Как справиться с тревожностью с помощью одной детали в Шавасане

Фобии, панические атаки, приступы беспричинной тревожности – не просто минутная слабость, они не связаны со слабохарактерностью или безволием. Они относятся к числу невротических и стрессовых расстройств. Все эти многочисленные страхи – от легкого беспокойства до непреодолимого ужаса – связаны с разными жизненными ситуациями или конкретными объектами, на самом деле не представляющими никакой реальной опасности. Вот несколько распространенных примеров:

• опасение находиться в местах массового скопления людей;
• боязнь людей – страх общения, привлечения к себе внимания;
• страх передвигаться на дальние расстояния, пользоваться определенными видами транспорта;
• боязнь открытых или, наоборот, закрытых пространств, ограниченных помещений (например, страх ездить в лифте), страх высоты;
• страх заболеть тяжелой, неизлечимой болезнью (например, боязнь онкологического заболевания, инфаркта и проч.);
• суеверия (боязнь числа 13, «дурного взгляда», «энергетического вампиризма» и т.п. – эти распространенные иррационально-мистические страхи способствуют развитию псевдодуховных практик);
• и наконец, просто страх по поводу: появления самих страхов.

Почему же вполне здравомыслящий человек оказывается бессилен перед своим страхом? Дело в том, что страх нисколько не уменьшается от осознавания того, что другие люди не считают его причину реальной. Это страх подсознательный, животный, слепой и безрассудный, не поддающийся сознательному управлению. Приступ страха нельзя остановить просто усилием воли. Логически человек понимает необоснованность своих страхов и опасений, но ничего не может с собой поделать. Точнее, бессилен что-либо изменить в момент приступа страха, полностью находясь в его власти. Впоследствии, вспоминая с недоумением как он мог бояться таких пустяков, человек может пребывать в полной уверенности, что уж теперь-то эта ошибка не повторится, и эта убежденность сохраняется... до следующего приступа страха.

Проблема в том, что страх связан не с «сознательной» частью нашей нервной системы (кора левого полушария мозга), которая отвечает за наше привычное мышление, а с более древней (кора правого полушария и глубинные подкорковые структуры мозга), работающей на бессознательном, инстинктивном уровне, живущей не разумом, а примитивными чувствами. Именно поэтому в момент приступа страха логические объяснения оказываются недейственными – логика просто подавляется инстинктивно-животным началом. Инстинкты срабатывают автоматически, то есть гораздо быстрее, чем могло бы что-либо предпринять наше сознание. Оно просто не успевает отреагировать и оказывается в ловушке приступа страха. Собственно, эти болезненные проявления и заключается в том, что подсознательная часть нервной системы, «пользуясь временным замешательством сознания», избавляется от его вездесущего контроля и берет власть в свои руки.

Чтобы справиться с последствиями такой смены власти, нужно научиться договариваться с собственным подсознанием, иными словами – сознательно взаимодействовать с инстинктивным мозгом. Во-первых, необходимо регулярное мышечное расслабление, которое на инстинктивном уровне создает состояние спокойствия и защищенности. Ведь спутник повышенной тревожности – постоянное мышечное напряжение, а иногда еще и хроническая боль. Здесь подойдут любые общие техники релаксации в шавасане и йога-нидре, о которых мы писали ранее. Во-вторых, необходима постоянная разрядка накопленного нервно-психического напряжения и отрицательных эмоций. Эта тема заслуживает отдельной статьи, пока же рекомендуем любые доступные техники самовыражения от груши в спорт-зале до экспрессивного творчества. Есть и специальные техники для каждого из перечисленных видов страха. Разберем одну из техник на примере страха нахождения в местах массового скопления людей (в метро, на концерте, стадионе и т.п.).

Техника заключается в направлении внимания и осознавании физических границ тела, занимающих важное место во внутренней психологической карте человека и связанных с устойчивым «образом себя». Напомним, что еще Фрейд писал о телесности осознавания нашего «Я» (Эго), точнее, телесной основе его формирования, связанной с осознаванием границ тела. Наше сознательное «Я» ассоциировано с телесными ощу­щениями, поступающими с поверхности тела, то есть связанными с физическими телесными границами. В современ­ной психологии понятие о психологических границах как границах контакта индивида с окружающей средой появилось в гештальт-терапии. Намного ранее подобный подход исполь­зовался в традиционных психотехниках, в частности даосских практиках, где уделяется повышенное внимание трем «кончикам тела»: (1) темени – для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек-небо»); (2) ладоням - воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «чело­ век-человек») и (3) ступням – усиление осознавания нисходящих потоков «энергии» (граница «человек-земля»). Границы представ­ляют собой область контакта нашего «Я» с внешним миром. Осознавание границ способ­ствует умению человека защищать свои границы, а также формиро­ванию большей ответственности за то, что происходит в рамках этих границ.

1. Итак, предварительно расслабьтесь в шавасане или йога-нидре.
2. Направьте внимание на перечисленные «границы» тела: ступни, ладони и макушку. Для этого можно несколько раз сжать ладони в кулачки, затем сжать пальцы ног так, как будто вы пытаетесь сжать их в кулачки, и наконец сжать челюсти. Некоторое время наблюдайте за ощущением тепла в этих пяти точках.
3. Мысленно объедините свои пять границ тела в пятиконечную звезду, начиная медленно «рисовать» ее от правой ладони к левой, затем продолжая мысленную линию от левой ладони к правой стопе, далее от правой стопы к макушке, от макушки к левой стопе и, наконец, от левой стопы к правой ладони. На каждом шаге направляйте внимание внимание в одну из границ тела по очереди, ощущая в них тепло. Закончив «рисовать» звезду, мысленно удерживайте ее образ, наблюдая за всеми пятью границами тела одновременно.
4. Затем мысленно «нарисуйте» сферу по контуру, проходящему через пять границ тела, начиная от правой ладони, через макушку, левую ладонь, и ступни ног. Наблюдая свое тело в этой сферической оболочке, отметьте ощущение спокойствия и безопасности.
5. Постарайтесь запомнить эти ощущения, чтобы воспроизводить их в обыденной, повседневной обстановке. Многократно выполняя упражнение в шавасане, нужно довести этот навык до автоматизма – так, чтобы он срабатывал в нужную минуту уже на уровне подсознания.

Другие техники, которые помогут снизить тревожность и хроническое напряжение, а также справиться с паническими атаками и фобиями мы рассмотрим на семинаре «Как научиться полной релаксации», который будет проходить в выходные 11-12 марта в центре Москвы. Присоединиться могут как преподаватели, так и практикующие с любым уровнем подготовки.