнеса?

Прежде всего, осознанности. Ведь в тренажерном зале часто происходит следующее: люди выбирают максимально интенсивные нагрузки, достижение результата через боль, занятия через-не-хочу. Многие считают, что так они тренируют и тело и волю. И иногда только травма может остановить этот процесс. Не надо думать, что наш мозг и воля могут подчинить себе тело. Тело тоже обладает разумом и постоянно посылает нам сигналы, которые надо уметь слышать и понимать.

У йогов всем полезно поучиться умению muscle-mind connection, то есть умению чувствовать отдельные мышцы или участки тела, вплоть до мельчайших мышц/сухожилий/связок. Очень полезно научиться делать ваши обычные упражнения с закрытыми глазами. Когда ты сам тренируешься, и видишь ошибку в зеркале, то сделать что-либо с этим уже поздно, неправильное движение ведет к перекосам/боли/травмам. Дело в том, что пока наш глаз посылает сигнал в мозг, то уже проходит 3/4 секунды, плюс время на то, чтобы получить сигнал от мозга о том, как исправить ошибку, плюс время на исправление ошибки. В общем, вред уже нанесен, исправлять ошибку – поздно. А вот если мы закрываем глаза, то у нас включается соматосенсорная система, которая за 0,03 сек передает информацию в мозг о том, что что-то не так, и вы успеваете поправить свою ошибку без нанесения вреда телу. То есть, с закрытыми глазами вы лучше чувствуете, что происходит в теле, и - выигрываете время. (к этим выводам пришел Доктор Джоель Сидмен, проведя точные измерения на испытуемых).

Людям, которые привыкли полагаться на силу своей воли иногда полезно просто замедлить темп. Замедлив темп тренировки, вы сможете заметить массу деталей, которые ранее просто ускользали от вашего внимания. Например, вы хотите поработать над техникой отжимания. Начните делать упражнение медленно — опускайтесь вниз в течение 5 сек и только до того момента, когда локти будут на уровне тела (то есть, не висите на связках), задержитесь в этом положении 3-4 сек и возвращайтесь в исходное положение планки. Делая это упражнение медленно, вы заметите маленькие ошибки и неточности. Следующий шаг – сделайте это же упражнение с закрытыми глазами. Так вы сможете заметить еще больше нюансов и скорректировать движение. Только отработав механику движения можно усиливать упражнение: увеличивать количество подходов, скорость, вес.

И еще один полезнейший момент из йоги – расслабление лежа в конце занятия/тренировки. То есть, любимая йогами Шавасана (поза трупа). Не стремитесь сокращать время в Шавасане. Дайте себе минимум 7 минут. А лучше 10-12. Шавасана это не просто поза, в которой мы расслабляемся. Во время Шавасаны происходят два важнейших процесса: 1. ваши мозг и тело (мускулы в том числе) усваивают то, что было достигнуто во время тренировки; 2. Ваша нервная система переключается в парасимпатический режим, что позволяет вам быстрее восстановиться после тренировки.

Как это часто бывает, углубляясь в определенную практику, мы забываем смотреть по сторонам, упуская что-то важное. Поэтому иногда интересно и полезно понаблюдать за теми, кто выбрал другой путь к той же вершине.