Менструальный цикл: как выстраивать практику в зависимости от фаз

В организме каждой женщины до наступления климакса происходит сложный гормональный процесс созревания яйцеклетки, если он заканчивается её оплодотворением, начинается новая жизнь, если же этого не происходит, начинается менструация.

Несмотря на то, что женщины ежемесячно сталкиваются со всеми особенностями своей физиологии, знания на эту тему часто ограничены и мало кто понимает, что состояние, в котором они находятся, напрямую связано с теми внутренними процессами, которые происходят в организме. Предлагаю разобраться в этом вопросе детально, рассмотреть его относительно нашей повседневной активности и того, как эти знания можно применять в обычной жизни.

Итак, менструальный цикл или, если быть точными, овариально-менструальный цикл (ОМЦ) – физиологические изменения, охватывающие весь организм женщины, а в частности гормональную активность яичников и функциональный слой эндометрия слизистой оболочки матки. В нём выделяют 5 фаз, каждая из которых характеризуется определёнными состояниями, зная эти особенности можно синхронизировать свой ритм жизни с ритмом вашего организма, чтобы уменьшить все негативные последствия и стрессовые факторы, связанные с неправильным планированием активности.

Это наиболее целостный подход, так как физиологические процессы обуславливают любые состояния, а уже они, в свою очередь, влияют на нашу деятельность, это первичный уровень, все остальные факторы являются вторичными, по отношению к ним.

Фазы овариально-менструального цикла:

1. Менструальная фаза;
2. Постменструальная;
3. Овуляторная;
4. Постовуляторная;
5. Предменструальная фаза;

Продолжительность всего цикла строго индивидуальна и может колебаться от 21 до 36 дней, в среднем это 28 дней. Чтобы определить длительность каждой отдельной фазы своего женского цикла можно обратиться к гинекологу и сдать соответствующие анализы на уровень гормонов в крови. А для того, чтобы понимать, чем заниматься и в какой фазе это лучше делать, стоит рассмотреть каждую их них по отдельности.

Менструальная фаза — самая проявленная, именно она ассоциируется у всех с ежемесячным циклом, её средняя продолжительность составляет 5 -7 дней и характеризуется кровотечением. На уровне обменных процессов в организме происходит резкое замедление метаболизма, уменьшается чувствительность сенсорных систем, снижается концентрация внимания и скорость реакции на внешние факторы, повышается эмоциональная неустойчивость, возникает раздражительность, либо наоборот, апатия. На уровне физиологических показателей, в крови снижается количество эритроцитов, эти кровяные клетки связывают и транспортируют кислород к тканям и органам, выводят углекислоту, участвуют в транспорте питательных веществ, иммунных реакциях. Падение уровня эритроцитов мгновенно сказывается на самочувствии. В первую очередь, снижается кислородная ёмкость крови, а вместе с ней частота дыхания и сердечных сокращений. Соответственно, интенсивные силовые и аэробные нагрузки в этот период противопоказаны и малоэффективны.

Многие девушки игнорируют этот период, который самой природой предназначен для отдыха женщины, отдыха от всех видов активности, и не только сексуальной. Я знаю многих, кто посещает занятия во время менструальной фазы, мотивируя это тем, что они не хотят пропускать тренировки, чтобы не выпадать из привычного ритма жизни и так далее, но в данном случае биологический ритм тела гораздо важнее социального ритма. Занятия во время месячных, даже с учётом всех ограничений, истощают организм, а не заряжают его энергией. На фоне снижения всех физиологических показателей любая, даже средняя нагрузка, будет отнимать ресурс и воздействовать как стрессовый фактор.

Наиболее подходящая практика для этого периода — это йога-нидра, медитативные техники, лёгкие пранаямы. Всё, что не будет истощать резервные системы организма, так как его ресурсная ёмкость в этот период очень низкая и любые виды активности будут происходить за счёт использования своих резервов.

Постменструальная фаза или эстрогенная, характеризуется выработкой большого количества эстрогенов – женских половых гормонов, в этот период начинается интенсивное восстановление метаболизма, скорость обменных реакций в организме возрастает, увеличивается общая выносливость и мышечная сила.

Длительность этой фазы может колебаться, в среднем составляет 7-9 дней. Увеличение уровня половых гормонов влияет на либидо, делает женщину более привлекательной для противоположного пола, усиливает сексуальное влечение, в совокупности все эти факторы формируют прекрасные условия для того, чтобы использовать постменструальную фазу для высокой активности во всех сферах жизни. После естественного природного отдыха, к которому располагает менструальная фаза, начинается период пикового скачка всех физиологических показателей, волна нарастающего энергетического потенциала.

На уровне социальной активности это можно использовать для успешной работы, реализации своих планов, началу новых проектов, либо завершению старых, налаживанию отношений, романтических встреч и путешествий.

Наиболее подходящей будет силовая практика, развитие выносливости, координации движений, парные сексуальные практики с партнёром. Это период для всех силовых стилей йоги, динамичных нагрузок, практики продвинутого уровня сложности, интервальных тренировок и работы под метроном.

Овуляторная фаза – характеризуется созреванием яйцеклетки и её подготовкой к оплодотворению, длительность этой фазы всего 3-4 дня, этот период предназначен для зачатия и этим всё сказано. Повышается базальная температура тела, начинается выработка лютеинизирующего гормона, снова наблюдается резкий скачок метаболизма, но теперь в сторону его снижения. Самая низкая работоспособность и выносливость наблюдается именно в эту фазу, так как все ресурсы организма направлены на обеспечение условий для оплодотворения созревшей яйцеклетки. На эмоциональном уровне в этот период женщина становится более спокойной, уравновешенной, её сексуальная привлекательность по-прежнему остаётся высокой, однако уменьшается возбудимость нервной системы, она располагает к контакту и доверию. Это период максимальной женственности, когда женщина становится мягкой, чувственной, романтичной, он благоприятен для интимных встреч, для творчества и тонкого эстетического восприятия мира.

Наиболее подходящая практика для этого периода – ритуальные, созерцательные и медитативные техники, телесно-ориентированная арт-терапия, танцевальные практики (индийские храмовые танцы, танец Мандала). Всё, что усиливает женственность и пробуждает творческое начало, ведь зарождение новой жизни это высший акт творения и если женщина к нему готова, она может призвать сознание своего будущего ребёнка, настроиться на высокочастотные вибрации, чтобы через её тело в этот мир пришла мудрая развитая Душа.

Постовуляторная фаза – или прогестеронная. Её длительность составляет 7-9 дней, организм снова на пике активности, в этот раз она обусловлена выделением гормона прогестерона, благодаря ему происходит подготовка матки к зачатию. Однако, не смотря на общий рост физиологических показателей и ускорение метаболизма, прогестерон снижает интенсивность иммунного ответа женского организма, этот фактор необходимо учитывать, так как ослабленная реакция иммунной системы, на фоне высоких нагрузок, может способствовать проникновению в организм болезнетворных бактерий и вирусов.

Общая выносливость и сила в этот период хорошие, его также можно использовать для интенсивной практики, но по сравнению с постменструальной фазой, во время постовуляторной наблюдается меньше скачков и перепадов настроения, эмоциональная сфера уравновешивается и становится более стабильной. Ведь чтобы женщина забеременела, необходимо обеспечить условия для дальнейшего развития оплодотворённой яйцеклетки и все ресурсы организма направлены на то, чтобы её психическое состояние было ровным. В этот период можно строить планы на будущее, принимать важные решения, анализировать, заниматься интеллектуальной деятельностью, получать новые знания.

Наиболее подходящими в этот период будут нагрузки средней интенсивности, статическая практика с длительными фиксациями, практика, направленная на поддержание стабильности всех процессов в организме.

Предменструальная фаза – заключительный период, перед началом нового цикла, продолжается 3-5 дней, период подъёма сменяется началом спада, резко снижается концентрация половых гормонов, повышается возбудимость ЦНС, появляются раздражительность, плаксивость, резкие перепады настроения, начинается пресловутый предменструальный синдром(ПМС). Клетки и ткани удерживают больше межклеточной жидкости, развивается отёчность и быстрая утомляемость, повышается артериальное давление, растёт частота сердечных сокращений, усиливается потоотделение, может появляться мигрень, снижается внимательность и когнитивные функции. Одним словом, весь организм приходит в состояние разбалансировки как на физиологическом, так и на психоэмоциональном уровнях.

Однако ограничивать активность в этот период не стоит, необходимо дозировать и уменьшать нагрузку с учётом всех изменений и симптомов, в зависимости от тяжести ПМС. Особенно полезны будут перевёрнутые позы йоги, которые обеспечивают венозный отток и будут способствовать уменьшению отёчности в нижней части тела. Техники концентрации для восстановления ясности мышления и релаксации для снятия эмоционального напряжения, дыхательные практики и медитации для успокоения нервной системы.

Как видите, за 28 дней женский организм проходит через 5 различных состояний, каждое из которых для одной активности идеально подходит, а для другой уже нет очень. Конечно, можно этого не учитывать, но это всё равно, что плыть по течению или против него, в первом случае природа будет вам помогать и ускорять движение, а во втором, затруднять и препятствовать.

Я придерживаюсь мнения, что не нужно усложнять себе жизнь там, где можно её облегчить. Синхронизируя свою активность с менструальным циклом мы подчиняемся природному, естественному ритму, учитываем все его фазы и особенности, тратим меньше энергии и ресурсов на то, чтобы бороться с ветряными мельницами, а вместо этого ловим волну и на её гребне поднимаемся и движемся в одном ритме. Ловите свою волну!