Как вернуться в форму после родов

Два вопроса, котрые задают мне чаще всего на занятиях перинатальной йогой женщины с различным сроком беременности – «как скоро после родов уйдет живот» и «когда можно начинать качать пресс».

И на оба эти вопроса ответ не может быть однозначным и одинаковым для всех. Большая часть веса и обьемов испаряются уже в первые дни, да даже часы после родов. Лишняя жидкость, околоплодные воды, часть набранного про запас и, конечно же, сам малыш (который весит немало). Кто-то уже через неделю выглядит так же, как выглядел до беременности, а кто-то в течение года постепенно возвращается в форму – нормально и то и другое. Девять месяцев беременности и девять месяцев восстановления – это среднее арифметическое, которое я обычно называю в ответ на первый вопрос.

Есть практики, которые можно начинать уже в первые часы после родов – это глубокая работа с дыханием и внутренними мышцами, возвращающая организм в тонус постепенно, мягко и основательно. Но многие хотят видимого результата, серьезных нагрузок. Вот с этим лучше повременить. И очень важно знать об одной особенности, которая часто упускается из виду – о том, что прямые мышцы живота (те самые, которые образуют красивые «кубики» пресса) после беременности нуждаются в особом обращении и осмотре.

Я хочу рассказать о проблеме диастаза – расхождении прямых мышц живота, которое встречается после беременности и родов у 30% женщин. Многие никогда не узнают об этом, так как в 20% случаев диастаз не бывает очень сильным и сам собой постепенно исчезает. А остальные с негодованием обращают внимание на то, что как бы интенсивно они не занимались, не сидели на диетах, «мамин животик» (mommy tummy) никуда не уходит.

В чем же дело?

Distasis recti

Обычно наши прямые мышцы живота прилегают друг к другу очень плотно, они соединены между собой сухожилием (называемым белой линией живота). Диастазом называют те случаи, когда эти мышцы расходятся по средней линии на расстояние от 2 до 10-15 см.

Возникает он из-за того, что во время беременности растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая перерастяжение и расхождение ее мышц. Также вырабатывающийся во время беременности гормон релаксин размягчает все мышцы и сухожилия, делая их излишне эластичными. В норме после родов мышцы снова становятся на свои места сами собой. Но в некоторых случаях этого не происходит.

Причинами возникновения сильного диастаза могут быть лишний вес до беременности, слишком слабые мышцы живота и, как не парадоксально это звучит, слишком сильные мышцы живота, «пересушенные» в результате чрезмерных тренировок.

Кроме эстетической стороны дела диастаз может привести к дискомфорту (боли в пояснице и области живота) и, в ряде случаев, серьезным проблемам со здоровьем (грыжа, опущение внутренних органов). Предотвратить его возникновение достаточно просто – занимайтесь подходящими для периода беременности практиками (йога, бассейн, пилатес), следите за своим питанием и начинайте делать это еще до волшебных 9 месяцев.

Как же проверить, все ли у вас в порядке?

Очень просто, так как диастаз легко увидеть невооруженным глазом.

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите кончики пальцев на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка. Сохраняя мышцы пресса расслабленными, приподнимите голову от пола. Если вы заметите расхождение прямых мышц живота (между ними можно положить от 1 до 5 пальцев) — это диастаз.

Поводов для паники в этом случае нет, но необходимо соблюдать определенные меры предосторожности. В целом, это рекомендации для всех женщин, недавно родивших малыша.

• не поднимайте ничего тяжелее ребенка. Если вам нужно поднять малыша, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и после этого поднимите ребенка.
• если малыш часто хочет подолгу быть на руках (а этого хочет почти каждый малыш) – носите его в слинге или эргономичном рюкзаке, или носите послеродовый бандаж, или просто обмотайте живот (от нижних ребер до середины бедра) шарфом, как делают в Японии и Индии.
• ! ни в коем случае не поднимайтесь с кровати сразу из положения лежа на спине. Повернитесь на бок. Со стула вставать старайтесь, используя силу ног, а не спины.
• следите за поясницей – не прогибайте ее, держите копчик, как хвост, подобранным «внутрь».
• старайтесь не спать и не лежать на животе, чтобы избежать дополнительного давления на белую линию живота.

Что можно сделать, чтобы полностью убрать или сократить расхождение мышц?

Не качать пресс. Звучит странно, ведь именно это многим приходит на ум при желании иметь красивый живот. Но нет. Также нельзя отжиматься, поднимать ноги из положения лежа на спине, делать прогибы назад (собаку мордой вверх тоже). Все это вызывает сильное выпячивание передней брюшной стенки, чего допускать категорически нельзя.

Нельзя делать закрытые скручивания и планку. Планку не рекомендуется делать до того момента, как мышцы не сойдутся на расстояние 1 см.

Также не рекомендуется выполнять дыхательные практики с дыханием животом, в которых живот сильно наполнется воздухом.

И самое главное – что делать можно и нужно

Можно и нужно сразу после родов выполнять упражнения с дыханием и тазовым дном. Даже если после родов прошло уже немало времени, но вы обнаружили у себя диастаз, начинайте именно с них. Самое простое: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница на полу. На выдохе втяните живот, представляя, как пупок движется в направлении поясницы. Расслабьтесь в конце выдоха, отдохните. Повторите 10 раз. Затем усложните практику: на вдохе подверните копчик внутрь и втяните мышцы тазового дна. На выдохе продолжайте втягивать. В конце выдоха – расслабьте все тело полностью. Отдохните.

После нужно будет добавить в ежедневную практику следующие упражнения:

• «Кошка», а точнее ее адаптация для данного случая. Стоя на четвереньках, выровняйте спину, чтобы она была параллельна полу, копчик подверните внутрь. На выдохе втяните живот и тяните лопатки вверх, а копчик подворачивайте еще глубже внутрь. Задержитесь в этом положении на весь выдох, а на вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной. Повторите 10-15 раз.
• Упражнение с полотенцем. Протяните под поясницей полотенце, лежа на полу. Колени согните, стопы плотно поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу. Возьмите полотенце за оба конца и скрестите их над животом, как бы оборачивая им себя. На выдохе потяните оба конца, стягивая полотенце достаточно туго в области талии. Повторите 5 раз. Затем добавьте к этому подьем головы и плеч, одновременно стягивая талию полотенцем. Повторите 10-15 раз.
• Оставаясь в положении лежа, прижимая поясницу к полу, проскользите стопами по полу, выпрямляя ноги. Поочередно – 10 раз одной и 10 раз другой ногой.
• Сидя на подушке у стены, прижмите поясницу и лопатки к стене. Ноги могут быть подвернуты или выпрямлены, главное, чтобы колени были прижаты друг к другу. Вытяните руки перед собой параллельно полу. На выдохе представьте, что вы отталкиваете от себя что-то ладонями, втягивайте живот к спине и толкайте ладони вперед. Повторите от 20 раз, можно увеличивать количество повторов, когда будете к этому готовы.
• Встаньте у стены, полностью прижав ладони и спину (поясницу, лопатки) к стене, ноги чуть впереди. Между коленями зажмите небольшой мячик или подушку. На выдохе медленно «сползайте» вниз по стене, прижимая поясницу к стене, втягивая живот и еще сильнее сжимая коленями мячик. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

При регулярном, в идеале ежедневном повторении этой небольшой серии упражнений (можно не все сразу, а разбить по времени на удобные вам промежутки в течение дня) диастаз существенно сократится уже за 10-12 недель. Пусть эта цифра вас не пугает, ведь растягивались мышцы гораздо дольше, и им потребуется время, чтобы вернуть свою эластичность и тонус. Главное – начинайте с правильно подобранных упражнений, которые будут воздествовать на ваше тело мягко и постепенно, чтобы после полного восстановления вы могли вернуться к обычному для себя режиму занятий.

Автор: Юлиана Кречетова – сертифицированный инструктор йоги для беременных Birthlight, ведущий преподаватель студии «Ритм солнца».

Фото: femme run/flickr.com