Комплекс от боли в тазу, пояснице и крестце у беременных

Вы беременны и испытываете боли в крестце, пояснице или лонном сочленении? Вам бывает больно ходить, сидеть, стоять и сложно повернуться с боку на бок? Выполняйте этот небольшой комплекс и боли сократятся или перестанут вас беспокоить.

В двух предыдущих материалах читайте про причины этих состояний и правила жизни при них, а в этом - только комплекс.

1. Ваджрасана с опорой на голени. Cядьте на пятки так, чтобы седалищные кости оказались по бокам от пяточных костей, вытягивайте пальцы ног назад, большие пальцы вместе. Оттолкнитесь голенями от пола, таз чуть приподнимется над пятками, выполните это действие 3 раза по 20 секунд. Поза поможет настроиться на практику, включит стопы и мышцы голеней в работу.

 

2. Тадасана. В ходе выполнения позы должны сильно работать мышцы стоп, голеней и бедер. Живот, особенно нижняя часть, оставаться расслабленным, а поясница широкой. Встаньте на коврик, поставьте ноги на ширину кирпича, между бедер расположите кирпич. Вытягивайте пальцы ног вперед, поднимайте внутренние лодыжки, заворачивайте бедра внутрь, сжимая кирпич, голени направляйте друг к другу, подтягивайте коленные чашечки. Не напрягайте ягодичные мышцы! Вытягивайтесь макушкой вверх, подавая грудину вперед, втягивая лопатки. Выполняйте позу 1 минуту.



3. Ардха Уттанасана. Поставьте ноги на ширину таза, расположите руки на опоре так, чтобы корпус и бедра образовали угол в 90 градусов. Работайте ногами так же, как в предыдущей позе. Разворачивайте плечи изнутри наружу, трапециевидные мышцы толкайте назад от ушей, макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице — для этого ноги должны оставаться сильными. Оставайтесь в положении до 3 мин.



4. Адхо Мукха Шванасана. В первом варианте позы наденьте веревки на паховые складки крест-накрест и войдите в положение Адхо Мукха Шванасана. Старайтесь пятки поставить на пол, руками тянуться вперед, поясница остается широкой. Разворачивайте бицепсы вперед, трицепсы назад, освобождая шею. Живот, горло, лицо расслаблены. Оставайтесь в положении до 3 минут.



5. Затем выполните позу в другом варианте. Расположите пятки в угол стены, а руки поставьте на кирпичи. Не поднимайте пятки от пола, толкайте голени и бедра назад. Отталкивайтесь от кирпичей, подавайте седалищные кости вверх, разворачивайте руки изнутри наружу, удаляйте плечи от ушей. Оставайтесь в позе от 20 до 60 секунд.



6. Если у вас жесткие плечи, и не получается развернуть плечи и вытянуть шею, то попробуйте вариант 3. Расположите кирпичи под углом на стене, под пятки возьмите планку или полукруглые Кирпичи, чтобы пятки чувствовали опору. Работайте в позе также, как в предыдущем варианте.



7. Чаттуш падасана в динамике. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Захватив края коврика, медленно поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении. Разворачивайте плечи, стараясь положить на пол трицепсы. Сильно отталкивайтесь стопами и не разводите колени шире таза. Медленно, как будто преодолевая сопротивление воздуха, опустите таз на пол. Повторите асану 8-10 раз.

 

8. Сарвангасана со стулом. Для выполнения Сарвангасаны вам понадобится 5-6 одеял и стул. Разложите на коврике одеяло для выхода, на стул положите одеяла или свернутый коврик для мягкости, под плечи сложите 3-4 одеяла или болстер. Сядьте на стул и держась на спинку, расположите ноги на стене на ширине таза. Аккуратно опуститесь вниз, так, так чтобы плечи оказались на подставке, крестец на сиденье стула, захватите изнутри дальние ножки стула. Хорошо разверните плечи и втяните лопатки. Если чувствуете прилив крови к голове или другие подобные симптомы, давите пятками на стену. Оставайтесь в позе до 5 минут. Можно для отдыха периодически поднимать ноги вверх перпендикулярно полу на 10-20 секунд.

 

9. Затем соедините стопы вместе и расположите их на спинке стула — оставайтесь в позе около минуты.



10. Затем, аккуратно отталкиваясь стопами от стены, сместитесь в сторону головы, уберите подставку из-под таза — оставайтесь с голенями на стуле какое-то время. Затем через левый бок поднимитесь.



11. Випарита карани на болстере у стены. Положите коврик торцом к стене, постелите сверху одеяло. К стене положите кирпич широкой гранью, к кирпичу - болстер. Сядьте бедром на болстер и аккуратно закиньте ноги на стену. Копчик должен оказаться кирпиче, пятки, задняя часть голеней и бедер — на стене. Хорошо разверните плечи, как будто вы хотите выполнить Сарвангасану. Согните руки в локтях и поднимите их на уровень плеч. На стопы можно положить груз. Оставайтесь в позе до 10 минут. На этом можно закончить комплекс, но если у вас есть время, то можно еще выполнить Шавасану.



12. Шавасана. Положите болстер вдоль коврика, на болстер - сложенное одеяло для головы. Сядьте вплотную к болстеру и аккуратно опуститесь на него. Крестец должен касаться болстера, подбородок параллелен полу. Оставайтесь в позе до 10 минут.

Выполняйте этот комплекс каждый день, уделяя особое внимание работе ног и перевёрнутым позам, и вы почувствуете значительное облегчение в области тазовых костей, тазового дна и связок матки. Легкой беременности! Видео-вариант комплекса здесь.  Аудио вариант комплекса здесь. 

Постановка и фото: преподаватель йоги Айенгара Серафима Конышева https://www.facebook.com/profile.php?id=100001101626877. Студия предоставлена клубом Артвиль https://m.facebook.com/YogaRigaStudio/