Как вернуться в форму после родов?

Итак, вы стали мамой. В течение нескольких недель после родов вы, скорее всего, испытаете множество новых и подчас довольно противоречивых чувств. Малыш полностью зависит от вас, и вместе с радостью приходит большая ответственность. Как не потеряться в хлопотах первых месяцев после родов и научиться уделять внимание себе? 

Эти рекомендации помогут вам привести в форму не только тело, но и мысли.

1. Практикуйте йогу! Радостная новость для тех, кто не любит откладывать дела на потом: начинать дыхательную практику можно уже буквально через пару часов после родов. При условии, что вы чувствуете себя хорошо и у вас есть 5-10 спокойных минут.

Даже несколько минут простой ежедневной практики поднимут вам настроение, прибавят силы и помогут более позитивно относиться ко всему вокруг. Они поддержат вас в дни, когда у вас не лучшее настроение или когда, что встречается чаще всего, вы испытываете сложную смесь и того и другого.

2. Фокусируйтесь на работе с дыханием, постнатальная йога в первые 3 месяца после рождения малыша – это не столько асаны, сколько погружение вглубь своего тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и недостаточно сильны для того, что можно было сразу же начинать свою привычную практику. Главным образом, это мышцы живота, спины и тазового дна. Наша задача в первые месяцы после родов – снова вернуть их в строй.

В этом поможет простая дыхательная практика с фокусом на выдохе (именно та, которую можно и нужно начинать сразу после родов): лежа на спине, на выдохе втяните живот, представляя как пупок движется в направлении поясницы. Втягивайте живот плавно, на протяжении всего выдоха. В конце выдоха расслабьте все тело и отдохните. Повторите несколько раз. Постепенно, с каждым днем, увеличивайте количество повторов, попробуйте делать это, сидя на стуле (убедившись, что спина выровнена и стопы стоят на полу).

ВСЕГДА используйте этот тип дыхания (втягивайте живот на выдохе) перед тем, как поднять малыша или что-то достаточно тяжелое. Это предупреждает опущение внутренних органов и тонизирует мышцы живота.

Дыхательная практика позволит «собраться», а медленное абдоминальное дыхание – справиться со стрессом. Глубокое расслабленное дыхание в йоге наполняет ваше тело энергией. Лежа на спине в Шавасане, вы заряжаетесь этой энергией, давая себе возможность направить ресурсы собственного организма на восстановление и заботу о малыше.

3. Помните основное правило йоги для беременных: девять месяцев послеродового восстановления – это период плавного входа в практику. Есть замечательная английская поговорка – правило о недавно родившей женщине: «a week in the bed, a week in the bedroom, a week in the house and a week in the garden» (неделю в кровати, неделю в ванной, неделю дома и неделю в саду), очень точно отражающая ту скорость, с которой стоит включаться в повседневную жизнь :)

С этим непросто смириться, учитывая темп современной жизни, но это необходимо не только для гармоничного восстановления в телесной сфере, но и для того, чтобы привести в порядок мысли после такого меняющего жизнь события, как рождение ребенка. Медленный темп позволяет лучше отдохнуть, ведь мы разучились отдыхать, боимся отдыхать, даже чувствуем себя виноватыми, когда отдыхаем. Послеродовый период – самое лучшее время для того, чтобы снова разрешить себе просто наслаждаться каждым днем.

Даже если у вас большой опыт занятий йогой, постнатальный период требует особого внимания. Для того чтобы безопасно и эффективно восстановить тонус мышц всего тела, мы должны создать основу для перехода к обычной йоге, мягко включая ее в повседневную жизнь с ее каждодневными изменениями, которые приносит в нее появление малыша. Поэтому сейчас нужно использовать специальные комплексы из постнатальной йоги.

4. В практике особое внимание должно быть уделено особенностям гипермобильности суставов и излишней мягкости связок и мышц. Такими они стали за время беременности под влиянием основных гормонов беременности и будут оставаться в этом состоянии еще несколько месяцев после родов.

После родов очень легко повредить нестабильные тазовые суставы. Поэтому основная рекомендация: не стоять с широко расставленными ногами. В течение 2-3 месяцев после родов стойте, сидите и двигайтесь так, как будто на вас надет саронг, ходите неширокими шагами.

5. Укрепляйте внутренние мышцы тазового дна.

Не делайте приседания и любые другие упражнения, включающие в себя работу мышц живота. Это может привести к обратному результату и усугубить сутулость. Работа с тазовым дном сделает все мягче и эффективнее, но помните, что эти упражнения можно начинать делать только после прекращения послеродовых выделений и полного заживления этой области, то есть через 1-3 недели после родов. Следите за тем, чтобы во время этой практики копчик был подвернут внутрь и поясница была полностью выровнена.

Забудьте ненадолго о внешнем виде живота и ягодиц, наберите побольше внутренних сил и энергии, чтобы проработать внутренние, незаметные мышцы. Когда вы почувствуете, что сил хватит уже на многое – на вас, на малыша, на всю вашу семью и еще немного –переходите к следующему этапу послеродового восстановления.

И самое важное:

Научитесь принимать изменения в собственном теле и образе жизни с мудростью и спокойствием. Не позволяйте мыслям выбить вас из состояния равновесия, сохраняйте ясность ума. Вы столкнетесь с необходимостью переустройства собственной жизни, что может выражаться как в радости, так и в состоянии упадка духа, наряду с усталостью и – что случается у многих – разочарованностью собственной внешностью.

К 3-6 месяцам вашего малыша ваше тело будет уже готово с тому, чтобы включать в практику некоторые классические асаны хатха-йоги, адаптированные варианты приветствия Солнцу и другие, в зависимости от ваших возможностей и потребностей. До этого момента дышите, «собирайте» себя, расслабляйтесь и знакомьтесь с малышом.

Юлиана Кречетова – сертифицированный инструктор йоги для беременных Birthlight, ведущий преподаватель студии «Ритм солнца».

Фото: Micah Camara/flickr.com