Как сделать мышцы таза сильными

Как сделать мышцы таза сильными

Знание
|  18 января 2019

Внешние признаки слабости мышц тазового дна: вялость и отёчность внутренних бёдер, сосудистые звёздочки на внешних бёдрах, валики у внутренних коленей, «галифе», икс-образные ноги, вальгус и плоскостопие.

Если эти мышцы несостоятельны, тазовые органы тянут вниз тонкий кишечник, желудок, пищевод, перикард. К этому движению вниз подключаются диафрагма и сонные артерии, они становятся жёсткими, чтобы поддерживать адекватное дыхание и кровоток. Напряжение появляется и в мозговых оболочках.

Пашчимоттанасана.PNG

Причины слабости мышц тазового дна

  • Дыхательная диафрагма напряжена - тазовая расслаблена. Причинами могут быть стресс, спазм диафрагмы, неправильная осанка.
  • Прямая травма. Роды, эпизиотомия, разрывы.
  • Травма крестца.
  • Воспалительные, спаечные процессы в прямой кишке. Поджатая, закрученная, натянутая прямая кишка тянет за собой крестец, который сжимает и ослабляет тазовое дно.
  • Празарита падоттанасана.jpg

Какие задачи решаем в практике

Работаем с мышцами кора. Активизируем поперечную мышцу: она включается при глубоком дыхании, поворотах корпуса вправо и влево, в любых ситуациях, где нужна стабильность корпуса. 

Налаживаем крово- и лимфообращение в органах малого таза. Это все позы на раскрытие таза, перевёрнутые.

Работаем со стопами и внутренней стороной ног — поднимаем внутренние лодыжки, подтягиваем внутренние колени. Во всех позах, всегда и везде, стопы должны работать. Внутренние лодыжки должны стремиться вверх, своды стоп вверх, а внешние части стоп в пол. Одно это действие уже будет способствовать активизации мышц тазового дна.

Супта вирасана.PNG

Обращаем внимание на компактность таза в практике. Это значит, что тазобедренные суставы сближаются, а седалищные кости идут друг от друга одновременно.

Раскрываем грудную клетку, расслабляем диафрагму. Как и со стопами, это действие выполняется почти во всех позах. Расслабляем область шеи и нижней части живота во всех позах. Все позы выполняются сильными руками и ногами.

Тадасана (1).jpg

Необходимые действия в позах

Главный вопрос в практике не что делать, а как. Любая поза с правильно расставленными акцентами и корректным выполнением будет решать нужные задачи. Или усугублять проблемы, если её делать неправильно.

В позах стоя и сидя мы хорошо работаем ногами, собираем таз, подтягиваем вверх внутреннюю сторону ног, раскрываем грудную клетку, не выталкиваем нижние рёбра вперёд, следим за расслаблением живота и горла. В позах с наклонами хорошо работает поперечная мыщца. (Тадасана, Триконасана, Пашчимоттанасана)

Тадасана в профиль (1).jpg

В позах лёжа с использованием материалов хорошо получается развернуть плечи, раскрыть грудную клетку, расслабить грудобрюшную диафрагму.
(Супта Вирасана)

Перевёрнутые позы улучшают кровообращение, снимают нагрузку с тазовой диафрагмы. Они будут терапевтическими при длительном выполнении, если в них есть работа ногами и раскрытие грудной клетки.
(Празарита Падоттанасана)

Триконасана.PNG

Фото: eleonorazampatti/instagram.com
Рассказать друзьям:
Печатать

 
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%
Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности
21947
Регистрация
Вход
Регистрация
Вход