Комплекс асан после велопрогулки


Для ускорения восстановления, снижения болевых ощущений и улучшения самочувствия после велопрогулки будет полезно сделать упражнения на растяжку задействованных групп мышц. Каждую позу (асану), за исключением перевернутых, необходимо удерживать от 5 до 8 дыхательных циклов. Перевернутые позы (Cарвангасану и Шавасану) можно удерживать до 5 минут, в зависимости от вашей подготовки.
При выполнении всех поз необходимо соблюдать следующие правила техники безопасности:
- следите, чтобы свод стопы не заваливался внутрь;
- подтягивайте коленные чашечки, выравнивать и удлинять ноги;
- следите, что бы таз был параллелен земле/коврику;
- старайтесь максимально вытягивать позвоночник;
- отводите плечи от ушей;
- сохраняйте ровное дыхание;
- выполняйте позы одинаковое количество дыхательных циклов на правую и левую сторону.
- и самое главное правило: не стремитесь выполнить позу с большей амплитудой, чем вам на данный момент позволяет ваше тело. Это позволит получить максимальный эффект и избежать возможных травм. Если у вас есть травмы коленей и/или спины комплекс необходимо выполнять под руководством инструктора.
- Вирабхадрасана III с опорой на руки. Опора на руки позволяет перераспределить часть нагрузки с уставших во время велопрогулки ног. Поза оказывает тонизирующий эффект. При наличии/предрасположенности к варикозной болезни не удерживаем асану более 3 дыхательных циклов
- Ардха Бхуджангасана. Корпус удерживаем за счёт мышц спины, стараясь максимально снизить нагрузку на руки. Поза оказывает тонизирующий эффект на плечевой пояс, мягко массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота, спины и плеч.
- Бадхаконасана, вариация. Переплетаем пальцы рук с пальцами ног, поза оказывает массирующий эффект, а так же вытягивает квадрицепс бедра.
- Вирасана, вариация: руки переплетаем за спиной в «замок». Стремимся соединить колени, прижать лодыжки к бедрам одноименных ног, а внешние края стоп- к коврику. Поза вытягивает четырехглавую мышцу бедра, стимулирует пищеварение. За счет захвата рук в "замок" (гомукхасану) вытягиваются трицепсы, работавшие над удержанием руля велосипеда.
- Ардха Хануманасана. Следим, чтобы при выполнении корпус не заваливался вбок. Удлиняем заднюю поверхность и носок передней ноги вытягиваем на себя. Поза позволяет снять напряжение и хорошо вытянуть икроножные мышцы.
- Эка Пада Раджа Капотасана (вариация). Сгибаем ногу в колене и ложимся на нее животом. Задняя нога максимально вытянута и прижата к коврику. Следим, чтобы корпус не «заваливался» в бок. Поза мягко прорабатывает все мышцы ног.
- Пашчимоттанасана, вариация. Стремимся сохранить спину максимально прямой. Для упрощения можно согнуть ноги в коленях. Поза вытягивает всю заднюю поверхность тела, а также обеспечивает приток крови к органам таза. Упростите позу — согните ноги в коленях. Следим, чтобы наклон шел через проворот в тазобедренных суставах, стремимся сохранить спину максимально прямой.
- Джану Ширшасана. Стремимся максимально прижать заднюю поверхность вытянутой ноги к коврику, а стопу держать перпендикулярно коврику. Продолжаем вытягивать и расслаблять мышцы передней и задней поверхности ног.
- Сусирандрасана. Стремимся максимально удлинить позвоночник и полностью прижать его к коврику. Поза развивает гибкость в тазобедренных суставах, снимает напряжение с нижней части спины.
- Сарвангасана. Поза стимулирует отток крови из нижних конечностей, нормализует гормональный фон. Для облегчения комплекса, а так же при наличии травмы шейного отдела позвоночника, повышенного глазного/внутричерепного давления, а так же во время месячных у девушек позу необходимо исключить из последовательности и перейти к выполнению Шавасаны.
- Шавасана с опорой. Расслабление после практики. Благоларя опоре обеспечивается отток крови из нижних конечностей. Закрываем глаза и вспоминаем самые приятные моменты поездки.