Какой должна быть практика йоги во 2-ом триместре беременности?

Второй триместр беременности начинается после 12 недель. Это, как правило, самое приятное время для будущей мамы: позади неприятности в виде тошноты и вялости, появляется больше сил, организм привыкает к новому состоянию. С физиологической и медицинской точки зрения, это тоже устойчивый и спокойный период. Формируется плацента, которая берет на себя часть функций материнского организма, она начинает вырабатывать гормоны, защищающие беременность. Можно буквально наслаждаться своим состоянием, переживать беременность как замечательный, волшебный момент зарождения новой жизни и готовиться ко встрече со своим малышом. Йога во втором триместре беременности – хороший способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда малыш подрастет, живот значительно увеличится и все тело будет испытывать повышенные нагрузки. Кроме того, освоение дыхательных техник, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам. Пусть до них еще далеко, но помните, что в родах вы сможете воспользоваться только теми техниками, которые доведены до автоматизма, то есть привычны для вас.

На этом этапе важно включить в комплекс упражнений асаны, задействующие чувствительные рецепторы органов малого таза, например, асаны сидя – джану ширшасану, бадха конасану, упавиштаконасану. Важно выполнять легкие скрутки, которые будут стимулировать область почек и надпочечников. Это способствует профилактике отеков, пастозности нижних конечностей, а также будет стимулировать выработку гормонов надпочечниками, которые важны для беременности. Во время беременности рекомендуется выполнять так называемые «открытые скрутки», которые не сдавливают область живота.

Подойдут также скрутки в положении лежа, которые будут решать еще одну задачу – увеличение подвижности позвоночника. Можно добавить и другие позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Важно продолжать работать с дыханием, увеличивая продолжительность выдоха.

Что конкретно можно посоветовать тем, кто уже практикует йогу.

Во втором триместре следите за тем, чтобы в асанах не было как прямого воздействия на область живота, так и значительного напряжения мышц передней брюшной стенки. Несмотря на то, что вы находитесь в хорошей физической форме, исключите навасану, с осторожностью выполняйте балансы на руках, исключите скрученные варианты асан стоя (например париврита триконасану). В вирабхадрасане измените положение рук – вместо того, чтобы тянуться руками вверх, соединяйте ладони на уровне взгляда, это поможет избежать излишнего растяжения передней части тела и пр. По прежнему не переутомляйтесь. Обзаведитесь пропсами – болстером, подушками. На них полезно и приятно отдыхать. Например, опустившись спиной на болстер, можно снять нагрузку со спины и мягко пассивно растянуть грудные мышцы. Оставляйте больше времени для релаксации и работы с дыханием. Дыхательные техники, полезные для подготовки к родам, могут быть несколько модифицированы, например, полезно научиться выдыхать через разомкнутые и расслабленные губы и с полностью расслабленными мышцами лица.

Если же вы начали заниматься йогой во время беременности, то сейчас самое время расширить физическую нагрузку с учетом тех ограничений, о которых мы говорили выше. Все эти рекомендации подходят только тем, у кого беременность протекает обычно. Если есть какие-то особенности, комплекс необходимо подбирать индивидуально.

2-ой триместр подходит для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. В это время можно выполнять асаны стоя, но без длительной фиксации, так как в противном случае увеличивается нагрузка на венозную систему. Несмотря на то, что вес малыша еще невелик, под влиянием гормонов беременности венозная стенка меняется, и есть повышенная опасность развития варикоза. Можно выполнять вирабхадрасану (вариации), паршватанасану, утхитапаршватанасану в облегченном варианте.

После блока «стоячих» асан нужно дополнительно выполнить легкие перевернутые положения. Например, ноги положить на стену или на возвышение, под крестец – болстер или подушку. Это нужно с целью профилактики варикоза.

Обязательно выполняйте асаны в положении сидя, которые задействуют крупные группы мышц таза и улучшают кровообращение органов малого таза. Например джану ширшасану.

Бадхаконасана («бабочка»).

В этом положении можно оставить ноги для перевернутых положений и релаксации.

Продолжайте работать с дыханием. По прежнему садитесь удобно, лучше на возвышение, подушку – так проще будет держать спину прямой. Несколько минут наблюдайте свое дыхание, оценивая продолжительность вдоха и выдоха, глубину и частоту дыхания. Несмотря на то, что многие дыхательные техники предусматривают дыхание только через нос, попробуйте выдыхать с разомкнутыми губами, при этом очень важно контролировать, что ваше лицо и губы полностью расслаблены. По возможности немного удлиняйте выдох, пусть он на несколько счетов будет длиннее вдоха. Управление дыханием позволит вам научиться в родах эффективно использовать время между схватками для продуктивного отдыха и расслабления. В третьем триместре надо будет больше времени уделить непосредственно подготовке к родам – об этом мы расскажем следующий раз.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: yogawithgeorgia/instagram.com; isctockphoto,com; архив