Лучшие асаны для бегунов

Ваш любимый вид кардио — бег? Тогда вы, наверняка, знаете, что обязательно нужно делать компенсирующие упражнения для мышц ног и поясницы. Обратите свое внимание на некоторые асаны, которые помогут не только укрепить мышцы ног, но и расслабить их.

Каждую позу надо удерживать не менее 20 секунд. При этом дышать ровно, по возможности «животом» (Полное йоговское дыхание).

Одной из лучших для любителей потоптать дорожку в парке (или накрутить педали по-взрослому!) является ... Раджакапотасана — «Поза царя голубей», и её вариации:

Классический вариант Раджакапотасаны— начать надо с нёго. (Тренируются: квадрицепс, большая ягодичная мышца, передняя мышца бедра, мышцы пресса, и др.)

Выпад назад (вариация Раджакапотасаны) — положение почти как в Раджакапотасане, только передняя нога стоит ступней на коврике! Статика (20-30 секунд). Или, как вариант, делайте Ардха Чандрасану («Позу полумесяца»): ещё и руки зазогреете! Внимание: в этой асане проекция колена выходит за ступню, что неприемлемо в фитнесе, но это не опасно, потому что за счет заведения рук за голову центр тяжести оказывается смещён назад, вы почти не нагружаете колено, оно нужно только для устойчивости; если же вы не можете отвести руки над головой и за голову, то колено не должно выходить за уровень большого пальца ноги! А ноги по всей длине поможет вытянуть Хаста Пада Падангуштхасана (подъем прямой ноги с захватом за большой палец из положения лёжа на боку). Её разумно чередовать с Васиштхасаной (см. ниже). Другое важное направление работы — кор (мышцы пресса, поясница и низ спины):

Дандасана(«Поза посоха» \ «Чатуранга» ) — или попросту «планка». Планки две: «верхняя» — на прямых руках — и «нижняя», на предплечьях (руки согнуты в локтях). Можно переходить из одной планки в другую после завершения нужного количества подходов. Не забываем, что это — не отжимания, асану держим статично (20-30 секунд и больше, в тренировке «для бегунов» разумное время удержания — до минуты, и 3-4 подхода). Аккуратно с запястьями — наблюдайте ощущения. В верхней планке запястья СТРОГО под плечами (плечи, локти, запястья — одна линия); дышите медленно и глубоко (можно в технике Уджайи), не задерживайте дыхание. Глаза закройте, полностью погрузитесь в себя...

Васиштхасана («Поза мудреца Васиштхи») — «боковая планка», дальнейшее развитие «идеи планки». Верхнюю ногу вверх поднимать в нашем случае не обязательно (хотя это больше нагружает и разовьёт бедро, если доступно — делайте). Боковую планку, как вы наверное, знаете, можно делать тоже как на прямых, так и на согнутых в локте руках (на предплечье), естественно — на обе стороны (руки). Это замечательно укрепляет пресс! Во всех планках следите за положение поясницы — она ни в коем случае (отговорки не принимаются) не должна провисать! Включайте кор (пресс), чтобы держать корпус РОВНО. (Иначе можно навредить пояснице!). В этой позе всегда держите корпус ровно, голову прямо, дышите, не задерживайте дыхание. Глаза (если нет потери баланса) лучше прикрыть или закрыть полностью, представляйте мысленно своё тело и держите его ровно. Вход и выход из этой позы выполняем предельно внимательно, плавно, контролируемо — не дергаемся вверх-вниз!

Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз») и Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх») — обе позы укрепляют кор, а «Собака мордой вниз» ещё и замечательно вытягивает мыщцы ног, это просто бесценная поза (наряду с выпадом назад) для бегунов. «Собака мордой вверх» же имеет тот «бонус», что освобождает от напряжения поясницу — а это главная задача на заминке и после бега, и после езды на велосипеде (особенно — по пересеченной местности, когда ваш позвоночник испытывает сильные толчки, которые «прессуют» диски). В Собаке мордой вверх важно держать плечи, локти и запястья на одной линии (иначе можно травмировать запястья). В Собаке мордой вниз чуть наклоните голову — «посмотрите на пупок», включая верхнюю энергетическую помпу (нижняя и так пассивно включена). Эта поза травмоопасна, если агрессивно тянуть пятки к полу — проявите внимательность и умеренность.

Навасана («Поза лодки») (она же иногда называется «Наукасана»). Одна из лучших поз йоги «на кор» — прекрасно укрепляет мышцы пресса, а также поясницу, спину, бедра, ноги, руки. Делайте эту позу статически, удерживая не менее 3х циклов дыхания, а лучше по 20-30 секунд и больше, подходами (3-4). Лицо спокойное, как во сне!

Натараджасана— «Поза короля танцев». Позволяет вытянуть ноги — до и после бега\велосипеда. Следите за тем, чтобы бедро согнутой в колене ноги находилось на одной горизонтальной линии с бедром опорной ноги — НЕ тяните «рабочее» бедро вверх, это ошибка (такая работа корпуса уместна в Васиштхасане). Проверка: плечи визуально на одной линии (в зеркале). Вытягиваемся корпусом вперед, а мысленно устремляйтесь вверх.

Уткатасана — «Поза приседания» (она же «Поза стула»). Укрепляет ноги и большие ягодичные мышцы, позволяет укрепить и разогреть спину. Тянитесь макушкой вверх, а плечи по возможности расслабьте (хотя поначалу это непросто).

Доласана \ Куккутасана — укрепляют кор и руки. Если вы хорошо поработали в Куккутасане и Навасане — можно не беспокоиться, кор вы разогрели. (Ошибки — не суетитесь в позе, лучше сделать 1 подход 30 секунд «до отказа», чем болтаться туда-сюда 4 подхода, любой вход-выход в асаны «на кор» зачастую сопряжен с техничексими ошибками, поэтому лучше сделать один раз но качественно — особенно если вы занимаетесь дома, самостоятельно). Помогает дыхание Уджайи.

Падахастасана — «поза головы к ногам» или наклон вперёд из положения стоя. В этой асане важно никуда не тянуться, и не напрягать ни руки, ни спину, ни плечи, ни лицо — это полностью ПАССИВНАЯ поза. Забудьте про руки, про корпус! Всё тело от бедер и выше должно быть расслаблено, иначе тракция позвоночника просто не произойдет (а как ей случиться, если вы удерживаете позвоночник, включив мышцы, и зачем-то изо всех сил тянетесь руками к полу!). Не подкладывайте пальцы рук под пальцы ног, это может быть вредно для поясницы. Сделайте эту позу медитативно... Наблюдаем дыхание.

Гомукхасана— «Поза головы коровы». Профилактики привычки горбиться при беге или езде на велосипеде, от которой у некоторых людей портится осанка. Сделайте на 1-2 подхода на каждую сторону (руку), удерживая по 30-60 секунд. Не запрокидывайте голову назад и не наклоняйте «навстречу» верхней руке. Если нет возможности выполнять захват рук и удержать его в комфорте, просто направляйте кончики пальцев друг к другу, или используйте пропс — ремень для йоги (либо просто полотенце или даже футболку).

Шавасана — наша любимая поза!) Полезна не только после, но и до тренировки, для того чтобы сосредоточиться, убрать фоновые напряжения, и «выключить мозг». 5-15 минут (по возможности). В Шавасане важно принять удобное полжение (можно подкладывать подушки, валики или свернутые полотеца под колени, под голову) полностью замереть, не шевелить даже кончиками пальцев.

Конечно, поз йоги, способствующих бегу и другим видам спорта, множество, достаточно добавить, что такие позы, как Триконасана (Поза треугольника), Паршваконасана (Поза вытянутого угла), Паршваттонасана (Поза наклона с вытяжением) тоже помогают — хотя, может быть, не так активно, как перечисленные выше асаны. Лучше всего включать физ.тренировки, такие как бег, в полноценную ежедневную практику йоги — это сводит к минимуму и травматизм, и необходимость разминок-заминок, и позволяет держать в тонусе всё тело, каким бы спортом вы ни увлекались.

Наконец, последнее — если по каким-то причинам (жизнь непредсказуема) у вас НЕ получилось сделать такой комплекс... да что там, вообще ни одно из перечисленных упражнений! — то хотя бы примите горячий душ, вы пассивно разогреете мышцы (применимо и до, и после пробежки\покатушки. Полнятно, что горячий душ прямо перед выходом на улицу исключен в холодную погоду и зимой. Всегда завершайте банные процедуры 1-3 минутами под прохладной (не ледяной!) водой. Доброго здоровья и отличного настроения!

Все указанные рекомендации приведены для людей без ограничений по здоровью. При наличии таковых, проконсультируйтесь с: врачом \ сециалистом ЛФК \ йогатерапевтом.